Nuestro cuerpo cuenta con una hormona que actúa como un mensajero químico y ayuda a responder al estrés. Se trata del cortisol, una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales. Comúnmente se le llama “hormona del estrés”, pero esta no es su única acción, puesto que también contribuye a reducir la inflamación, controlar la glucosa en sangre y el metabolismo y regular la presión arterial.
La producción de esta hormona está controlada por la glándula pituitaria mediante otra hormona llamada ACTH; si los niveles de cortisol son demasiado altos o bajos puede indicar un problema de las glándulas suprarrenales o de la pituitaria. Para medir los niveles de cortisol se realizan pruebas en sangre, orina o saliva. Así, unos niveles anormales pueden estar asociados con síndrome de Cushing (demasiado cortisol) o enfermedad de Addison (muy poco cortisol).
La Clínica Mayo explica que el cortisol es la principal hormona del estrés y que forma parte de la respuesta de “lucha o huida”. Cuando el cerebro percibe una amenaza, se libera cortisol junto con otras hormonas para aumentar el azúcar en la sangre, mejorar el uso de la glucosa por el cerebro y proporcionar energía adicional al cuerpo. Sin embargo, la exposición prolongada a niveles altos de cortisol debido al estrés crónico puede perturbar casi todos los procesos del organismo, elevando el riesgo de problemas como ansiedad, depresión, presión arterial alta, problemas digestivos y dificultades de sueño.
Cómo regular el cortisol
Regular el cortisol es posible siguiendo una serie de claves, explica el doctor Antelm Pujol. El error número uno es uno que cometen muchas personas: mirar el teléfono móvil nada más despertarnos. "Esa cantidad de información que recibes de golpe desencadena una respuesta de estrés“. Además, con ello se pierde ”la oportunidad de exponerte al sol con los ojos desnudos para que el sol regule tu melatonina y tu cortisol“.
En la noche se encuentra otro error común que desregula nuestro cortisol: una cena baja en hidratos de carbono. Pese a lo que se pueda pensar, “los hidratos por la noche pueden ayudarte a dormir mejor, siempre que sean hidratos de carbono de calidad”, explica el doctor. Por ejemplo, los granos integrales (avena, arroz integral), legumbres (lentejas, frijoles), frutas y verduras (batatas, brócoli).
La tercera clave por el que nuestros niveles de cortisol están alterados es por no dormir lo suficiente. "Te estás centrando en suplementos, en rhodiola, ashwagandha y otras herramientas que tienen mucha menos efectividad que el hecho de cuidar tu descanso“, advierte el doctor Pujol.
Los ultraprocesados y el sedentarismo disparan el cortisol
Los ultraprocesados son alimentos que desregulan la producción de cortisol, por lo que se debe evitar su consumo. Este tipo de comida "desencadena una reacción inflamatoria tanto a nivel intestinal como a nivel de tu cerebro, hecho que aumenta el pico de cortisol“.
Por otra parte, el sedentarismo, asociado a múltiples enfermedades, también está relacionado con el cortisol. Y es que, como explica el doctor Pujol, “el principal regulador del cortisol que tenemos es el ejercicio físico que causa picos de estrés controlados que aumenta tu resiliencia durante el día a día".
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