Qué debes comer antes de ir al gimnasio para adelgazar y ganar masa muscular, según la ciencia

El ejercicio físico que realizamos ha de verse acompañado de una alimentación variada y equilibrada, especialmente previamente al entrenamiento. Estas comidas deben buscar el equilibrio entre los macronutrientes, que son los compuestos dietéticos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Hablamos de la proteína, los carbohidratos y las grasas.

La comida ideal sería aquella rica en carbohidratos complejos y proteínas entre 2 y 3 horas antes de hacer el ejercicio, lo suficiente para el cuerpo tenga tiempo de digerir los alimentos. Otras personas optan por hacer una comida más pequeña, a modo de aperitivo, que esté cargada de carbohidratos simples. Con una comida de este tipo bastaría con esperar entre media y una hora.

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Aunque los tres macronutrientes son cruciales en la producción de energía necesaria para realizar una actividad física, cada uno de ellos aporta beneficios a la salud de forma diferente. Así lo explica la doctora Katherine Marengo, dietista en el Centro Médico de Nueva Orleans, en Luisiana (EEUU).

En el caso de las proteínas, estas son necesarias porque suministran aminoácidos, además de que son esenciales para la construcción, mantenimiento y reparación de las fibras musculares. Los ejercicios de alta intensidad dañan los músculos y sus tejidos, por lo que las proteínas ayudan a reducir su deterioro y estimular el crecimiento. Así, este macronutriente puede ayudar a aumentar la masa muscular que se obtiene en entrenamientos de resistencia. Los pescados (salmón, atún...), aves de corral (pollo y pavo), nueces, lentejas, huevos, soja... son buenas opciones para ingerir proteína.

Por otra parte, los carbohidratos son un macronutriente que no puede faltar en nuestra producción de energía, especialmente si vamos a realizar ejercicios cardiovasculares y de resistencia. No obstante, cada tipo de carbohidrato realiza una función diferencia. Los simples son azúcares que proporcionan un rápido aumento de energía, como el pan blanco; mientras que los carbohidratos complejos incluyen la fibra o el almidón.

Los carbohidratos complejos proporcionan una fuente de energía más lenta y más largo plazo y se encuentran en el brócoli, batatas y otras verduras, la pasta integral, las lentejas, el arroz integral, la avena o el pan de grano entero.

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En el caso de las grasas, durante años los profesionales de la salud las han desaconsejado antes de los entrenamientos porque su digestión es mucho más lenta que los carbohidratos. Es decir, que es probable que comencemos el ejercicio y nuestro cuerpo aún no haya sido capaz de descomponer y absorber las grasas. Por ello, es aconsejable que la comida preentrenamiento sea rica en proteínas y carbohidratos.

No obstante, las grasas no pueden faltar en nuestra dieta para que esta sea equilibrada y saludable. Hay que tener en cuenta que no todas las grasas son sanas, pues las saturadas y las trans son perjudiciales para la salud. Las insaturadas, por el contrario, aportan múltiples beneficios a nuestro organismo, y las encontramos en los aguacates, en las nueces y las semillas y en el aceite de oliva virgen extra.