El ejercicio que mejora el dolor de rodilla: “El 99% de mis pacientes dicen que funciona muy bien”

El dolor de rodilla se ha consolidado como una de las molestias más habituales entre personas de todas las edades. Su causa puede ir desde lesiones traumáticas hasta enfermedades crónicas. Por ello, es importante mantener fortalecida toda la pierna para que el riesgo de daño sea menor y cuanto antes se empiece, mejor.

Hay una gran variedad de ejercicios que se pueden realizar y que tienen beneficios para una parte concreta de los músculos de la pierna, como cuádriceps, isquiotibiales o aductores. El fisioterapeuta Jaime González Ferrero en su cuenta de TikTok hace una reflexión sobre una de las actividades que recomienda para disminuir el dolor. “Si hubiese sabido que este ejercicio, que te voy a mostrar ahora mismo, funcionase tan bien, lo habría empezado a hacer desde el minuto uno”, explica el experto que le comentan sus pacientes.

Ejercicio sencillo para la rodilla

El ejercicio que recomienda y detalla en su vídeo de TikTok consiste en sentarse en el suelo con la pierna completamente estirada. El objetivo es activar el grupo muscular de los cuádriceps y, en particular, en el recto anterior que es el que conecta directamente con la rótula. Para realizarlo, se debe tirar el pie hacia uno mismo, para que la rótula permanezca estabilizada, y después, elevar ligeramente la pierna tanto como sea posible.

Jaime González Ferrero ha señalado que este ejercicio, al ser de tipo isométrico, resulta útil en casos de artrosis y condromalacia, entre otras afecciones de la rodilla. El experto recomienda que basta con realizar dos series de entre 15 y 20 repeticiones, adaptando la intensidad y el número de repeticiones al nivel de dolor que experimente cada persona.

Causas del dolor de rodilla y tipos de lesiones

El origen del dolor de rodilla puede estar en lesiones, alteraciones mecánicas, artritis u otros problemas articulares. Las lesiones más habituales afectan a los ligamentos, tendones, bolsas sinoviales, huesos y cartílagos, según Mayo Clinic. Entre ellas, destaca la lesión del ligamento cruzado anterior, frecuente en deportes de contacto como el fútbol o el baloncesto, donde son habituales los cambios bruscos de dirección.

Otras lesión común es el desgarro de menisco, sobre todo cuando se produce una torsión repentina de la rodilla al soportar peso. La bursitis, que implica la inflamación de las bolsas sinoviales, y la tendinitis rotuliana, frecuente en corredores, esquiadores y ciclistas, también figuran entre las causas más habituales.

En cuanto a los problemas mecánicos, pueden aparecer cuerpos sueltos dentro de la articulación, como fragmentos de hueso o cartílago, que dificultan el movimiento. El síndrome de la banda iliotibial afecta sobre todo a corredores de fondo y ciclistas, mientras que la dislocación de la rótula puede dejar el hueso fuera de su posición habitual. Además, el dolor en la cadera o el pie puede modificar la forma de caminar, generando una sobrecarga en la rodilla.

Respecto a la artritis, existen más de cien tipos, aunque los que afectan con mayor frecuencia a la rodilla son la osteoartritis, la artritis reumatoide, la gota, la seudogota y la artritis séptica. La osteoartritis, también conocida como artrosis degenerativa, se produce por el desgaste del cartílago con la edad. La artritis reumatoide, de carácter autoinmune, puede afectar a cualquier articulación y presenta una evolución variable. La gota y la seudogota se deben a la acumulación de cristales en la articulación, mientras que la artritis séptica, causada por una infección, puede provocar daños graves en poco tiempo y suele acompañarse de fiebre.

Entre los factores que incrementan el riesgo de sufrir problemas de rodilla destacan el sobrepeso, la falta de fuerza o flexibilidad muscular, la práctica de deportes de alto impacto como el esquí alpino o el baloncesto, determinadas ocupaciones que exigen un esfuerzo repetido sobre la articulación y el antecedente de lesiones previas.

Cómo prevenir el dolor de rodilla

Para prevenir el dolor de rodilla y el deterioro articular, se recomienda mantener un peso adecuado, ya que el exceso de peso incrementa la presión sobre la articulación y el riesgo de artrosis. Preparar la musculatura antes de practicar deporte, emplear técnicas correctas y patrones de movimiento adecuados, y fortalecer tanto los cuádriceps como los músculos isquiotibiales contribuyen a proteger la rodilla. El entrenamiento del equilibrio y la estabilidad también resulta beneficioso, al igual que los ejercicios de flexibilidad para evitar lesiones por músculos tensos.

En personas con artrosis, dolor crónico o lesiones recurrentes, puede ser conveniente optar por actividades de bajo impacto, como la natación o el aquaerobic, y limitar los ejercicios de alto impacto algunos días a la semana. De este modo, se puede aliviar el dolor y reducir el riesgo de nuevas lesiones.