Cómo hacer los burpees de forma correcta y por qué son uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular y perder grasa

Hay quienes lo consideran peligroso por el riesgo de lesiones que implica llevarlos a cabo. Pero lo cierto es que los burpees son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el cuerpo y ganar masa muscular, al tiempo que ayudan a perder grasa. Y es que, en los últimos años, se han convertido en una parte esencial del crossfit, lo que le otorga gran popularidad a esta práctica que combina fuerza, resistencia y cardio. Sin embargo, conviene saber cómo realizarlos de forma correcta para poder incluirlos como parte de una rutina de entrenamiento.

El burpee se ha consolidado como uno de los ejercicios más exigentes y completos debido a la intensidad con la que trabaja múltiples grupos musculares en poco tiempo. Su nombre proviene de Royal H. Burpee, quien lo diseñó durante la Segunda Guerra Mundial. Esta rutina integra una sentadilla, una flexión de brazos y un salto, lo que permite activar gran parte del cuerpo en cada repetición.

La expansión del burpee se vincula al auge del crossfit, disciplina que lo popularizó por su capacidad para mejorar la condición física general. Pese a su eficacia, no resulta sencillo para quienes no cuentan con un nivel físico adecuado. Existen variantes adaptadas que facilitan la incorporación progresiva de este ejercicio, ayudando a reducir el riesgo de lesiones y favoreciendo la mejora paulatina del rendimiento.

Guía para hacer bien los burpees y evitar lesiones

La correcta ejecución de los burpees comienza con una postura erguida y los pies separados a la altura de los hombros. Así, se realiza una sentadilla hasta apoyar las manos en el suelo, se impulsa el cuerpo hacia atrás para adoptar la posición de plancha, se ejecuta una flexión y, finalmente, se retorna a la sentadilla para dar un salto vertical. Los expertos señalan que es fundamental mantener la espalda alineada durante todo el movimiento, activar los músculos abdominales y de los glúteos al descender y controlar el aterrizaje para minimizar el impacto sobre las articulaciones. Evitar movimientos explosivos sin control y favorecer la calidad sobre la velocidad ayuda a reducir el riesgo de lesiones en la zona lumbar y las rodillas.

Diversos estudios, como What is the problem with traditional burpees?, elaborado por Fit Planet, recomiendan evitar la flexión profunda de las rodillas y la columna, ya que incrementa la presión sobre la articulación y los discos lumbares. La transición desde la sentadilla hacia la posición de plancha debe realizarse con los pies bien apoyados y una base amplia, lo que permite distribuir mejor el peso y proteger la zona baja de la espalda. La evidencia científica indica que las variantes que priorizan el trabajo muscular frente al impacto articular resultan más seguras, especialmente en personas con movilidad limitada o antecedentes de lesiones.

Entrenadores y fisioterapeutas coinciden en la importancia de adaptar el ejercicio a la condición física individual, tal y como señalan en el informe 6 errores comunes al hacer burpees que pueden causar lesiones. Recomiendan comenzar con variantes simplificadas, omitiendo la flexión o el salto, y aumentar la intensidad de forma progresiva. Además, un calentamiento previo que incluya ejercicios articulares y de activación muscular es clave para preparar el cuerpo e incrementar la eficacia del burpee, al tiempo que se reduce el riesgo de lesiones musculares o articulares.

Cuáles son sus beneficios

Los burpees destacan en el entrenamiento físico por su capacidad para trabajar fuerza, resistencia y el sistema cardiovascular de manera simultánea. Según el entrenador Daniel Martínez, este ejercicio eleva la circulación sanguínea, incrementa la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad pulmonar, lo que favorece una mayor oxigenación del organismo. Estos efectos contribuyen a mejorar la tonificación, la coordinación, los reflejos y la movilidad articular. Además de fortalecer el corazón y los pulmones, los burpees involucran todos los grupos musculares, favoreciendo el desarrollo de la fuerza y la tonificación general.

En el ámbito de la quema calórica, los burpees resultan especialmente efectivos. Se estima que cada repetición permite gastar aproximadamente 1,4 calorías, lo que, al realizar una docena por minuto, equivale a un gasto de 16,8 calorías, cifra superior a la que se consigue corriendo el mismo lapso. Martínez señala que lo más recomendable es incorporar los burpees dentro de una rutina variada, como parte de un circuito de entrenamiento HIIT, donde se alternen con ejercicios de fuerza o cardiovasculares, ajustando la intensidad según el nivel de cada persona.

Respecto a los riesgos, el especialista considera que pueden mantenerse bajo control con la orientación adecuada. Adaptar la dificultad del ejercicio a las capacidades individuales y contar con la supervisión de un experto disminuye la posibilidad de lesiones. No obstante, uno de los principales problemas es la pérdida de técnica tras varias repeticiones, cuando la fatiga afecta la postura. Por ello, se recomienda incrementar la cantidad de burpees progresivamente, priorizando la calidad del movimiento sobre la cantidad, para evitar descompensaciones y lesiones.