Cuál es la postura correcta para dormir, evitando contracturas y mejorando la calidad del descanso

Dormir bien es una necesidad fundamental para el bienestar diario. Sin embargo, no solo importa cuántas horas dormimos, sino también cómo lo hacemos. La postura que adoptamos al dormir influye directamente en cómo nos sentimos al despertar: puede determinar si nos levantamos descansados o con dolor en alguna zona del cuerpo, algo que afectará nuestro rendimiento en el trabajo y nuestra energía durante todo el día.

Por eso, es importante prestar atención a nuestra posición al dormir y asegurarnos de hacerlo de forma saludable para prevenir lesiones o molestias a largo plazo. Las malas posturas durante el sueño pueden tener efectos negativos acumulativos, y es por eso que los profesionales sanitarios insisten en seguir sus recomendaciones sobre higiene postural nocturna.

¿Qué es la ergonomía postural?

Cuando hablamos de ergonomía postural durante el sueño, nos referimos a adoptar una postura que respete la alineación natural del cuerpo, en especial la columna vertebral. Es cierto que modificar una postura que llevamos años utilizando puede ser difícil, pero con pequeños cambios —como el uso adecuado de almohadas— es posible mejorar significativamente nuestra posición al dormir y, con ello, la calidad del descanso.

Tipos de posturas para dormir

Dormir boca arriba puede ser beneficioso si se hace correctamente. Es recomendable utilizar una almohada firme, que no sea completamente plana, pero que se adapte bien a la forma de la cabeza para mantener la alineación cervical.

No obstante, en esta postura es común que la espalda se arquee más de lo deseado, sobre todo en personas con una curvatura lumbar pronunciada (hiperlordosis). Para corregir esto, se puede colocar un cojín o almohadón bajo las rodillas, elevando ligeramente las piernas y ayudando a mantener una alineación neutral de la columna.

Por otro lado, dormir de lado es considerado la mejor opción para disfrutar de un sueño reparador y sobre todo, sin contracturas a la mañana siguiente. Esto sucede en especial si se elige hacerlo del lado izquierdo. Al adoptar esta posición, la columna vertebral se mantiene alineada y en una posición neutral durante toda la noche.

Se recomienda colocar una almohada entre los muslos para estabilizar la pelvis y mantener la columna lumbar recta. Esta almohada debe ser algo gruesa, preferiblemente cilíndrica, y adaptarse bien a la forma de las piernas. Además, como en las otras posturas, la almohada para la cabeza debe ser firme y ofrecer soporte adecuado al peso del cráneo.

Pero, ¿cuál es la peor postura para dormir? Sin duda, tal y como advierten los expertos, es boca abajo. Esto se debe a que la columna vertebral permanece en tensión y “suspendida”, sin apoyo real. Esta posición también dificulta la expansión de la caja torácica, lo que puede provocar sensación de falta de aire.

Además, se obliga al cuello a girar de forma extrema hacia un lado para poder respirar, lo que tensiona las vértebras cervicales y puede causar molestias o rigidez en esa zona. Aunque cambiar esta costumbre puede ser complicado, se pueden introducir elementos que ayuden a reducir el impacto negativo de esta postura, como el uso de almohadas estratégicas.

Después de repasar las diferentes posturas, podemos concluir que la posición lateral, especialmente sobre el lado izquierdo, es la más recomendable. Le sigue dormir boca arriba, siempre que se tomen precauciones para mantener la columna alineada. Dormir boca abajo debe evitarse siempre que sea posible.