Cuál es el alimento típico de Navidad que es bajo en grasas, alto en proteínas, rico en hierro y en Omega-3

Nunca falla. El marisco conquista cada año las mesas por Navidad, aunque no todos son igual de beneficiosos para nuestra salud. Al igual que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda limitar comer cabezas de gambas y chupar cabezas de langostinos por su cantidad del metal cadmio, en su mayoría es un grupo de alimentos que contiene grandes cantidades de proteínas y aminoácidos esenciales, entre otros.

Los mariscos, incluyendo crustáceos y moluscos como gambas, langostinos, langostas, almejas, ostras, mejillones, vieiras, calamares, entre otros, son una fuente rica en nutrientes esenciales y combina un bajo contenido en grasas con una alta concentración de proteínas de calidad, hierro y ácidos grasos Omega-3, lo que lo convierte en una elección ideal para quienes buscan equilibrar sabor y salud en sus platos.

Según el artículo Shellfish: Nutritive Value, Health Benefits, and Consumer Safety, publicado en Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety (2017), el marisco es una fuente rica en nutrientes esenciales. Proporcionan proteínas de alta calidad con un completo perfil de aminoácidos esenciales, superando un puntaje de aminoácidos (AAS) de 100 en la mayoría de las especies. Además, contienen ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), como el EPA y el DHA, conocidos por sus efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Las almejas es uno de estos alimentos.

En términos de micronutrientes, los mariscos son especialmente ricos en hierro, vitamina B12, zinc, selenio y yodo, todos fundamentales para el funcionamiento del sistema inmunológico, la producción de energía y el mantenimiento de la salud general. También contienen carotenoides, como la astaxantina, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Propiedades nutricionales clave

De acuerdo con el análisis realizado en un estudio sobre el valor nutritivo de los mariscos, estas especies ofrecen ventajas específicas para una dieta equilibrada:

• Bajo contenido en grasas: Su proporción de lípidos no suele superar el 2%, lo que los hace ideales para dietas bajas en calorías.
• Proteínas de alta calidad: Una ración de 100 gramos puede aportar hasta 24 gramos de proteínas en el caso de los mejillones, esenciales para el desarrollo muscular y la reparación de tejidos. Por otro lado, las almejas también tienen una composición nutritiva caracterizada por su gran cantidad de proteínas, son bajas en grasa y colesterol. Según el citado estudio, por cada 100 gramos estas tienen 25,5 gramos de proteínas y apenas 0,396 gramos de grasa por cada uno de estos 100 gramos.
• Riqueza en hierro: Las almejas, por ejemplo, contienen hasta 28 mg de hierro por cada 100 gramos, lo que favorece la producción de hemoglobina.
• Omega-3: Los ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) presentes en los mariscos benefician la salud cardiovascular y poseen efectos antiinflamatorios. Con solo 70 calorías por cada 100 gramos, las almejas son bajas en grasas, lo que las convierte en una opción ideal para cualquier dieta. Además, parte de sus lípidos son ricos en omega-3, beneficiosos para reducir los niveles de colesterol.

Aunque el marisco es seguro cuando se adquieren en establecimientos confiables, es importante respetar las recomendaciones de manipulación y cocción para evitar riesgos relacionados con la contaminación ambiental o la presencia de patógenos. Además, su consumo moderado es adecuado para mantener una dieta saludable durante las celebraciones