Ensalada templada de quinoa con verduras, una cena ligera, rápida y llena de nutrientes

La quinoa con verduras es una receta sencilla que puedes disfrutar al final del día para una cena saludable, ligera y con mucho poder nutritivo. Es perfecta como plato principal, aunque también puede servir como acompañamiento para carnes o pescados. Esta receta une verduras cocinadas con algunos productos en crudo, por lo que el resultado es una ensalada templada con las verduras y la quinoa como ingredientes principales.

A pesar de que no estemos acostumbrados a encontrarla en muchas recetas conocidas, en realidad hay muchas formas de disfrutar de esta semilla. Una de ellas es disfrutarla en forma de ensalada o acompañada por verduras para una receta vegana y llena de nutrientes que va a conquistar a cualquiera. Además, esta receta se puede completar con otros ingredientes a gusto de cada cual: pollo a la plancha, atún, legumbres, otras verduras...

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Propiedades nutricionales de la quinoa

La quinoa se ha convertido en un alimento de moda en los últimos años, tanto que la FAO declaró el 2013 como el Año Internacional de la Quinoa. Pero, a pesar de su fama reciente, los beneficios de este grano ya se conocían hace muchos años. La quinoa constituyó uno de los principales cultivos alimentarios de las culturas precolombinas de América Latina, y sigue siendo un alimento importante para los pueblos quechua y aymara de las zonas rurales de la región andina de América del Sur.

La quinoa es única, pues es uno de los alimentos de origen vegetal más completos que existen a nivel nutricional. Generalmente, o bien se cocina y se añade a sopas, o se transforma en harina para utilizar en pan, bebidas o papillas. En primer lugar, la quinoa es una excelente fuente de proteínas de calidad, con una cantidad de un rango comprendido entre un 10,4 % y un 17,0 % de su parte comestible. Además, estas son proteínas completas, es decir, que poseen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Esto permite que el cuerpo las absorba por sí mismas y pueda aprovechar al máximo sus beneficios.

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Aunque la quinoa no es un cereal, sino una semilla, sus extraordinarias características, nos permiten consumirla como un cereal. Destaca por su gran aporte en fibra dietética, por lo general mayor al de la mayoría de granos, aunque inferior al de las legumbres. También es una gran fuente de grasas poliinsaturadas y minerales.

Receta de ensalada templada de quinoa con verduras

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 200 g de quinoa
• 400 ml de caldo de verduras
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 2 tomates
• ½ calabacín
• ½ pimiento rojo
• ½ pimiento verde
• 1 zanahoria
• Una lata pequeña de maíz
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra

Elaboración:

1. Ponemos la quinoa en un colador grande y la enjuagamos varias veces removiendo con la mano, hasta que el agua salga clara. Ponemos en una cazuela la quinoa, y con la misma taza como medida, añadimos 2 tazas de caldo de verduras, aunque también podemos emplear agua. Encendemos el fuego y, cuando el caldo rompa a hervir, tapamos y cocinamos a fuego bajo durante unos 15 minutos.
2. Picamos la cebolla, el ajo, los pimientos, la zanahoria y el calabacín en brunoise o en cubos pequeños. Encendemos el fuego y añadimos unas dos cucharadas de aceite de oliva en la sartén. Cuando el aceite esté caliente, incorporamos la cebolla y el ajo y dejamos que se sofría unos minutos.
3. A continuación, incorporamos los pimientos, la zanahoria y el calabacín y dejamos que se cocine todo junto, salpimentando al gusto a media cocción. Dejaremos que las verduras se cocinen a fuego medio durante unos 20 minutos.
4. Cuando estén listas, mezclamos las verduras con la quinoa bien escurrida. Picamos el tomate y lo añadimos, así como el maíz limpio y seco. Finalmente, aliñamos la quinoa como más nos guste.