El zinc es un mineral esencial para los humanos. Se trata de una pieza clave para mantener una buena salud, ya que es necesario para que se cumplan diversas funciones del organismo. Conforme detalla un artículo de la Universidad de Navarra, este ayuda al sistema inmunitario a luchar contra las bacterias y los virus. También es necesario para producir ADN (el material genético de las células) y las proteínas.
En el embarazo, la infancia, la niñez y la adolescencia el cuerpo necesita el zinc para crecer y desarrollarse bien, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, que añade que también favorece la cicatrización de las heridas y es importante para el buen funcionamiento del sentido del gusto. Además, colabora en la formación de huesos y órganos reproductores y mantiene la salud de piel, pelo y uñas.
Alimentos ricos en zinc
El zinc está presente en muchos alimentos, pero no todos tienen la misma concentración. La Universidad de Navarra detalla cuáles son los que más tienen:
- Ostra cruda: 59,2 miligramos por cada 100 gramos.
- Germen de trigo: 17,2 miligramos por cada 100 gramos.
- Semillas de cáñamo: 9,9 miligramos por cada 100 gramos.
- Carne de res asada: 8,5 miligramos por cada 100 gramos.
- Semillas de amapola: 7,9 miligramos por cada 100 gramos.
- Semillas de sésamo: 7,7 miligramos por cada 100 gramos.
- Semillas de calabaza:7,6 miligramos por cada 100 gramos.
- Crustáceos: 6 miligramos por cada 100 gramos.
- Almendras: 5 miligramos por cada 100 gramos.
- Cacahuetes: 4,8 miligramos por cada 100 gramos.
- Frijoles de soja cocidos: 4,7 miligramos por cada 100 gramos.
- Anacardos: 4,6 miligramos por cada 100 gramos.
- Hígado de res cocido: 4,5 miligramos por cada 100 gramos.
- Pavo cocido: 4,5 miligramos por cada 100 gramos.
- Carne de ternera cocida: 4,4 miligramos por cada 100 gramos.
- Hígado de pollo cocido: 4,3 miligramos por cada 100 gramos.
- Cordero cocido: 4 miligramos por cada 100 gramos.
- Avena en hojuelas: 3,9 miligramos por cada 100 gramos.
- Chocolate 70-85%: 3,3 miligramos por cada 100 gramos.
- Nueces: 3,1 miligramos por cada 100 gramos.
- Pollo cocido: 2,9 miligramos por cada 100 gramos.
- Queso mozzarela: 2,7 miligramos por cada 100 gramos.
- Carne de cerdo asada: 2,5 miligramos por cada 100 gramos.
- Arroz integral: 2,2 miligramos por cada 100 gramos.
- Tofu: 2 miligramos por cada 100 gramos.
- Mejillones: 1,9 miligramos por cada 100 gramos.
- Pan integral: 1,6 miligramos por cada 100 gramos.
- Garbanzos: 1,4 miligramos por cada 100 gramos.
- Huevo entero: 1,1 miligramos por cada 100 gramos.
- Leche: 0,75 miligramos por cada 100 gramos.
<b>Consejos para maximizar la absorción y uso del zinc en el cuerpo:</b>
- Tomar zinc con café puede reducir la cantidad de este nutriente que absorbe el cuerpo. Por tanto, es recomendable separar las tomas.
- La ingesta de proteínas animales puede aumentar la absorción de zinc, mientras que las proteínas vegetales como la soja pueden reducir su absorción.
- Comer alimentos que contienen fibra y fitatos, sustancias químicas que se encuentran en granos como el maíz y el sorgo, también puede reducir la cantidad de zinc que el cuerpo absorbe.
- El zinc también está disponible en suplementos, lociones, geles, ungüentos, enjuagues bucales y muchos otros productos.
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