Cuáles son las carnes blancas y sus beneficios

El consumo de carnes blancas es una opción saludable para el cuidado del corazón, siempre que se cumplan ciertos criterios nutricionales y de calidad. Así lo destaca la doctora Teresa Partearroyo, profesora titular de Nutrición y Bromatología en la Universidad CEU-San Pablo y miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC). Según explica en un artículo publicado en la web de la organización, estas carnes se caracterizan por su bajo contenido en grasas y su aporte de nutrientes esenciales, lo que las convierte en una alternativa beneficiosa dentro de una dieta equilibrada.

De acuerdo con la doctora Partearroyo, las carnes blancas contienen menos del 10% de grasa por cada 100 gramos, lo que las diferencia de las carnes rojas, que suelen tener un mayor contenido de grasas saturadas. Además, estas carnes aportan proteínas de alto valor biológico, lípidos insaturados, vitamina B12 y minerales como hierro, zinc y cobre. Estas propiedades no solo las hacen más fáciles de digerir, sino que también contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares.

¿Qué distingue a las carnes blancas de las rojas?

La principal diferencia en apariencia entre las carnes blancas y las rojas radica en su contenido de mioglobina, una proteína presente en las fibras musculares que otorga el característico color rojizo a las carnes rojas, que son la ternera, el buey y el cordero. No obstante, hay grandes diferencias en lo que a valores nutricionales se refieren. Las rojas contienen mayores niveles de grasas saturadas, lo que puede elevar el colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, las carnes blancas, que incluyen el pollo, el pavo y el conejo, tienen un tono más rosado debido a su menor concentración de mioglobina y cuentan con los beneficios ya citados.

Sin embargo, no basta con identificar el tipo de carne para garantizar que sea saludable. Según detalla la doctora, es fundamental prestar atención a la información del etiquetado al momento de la compra. Explica que se deben verificar aspectos como la fecha de envasado, los datos del productor y el sello de inspección sanitaria. Además, recomendó priorizar carnes provenientes de sistemas de cría tradicional o sostenible, donde los animales son criados en libertad, ya que estas prácticas suelen estar asociadas a una mejor calidad del producto.

Criterios para considerar una carne blanca como cardiosaludable

El Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (PASFEC) establece criterios específicos para clasificar a las carnes blancas como cardiosaludables. Según indica Partearroyo, el contenido de grasa total no debe superar los tres gramos por cada 100 gramos de alimento, mientras que las grasas saturadas deben mantenerse por debajo de 1,5 gramos en la misma cantidad. Además, los niveles de colesterol no deben exceder los 20 miligramos por cada 100 gramos, y el contenido de sal debe ser inferior a 0,3 gramos. Dentro de esta categoría, el PASFEC incluye carnes como el pollo y el pavo sin piel, el conejo, la codorniz y la perdiz, siempre que cumplan con los parámetros mencionados.

Otro aspecto clave para determinar la calidad nutricional de las carnes blancas es el tipo de corte. Partearroyo destaca que los cortes magros, que tienen un bajo contenido de grasa, están asociados con un menor riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. Además, a diferencia de las carnes rojas, las carnes blancas no están relacionadas con el desarrollo de cáncer colorrectal, lo que refuerza su perfil saludable.

Previenen la anemia

Por otro lado, las carnes blancas también son una fuente importante de hierro en forma hemo, que se absorbe de manera más eficiente que el hierro no hemo presente en alimentos de origen vegetal. Este tipo de hierro puede ayudar a prevenir la anemia ferropénica, una condición común que afecta a personas con deficiencia de hierro.

Cuánta carne blanca debemos consumir

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda incluir tres raciones semanales de carnes blancas en la dieta, como parte de un enfoque equilibrado y variado. Este consumo moderado permite aprovechar los beneficios nutricionales de estas carnes sin exceder los límites recomendados de grasas y colesterol.