José Manuel Felices, médico: “Haz este truco para volverte a dormir si te despiertas por la noche”

Durante la noche, es común que algunas personas se despierten en mitad de la madrugada después de haber conciliado el sueño sin dificultades. Este fenómeno, lejos de tratarse de insomnio, responde a mecanismos biológicos que han acompañado a la humanidad durante siglos.

Para José Manuel Felices, médico, estos despertares no constituyen insomnio, sino una señal que el propio organismo activa. “¿Te duermes bien, pero a las tres, cuatro de la mañana abres el ojo y ya no hay manera? No es insomnio, es una alerta de tu biología y te voy a enseñar a apagarla”, sostiene Felices en un vídeo de TikTok (@doctorfelices), aludiendo a la frecuencia con la que muchas personas experimentan esta interrupción nocturna.

La explicación, según Felices, tiene raíces en nuestra biología más primitiva. Recuerda que a estas horas el cuerpo libera una subida de cortisol, la llamada “hormona del estrés”. Este ciclo responde a recuerdos ancestrales de épocas en las que un peligro, como un león acechando, podía presentarse mientras dormíamos.

Retener el aire unos segundos

El médico subraya que, aunque los peligros hayan cambiado, el modo lucha o huida se activa del mismo modo en el cuerpo, de modo que “tu corazón y tu cerebro aún se ponen en modo lucha o huida”. Lejos de recomendar métodos clásicos para recuperar el sueño, Felices rechaza la estrategia de contar ovejas y apuesta por una técnica fisiológica específica. Aconseja emplear respiraciones profundas y pausadas junto a sonidos relajantes.

“La magia está en que al retener el aire, se acumula un poco de CO₂ en tu sangre, que relaja tus arterias y prepara al cerebro para dormirse”, explica el médico, quien destaca la importancia de exhalar lentamente.

Uno de los puntos centrales en la propuesta de Felices es el papel del nervio vago. “Al soltar el aire despacio, estimulas al nervio vago, el freno de mano de todo tu cuerpo”, apunta. A través de esta activación, el cerebro recibe una señal inequívoca: “No hay leones, estamos a salvo”.

El nervio vago cumple una función clave al favorecer la relajación general del organismo. Al exhalar lentamente, se estimula este nervio, responsable de regular actividades vitales como la frecuencia cardíaca y la digestión.

Felices indica que este mecanismo fisiológico actúa como un mensaje tranquilizador para el cerebro, permitiendo que la persona vuelva a dormirse. Su recomendación se centra en repetir la técnica varias veces, priorizando la regularidad y la calma para lograr un descanso reparador.

Propuestas sencillas

Como consejo final, el especialista sugiere: “Hazlo cuatro veces y caerás en un profundo sueño”, invitando a quienes padecen estos despertares nocturnos a probar su método la próxima vez que experimenten una alerta biológica a mitad de la noche.

Estos despertares, que suelen generar inquietud o preocupación, forman parte de una respuesta natural que no necesariamente indica un problema de salud. La tendencia a sobreanalizar el episodio puede aumentar el nivel de alerta y dificultar el retorno al sueño, por lo que aplicar técnicas de relajación como la sugerida por Felices puede ser útil para muchas personas.

Especialistas en sueño coinciden en que mantener una rutina tranquila y evitar el uso de dispositivos electrónicos tras el despertar puede favorecer la vuelta al descanso. Además, comprender que el organismo posee mecanismos propios de autorregulación ayuda a afrontar estos episodios con mayor serenidad y sin frustración.

En contextos actuales, donde el estrés y la ansiedad afectan el sueño de manera generalizada, propuestas sencillas y accesibles adquieren relevancia para quienes buscan mejorar su calidad de vida nocturna.