El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en las células del cuerpo y que es esencial para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, tener niveles elevados de colesterol, especialmente el llamado colesterol LDL o “malo”, puede representar un grave riesgo para la salud. Este tipo de colesterol puede acumularse en las paredes de las arterias, formando placas que las endurecen y estrechan, una condición conocida como aterosclerosis.
El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares. Las arterias obstruidas dificultan el flujo sanguíneo, lo que puede llevar a una falta de oxígeno en los órganos vitales, especialmente el corazón y el cerebro. Además, el colesterol alto suele estar asociado con otros problemas de salud, como hipertensión arterial y obesidad, que agravan aún más el riesgo cardiovascular.
Entre las principales causas del colesterol elevado se encuentran una dieta rica en grasas saturadas y trans, la falta de ejercicio físico, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y factores genéticos. También puede influir la edad, ya que los niveles de colesterol tienden a aumentar con los años. Controlar el colesterol es clave para prevenir complicaciones. Para ello, la dietista y nutricionista María Merino, conocida en redes sociales como ‘Comiendo con María’, explica qué es lo que se debe hacer para reducir los niveles de colesterol de forma natural.
Qué debes hacer para reducir los niveles de colesterol
Ante la pregunta de qué hacer si tienes el colesterol elevado, María es muy clara: “Lo principal es llevar un estilo de vida saludable donde evitemos al máximo el consumo de alcohol y de tabaco. También es imprescindible realizar actividad física”. Pero esto no es todo. En cuanto a la alimentación, hay ciertos nutrientes que deben tenerse en cuenta “como son los esteroles vegetales”, asegura. Estos son un componente que se encuentra de forma natural en frutas y verduras. Teniendo esto en cuenta, la experta habla de una dosis mínima de tres frutas al día y dos raciones de verduras.
Por otro lado, también es importante hacer un buen aporte de fibra “porque va a ayudar a que la absorción del colesterol sea menor”, afirma. Para ello, es recomendable añadir a la alimentación cereales integrales, frutos secos y legumbres.
Además, también es fundamental asegurarse un buen aporte de omega-3. Para lo que se recomienda añadir dos porciones de pescado azul al menú semanal, así como semillas de chía y lino a la dieta habitual. Sobre los lácteos es importante que a la hora de elegir un queso se prioricen aquellos que sean bajos en grasas y sal, como el queso cottage o el tipo Burgos.
Del lado contrario, la nutricionista también subraya que la importancia de evitar el consumo de carnes ultraprocesadas como butifarras, salchichas, hamburguesas, embutidos y similares. “También hay que hacer un buen aporte de legumbres, aumentando su consumo hasta cuatro veces por semana”, concluye.
Qué niveles de colesterol son preocupantes
Los niveles preocupantes dependen de factores como edad, historial familiar, presión arterial, tabaquismo o diabetes. No obstante, a nivel general hay que tener en cuenta que en el caso del colesterol total, se considera normal un valor inferior a 200 mg/dl. Un nivel entre 200 y 239 mg/dl se califica como límite alto, mientras que cifras iguales o superiores a 240 mg/dl se consideran elevadas y preocupantes.
El colesterol LDL, conocido como “malo”, debe mantenerse por debajo de 100 mg/dl, o incluso menos de 70 mg/dl en personas con alto riesgo cardiovascular. Niveles entre 100 y 129 mg/dl se encuentran cerca del límite alto, mientras que cifras de 130 a 159 mg/dl se clasifican como altas. Valores de 160 mg/dl o más son motivo de alerta médica. Por su parte, el colesterol HDL, o “bueno”, debe ser superior a 60 mg/dl para ofrecer un efecto protector. Niveles por debajo de 40 mg/dl en hombres y 50 mg/dl en mujeres son preocupantes, ya que se asocian con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los triglicéridos, aunque técnicamente no son colesterol, suelen medirse en conjunto. Un nivel normal es inferior a 150 mg/dl, mientras que valores superiores a 200 mg/dl se consideran altos
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