Los carbohidratos son uno de los nutrientes esenciales que se necesitan en una dieta equilibrada. Proveen la energía rápida que el cuerpo y el cerebro necesitan para funcionar, además de contribuir a la digestión, la salud intestinal, el control del peso, el metabolismo...
El porcentaje recomendado de carbohidratos en la dieta diaria es del 45% al 65% de las calorías totales, según un estudio de MedlinePlus. Una proporción más específica es del 50% al 60%, de los cuales la mayoría, un 40-50%, deben ser carbohidratos complejos (corresponderían al consumo de almidones y fibra como pasta, arroz, legumbres o vegetales), y un máximo del 10% deben ser carbohidratos simples o azúcares añadidos (como frutas, lácteos o alimentos procesados).
Una saludable alternativa en la dieta: el trigo sarraceno
Históricamente, el consumo de pasta como principal fuente de carbohidratos complejos está muy arraigado en nuestra sociedad. Es una comida deliciosa, completa y sobre todo, fácil. Pero no es la única, ni la mejor. Se ha demostrado que el trigo sarraceno es una alternativa más saludable, más rica en nutrientes e igual de rápida de preparar.
El trigo sarraceno (también llamado trigo negro) es un pseudocereal, o falso cereal, que no contiene gluten ni pertenece a la familia del trigo. Además, es rico en proteínas de alta calidad (unos 13 g/100 g), con un buen equilibrio de aminoácidos esenciales. Contiene vitaminas del grupo B, fósforo, zinc y hierro, es una buena fuente de fibra y sobre todo extremadamente rico en magnesio (unos 230 mg por 100 gramos, representando la mitad de la ingesta diaria recomendada).
Si lo comparamos con la pasta, incluso la integral, es mejor en varios aspectos. Este sería su perfil nutricional completo:
- Fibra: aproximadamente 5 g por 100 g
- Índice glucémico: entre 45 y 50 (frente al 60 de la pasta clásica)
- Proteínas: 13 g por cada 100 g (casi el doble que la pasta clásica)
- Minerales: Alto contenido en magnesio, potasio y zinc.
Por otra parte, este discreto alimento cada vez coge más terreno en los supermercados. Aunque estuvo mucho tiempo limitado a las galletes bretonas, sus ventas han aumentado casi un 12% en un año en las tiendas de productos orgánicos según un panel de distribuidores encuestado en agosto, como explica Cicoria.
Cómo cocinar el trigo sarraceno
Se puede consumir crudo, germinado, en harina, leche, copos... Puedes hacer crepes, paella o risottos, hamburguesas, cuscús, ensaladas, revueltos con verduras... Las maneras de cocinarlo son enormes.
Como sustitutivo de la famosa pasta, su modo de preparación es extremadamente fácil. Solo hay que enjuagarlo, cocerlo durante veinte minutos en agua hirviendo con sal, y ¡listo! El resultado es una comida saciante, sabrosa y muy fácil de digerir.
Una receta, de la web de cocina Ekilu, demuestra la facilidad en la preparación de este alimento, en este caso: Trigo sarraceno con verduras.
Se necesitan 7 ingredientes (calabaza, calabacín, champiñones, cebollas, trigo sarraceno, aceite de oliva y sal) y se tarda 20 minutos. Los pasos son los siguientes:
- Hierve el trigo sarraceno en agua con sal y luego escúrrelo y reserva.
- Mientras, pela y corta todas las verduras en trocitos.
- Pon el aceite en una sartén y dora todas las verduras a fuego medio.
- Cuando estén doradas, añade la sal, el trigo sarraceno cocido y remueve. Saltea durante un par de minutos y, ¡ya! (Puedes sustituir la sal por salsa de soja para darle un toque muy rico al plato).
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