Las legumbres siempre han estado presentes en nuestra dieta. Los países del Mediterráneo son grandes consumidores y no es para menos: son alimentos muy completos que contienen hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y proteínas; y que, además, son saciantes, económicas, sencillas y rápidas de preparar. Por todo ello, es importante que formen parte de nuestra alimentación porque nutricionalmente este grupo de alimentos resalta, no solo por su composición, sino también por su bajo coste y su fácil almacenamiento.
Este grupo de alimentos posee como macronutriente principal los hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa). Estos son hidratos de carbono de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Sin embargo, su contendido energético es de unas 350 calorías por cada 100 gramos de alimento crudo, conforme detalla la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
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La mayor fuente de proteínas vegetales
También destacan por su aporte en proteínas (19%-36%), de hecho, su elevado contenido en la mayoría de especies de leguminosas convierte a esta familia en la principal fuente de proteína vegetal, aunque están limitadas en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína. No obstante, los tradicionales potajes de nuestra gastronomía son un claro ejemplo de complementación de proteínas, ya que incluyen legumbres junto a cereales, que mejoran la calidad de la proteína consumida, conforme explica la FEN. Si se comen acompañadas de cereales (arroz o pan), se obtienen unas proteínas de alto valor nutritivo que pueden equivaler a las de la carne.
Además, su porcentaje de grasa es muy bajo en comparación con el resto de macronutrientes (3% de media) y se caracteriza por presentar un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Al igual que el resto de los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol. En minerales destaca su contenido en calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro aunque estos dos últimos son de peor absorción que el de los alimentos de origen animal. En vitaminas, es interesante su contenido en vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos, este especialmente en los garbanzos
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Es importante tener en cuenta que las legumbres secas, una vez cocidas, y las de conserva tienen un valor nutricional muy similar. La única diferencia es el contenido en sal que puedan tener algunas conservas.
El líquido de las legumbres
La nutricionista Júlia Farré ha explicado a través de su cuenta de TikTok (@julia.farre.moya) por qué no deberíamos tirar el líquido que viene en el bote de las legumbres en conserva. “No lo hagas”, advierte. “Mucha gente cree que este líquido son conservantes y que es malo, pero en realidad es el agua de cocinar los garbanzos o las alubias y que lo que hace es darte textura y consistencia en los platos que elabores con ellas, como puede ser un guiso”, explica
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@julia.farre.moya 🤔🫘¿Sabías que el líquido de las legumbres en conserva tiene múltiples usos? Se llama aquafaba y hoy te explico diferentes usos que le puede dar #dieta #aquafaba #legumbres #garbanzos #legumbrenconserva #tipscocina #nutrition #nutritiktok #nutritiktoker ♬ sonido original - Júlia Farré - Nutricionista
Un gran sustituto del huevo
El aquafaba, el nombre del líquido conforme detalla Farré, sirve para sustituir el huevo en preparaciones como la mayonesa. De este modo, las personas que siguen una dieta vegana o que tienen alergia o intolerancia al huevo pueden recurrir a este sustituto.
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