En qué casos se debería tomar creatina: riesgos y beneficios

En los últimos años, el auge del deporte y el estilo de vida fitness ha transformado los hábitos de millones de personas a nivel global. La búsqueda de una vida más saludable y el deseo de mejorar el rendimiento físico han impulsado la práctica de actividades como el entrenamiento en gimnasio, la calistenia, el yoga y el running. De este modo, este fenómeno también ha favorecido el aumento en el consumo de suplementos alimenticios, uno de ellos es la creatina.

La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce a partir de los aminoácidos y que se almacena principalmente en los músculos. También puede obtenerse a través de alimentos como la carne y el pescado, así como en forma de suplemento. Su función principal es proporcionar energía a las células musculares durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o las carreras explosivas.

Numerosos estudios han demostrado que la creatina mejora la fuerza, la masa muscular y el rendimiento general en entrenamientos. Sin embargo, su consumo debe ser controlado y, preferentemente, supervisado por un profesional de la salud, ya que cada organismo tiene necesidades específicas que deben respetarse.

Qué beneficios tiene el consumo de creatina

Según la Society of Sports Nutrition (ISSN), el consumo de creatina puede mejorar la fuerza, el rendimiento físico y favorecer el crecimiento muscular, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración. Esto se debe a su capacidad para aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite generar más energía durante el ejercicio (Jäger et al., 2017). Un estudio publicado en The Journal of the International Society of Sports Nutrition resalta que la suplementación con creatina favorece la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño de las fibras musculares, cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Además, se ha demostrado que ayuda a acelerar la recuperación muscular, reduciendo el daño y la inflamación tras entrenamientos intensos. Del mismo modo, también se han estudiado otro tipo de beneficios, como mejoras en la función cognitiva en adultos mayores y en la salud ósea.

Riesgos y precauciones a la hora de tomar creatina

La creatina puede ser beneficiosa para atletas que realizan carreras cortas o buscan aumentar su fuerza muscular, como velocistas, crossfiteros y deportistas de equipo. Aunque no todos los atletas pueden experimentar los mismos beneficios, la evidencia sugiere que, cuando se toma según las indicaciones, no causa daños. No obstante, un estudio de caso previo sugirió que esta sustancia podría empeorar la disfunción renal en personas con trastornos renales, pero en individuos sanos, parece no afectar la función renal. Cuando se consume en dosis adecuadas, la creatina es generalmente segura para su uso a largo plazo, ampliable incluso a los cinco años.

Como con cualquier suplemento, es esencial elegir productos que sigan prácticas de elaboración recomendadas y estén sometidos a pruebas de calidad por terceros. Entre los posibles efectos secundarios, la creatina puede causar un aumento de peso, principalmente como masa corporal magra. Por su parte, las personas con problemas renales preexistentes deben evitar su uso, aunque se requieren más investigaciones al respecto para establecer consecuencias evidentes.