5 desayunos fáciles y ricos en proteína, más allá de los huevos revueltos y de los polvos

Las proteínas están de moda. Parece casi cómico afirmar que un macronutriente forma parte de las tendencias surgidas de redes sociales, pero en este caso la evidencia es clara. Instragram, TikTok y YouTube están repletos de recetas que tienen las proteínas como grandes protagonistas, algo que cuenta en cierta medida con su respaldo científico.

Especialmente en el desayuno, las proteínas son clave para empezar el día saciados y nutridos, para mantener el hambre a raya, ayudar a construir músculo y frenar los antojos, un problema con el que muchos lidiamos a diario. Claro queda aun así que un tentempié rico en proteínas no es un conjuro mágico que asegure la salud, y que el hecho de que un alimento sea “rico en proteínas” no significa que sea necesariamente saludable.

Sin embargo, los estudios nutricionales han demostrado que el cuerpo digiere las proteínas más lentamente que los carbohidratos, por lo que un desayuno equilibrado que contenga los tres macronutrientes esenciales (proteínas, carbohidratos y grasas) nos mantendrá saciados durante más tiempo, además de garantizarnos cubrir las necesidades básicas del organismo favoreciendo al mismo tiempo el fortalecimiento de los músculos y el adecuado funcionamiento del cerebro.

Existen muchas maneras de aportar proteína a nuestro desayuno, siendo quizá los huevos el ingrediente más común para conseguirlo. Ya sea a la plancha, revueltos o cocidos, los huevos son una gran fuente de proteínas fáciles, pero hay otras muchas formas de disfrutar de un desayuno rico en este macronutriente que, además, sea rico y fácil de preparar. Estas son cinco recetas para conseguirlo.

1. Tostadas de queso cottage y salmón ahumado

Estas tostadas combinan pan crujiente, una generosa capa de queso cottage y lonchas de salmón ahumado, dos alimentos ricos en proteína que además nos mantendrán saciados durante toda la mañana. Se preparan en frío y sin complicaciones, así que no tendrás siquiera que encender los fogones para conseguir un desayuno riquísimo y saludable.

El salmón es una proteína de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales, además de ser una fuente de omega 3 protectora y de micronutrientes como el potasio, el selenio y la vitamina B12. El queso cottage, además, suma proteínas sin añadir un plus de grasa. Si además sumamos alguna verdura que aporte fibra, tendremos un desayuno super equilibrado y riquísimo.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 10 minutos
  • Preparación: 10 minutos
  • Cocción: 0 minutos

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan integral (mejor si es de semillas)
• 100 g de queso cottage bajo en grasa
• 80 g de salmón ahumado
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• Zumo de ½ limón
• Pimienta negra recién molida
• Pepino, lechuga o cualquier verdura que queramos añadir (opcional)

Cómo hacer tostadas con queso cottage y salmón ahumado, paso a paso

1. Tostar el pan hasta que esté dorado y crujiente. Así evitarás que se humedezca al añadir los ingredientes.
2. Repartir el queso cottage sobre las rebanadas. Extiende con una cuchara para cubrir toda la superficie.
3. Colocar las lonchas de salmón ahumado encima del queso, procurando que cubran bien el pan.
4. Añadir un chorrito de aceite de oliva y el zumo de limón por encima del salmón. Esto realza el sabor y aporta jugosidad.
5. Espolvorear pimienta negra y, si se desea, eneldo fresco o cebollino picado.
6. Servir inmediatamente para disfrutar el contraste de texturas y frescura.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

• 200 kcal aprox.
• 18 g de proteína
• 7 g de grasa (predomina la insaturada)
• 15 g de hidratos de carbono

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

2. Overnight oats

Para quienes no la conozcan, la avena trasnochada, nocturna o remojada, popularizada por los influencers americanos bajo el nombre de overnight oats, es una preparación a base de copos de avena que se ponen a remojo en líquido y se dejan toda la noche en la nevera. El término “overnight” hace referencia, por lo tanto, al hecho de que se ha preparado ‘durante la noche’. A nivel proteico, una porción proporciona aproximadamente diez gramos de proteína—especialmente si se utiliza leche de vaca o bebidas vegetales fortificadas—, lo que facilita la recuperación y el mantenimiento muscular tras el descanso nocturno.

Tiempo de preparación

• Preparación activa: 5 minutos
• Reposo en refrigerador: mínimo 6 horas (lo ideal, toda la noche)
• Tiempo total: 6 horas y 5 minutos

Ingredientes

• 1/2 taza de copos de avena
• 1 taza de leche (puede ser de vaca, almendras, soja o la de tu preferencia)
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharada de miel o el endulzante de tu elección
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
• Frutas frescas y frutos secos para decorar a la mañana siguiente (al gusto)

Cómo hacer avena trasnochada, paso a paso

1. Coloca los copos de avena y las semillas de chía en un frasco o recipiente hermético.
2. Añade la leche y mezcla bien para que todo se humedezca.
3. Incorpora la miel y, si lo deseas, la vainilla. Remueve hasta que los sabores se integren completamente.
4. Tapa el recipiente y refrigera al menos 6 horas para garantizar que la avena absorba el líquido y alcance la textura adecuada.
5. Al día siguiente, remueve antes de servir para distribuir uniformemente los ingredientes.
6. Agrega las frutas frescas, frutos secos u otros toppings justo antes de consumir para mantener la textura crujiente y el frescor.
7. Personaliza cada ración experimentando con yogur, cacao, mantequilla de cacahuete, canela o ralladura de cítricos a tu gusto.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: aproximadamente 350 kcal
• Proteína: 10 g
• Grasa: 9 g
• Grasas saturadas: 2 g
• Carbohidratos: 56 g
• Azúcares: 16 g
• Fibra: 8 g
• Sodio: 80 mg

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos y las cantidades..

3. Tofu revuelto

Para aquellos que busquen un extra de proteína en el desayuno pero no coman huevo, ya sea por razones éticas o por el mero hecho de buscar otras opciones, este desayuno a base de tofu revuelto puede ser una deliciosa solución. Para elaborarlo, tendremos que desmenuzar tofu y saltearlo con especias y verduras al gusto, simulando la textura y el aspecto de los huevos revueltos. La clave está en el uso de ingredientes frescos y un toque de cúrcuma para darle ese color amarillo tan apetecible. Por cada 100 gramos de tofu conseguiremos entre 8 y 10 gramos de proteína.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 15 minutos
  • Preparación: 5 minutos
  • Cocción: 10 minutos

Ingredientes

• 100 g de tofu firme
• 1/4 cebolla pequeña
• 1/4 pimiento rojo
• 1/2 tomate
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1/2 cucharadita de cúrcuma
• 1 pizca de pimienta negra
• 1 pizca de sal
• 1 cucharadita de levadura nutricional (opcional)
• Perejil fresco o cebollino (opcional)

Cómo hacer desayuno de tofu revuelto, paso a paso

1. Trocea el tofu con las manos o un tenedor hasta obtener una textura similar a huevos revueltos.
2. Pica la cebolla, el pimiento y el ajo en dados pequeños.
3. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente.
4. Añade la cebolla y el ajo. Sofríe a fuego medio hasta que estén dorados.
5. Incorpora el pimiento y el tomate picados. Saltea hasta que estén tiernos.
6. Agrega el tofu desmenuzado, la cúrcuma, la sal y la pimienta. Mezcla bien para que el tofu se impregne de color y sabor.
7. Cocina removiendo constantemente durante 5 minutos. 
8. Añade la levadura nutricional y mezcla (opcional, para un sabor más intenso).
9. Sirve caliente junto a unas rebanadas de pan tostado, y espolvorea perejil o cebollino fresco.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

• Calorías: 155 kcal
• Proteína: 13 g
• Grasas: 8 g
• Hidratos de carbono: 7 g
• Fibra: 2 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

4. Sándwich de pavo con aguacate

El sándwich de pavo, aguacate y espinacas es una preparación fría que combina pan integral, pechuga de pavo, rodajas de aguacate y hojas frescas de espinaca. Se monta en frío y destaca por su aporte proteico, gracias al alto contenido de este macronutriente en las pechugas de pavo, y su bajo contenido en grasas saturadas. Prepararlo es tan sencillo como montar los ingredientes en capas, logrando un bocado jugoso y equilibrado.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 10 minutos
  • Preparación: 8 minutos
  • Montaje: 2 minutos

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan integral
• 80 g de pechuga de pavo (cocida, en lonchas)
• ½ aguacate maduro
• 1 puñado grande de espinacas frescas
• 1 cucharadita de mostaza o hummus (opcional)
• 1 tomate maduro (opcional, en rodajas)
• Sal y pimienta al gusto

Cómo hacer sándwich de pavo, aguacate y espinacas, paso a paso

1. Tostar ligeramente las rebanadas de pan integral para darle mayor firmeza y sabor.
2. Pelar el aguacate y cortarlo en láminas finas. Rociar con un poco de zumo de limón para evitar que se oxide.
3. Lavar y secar bien las hojas de espinaca. Retirar los tallos más gruesos si los tuviera.
4. Untar una de las rebanadas de pan con mostaza o hummus si se desea un plus de sabor.
5. Colocar las lonchas de pavo cubriendo uniformemente el pan.
6. Añadir las láminas de aguacate sobre el pavo. Aplastar suavemente con el reverso de un tenedor para fijar las capas.
7. Incorporar las hojas de espinaca y, si se usa, las rodajas de tomate.
8. Añadir sal y pimienta al gusto. Cerrar el sándwich con la otra rebanada.
9. Cortar por la mitad y servir de inmediato. Usar pan bien tostado ayuda a evitar que el sándwich se humedezca.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

• Proteínas: 20-25g
• Hidratos de carbono: 35g
• Grasas: 10-13g (mayoría insaturadas)
• Fibra: 7g
• Calorías: 320-350 kcal

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

5. Porridge de avena y yogur griego

El porridge de avena y yogur griego con fresas es una preparación sencilla donde la avena se cocina en leche o agua hasta volverse cremosa. Se sirve con yogur griego y fresas frescas por encima, logrando una textura cremosa y un contraste refrescante. La avena, protagonista en este desayuno, es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra; mientras que el yogur griego completa la mezcla con su sabor fresco y su extra de proteínas lácteas.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 15 minutos
  • Preparación: 5 minutos
  • Cocción: 10 minutos

Ingredientes

• 60 g de copos de avena
• 250 ml de leche
• 1 pizca de sal
• 1 cucharadita de miel o sirope de agave (opcional)
• 120 g de yogur griego natural
• 100 g de fresas frescas
• 1 cucharadita de semillas de chía o frutos secos (opcional)

Cómo hacer porridge de avena y yogur griego con fresas, paso a paso

1. Coloca la avena y la leche en un cazo. Añade una pizca de sal.
2. Calienta a fuego medio. Remueve constantemente para que no se pegue.
3. Cuando empiece a hervir, baja el fuego. Cocina 8-10 minutos hasta lograr una textura cremosa.
4. Añade la miel si deseas un toque dulce. Mezcla bien.
5. Lava y corta las fresas en láminas.
6. Sirve la avena caliente en un bol. Deja reposar 1 minuto.
7. Coloca el yogur griego sobre la avena.
8. Añade las fresas y, si quieres, semillas de chía o frutos secos.
9. Mezcla justo antes de comer para una textura perfecta.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

• Calorías: 230 kcal aprox.
• Proteínas: 9 g
• Hidratos de carbono: 34 g
• Grasas: 7 g
• Fibra: 4 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.