Hay noches en las que simplemente no conseguimos descansar bien. Da igual si ha sido por una cena pesada, estrés, insomnio o calor. Nos levantamos hechos un trapo, con la sensación de haber dormido apenas unos minutos, y sabiendo que el día se hará cuesta arriba.
En esos momentos, lo primero que suele venir a la mente es sobrevivir a base de cafés, dulces y bebidas energéticas. Pero esa estrategia, aunque tentadora, suele ser un error. No solo no ayuda a recuperar energía, sino que puede alterar aún más tu reloj biológico y empeorar tu descanso la noche siguiente.
La clave para salir del bucle de fatiga no está en la cafeína, sino en lo que comes. Una alimentación concreta y bien pensada puede ayudarte a recuperar fuerzas, estabilizar el ánimo y evitar caer en los típicos bajones de energía.
El primer paso, reajustar nuestro cuerpo
Después de una mala noche, el cuerpo se desajusta. Aumenta la grelina (la hormona del hambre), disminuye la leptina (hormona que nos hace sentir saciados) y los antojos se disparan. Es habitual caer en los típicos snacks ultraprocesados, bebidas con azúcar o cafés en exceso para obtener una energía rápida, aunque pasajera. El resultado serían altibajos de azúcar en sangre, irritabilidad, fatiga crónica y más dificultades para dormir bien esa misma noche.
Por eso, la nutricionista Shannon Lavery propone un plan sencillo para contrarrestar los efectos de una noche de mal sueño y ayudar al cuerpo a reequilibrarse. La clave está en consumir alimentos que estabilicen los niveles de energía y favorezcan la producción natural de melatonina y serotonina.
El menú perfecto para recuperarte tras una mala noche
-Desayuno: muesli natural con yogur griego y frutos rojos. Alimentos ricos en antioxidantes y probióticos para cuidar el intestino y el ánimo desde bien temprano.
-Almuerzo: un puñado de nueces. Fuente de grasas saludables, magnesio y proteínas que nunca vienen mal entre comidas.
-Comida: sándwich de pan integral con pollo, queso, aguacate y tomate. Una mezcla de proteínas magras, grasas saludables y fibra.
-Merienda: un plátano. Una merienda simple, pero rica en potasio y triptófano, lo cual ayuda a relajar músculos y mejorar el ánimo.
-Cena: salmón a la plancha con verduras salteadas, y antes de comprobar los efectos de este menú, un vaso de leche para favorecer el sueño.
¿Qué buscar? ¿Qué evitar?
Lo más recomendable son los alimentos ricos en triptófano como por ejemplo pollo, pavo, lácteos o cereales como la quinoa y la soja. Otro de los minerales que más se buscan es el magnesio, el cual se encuentra sobre todo en verduras de hoja verde, legumbres, semillas y frutos secos.
En cambio, como ya se ha mencionado, se debe evitar el café en exceso y las bebidas energéticas, especialmente por la tarde. También es aconsejable huir de comidas muy grasas o picantes por la noche, para prevenir reflujos. Al igual que azúcares refinados que solo ofrecen un “subidón” momentáneo.
La alimentación puede ser tu mejor aliada para salvar un día complicado tras una noche de mal descanso. No se trata solo de sobrevivir al día, sino de prepararte para dormir mejor la noche siguiente. Y eso empieza, curiosamente, en el desayuno. Por algo dicen que es la comida más importante del día.
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