La playa como gimnasio: los beneficios de entrenar en la arena

Correr, hacer yoga o simplemente caminar descalzo en la orilla puede fortalecer el tren inferior, mejorar la estabilidad y reducir el estrés, siempre que se tomen las precauciones adecuadas.

Si has ido alguna vez a la playa con niños, ya sabes que al instante se convierte en un parque infantil.

La playa también puede ser un espacio de juego para los adultos y te permite moverte de maneras nuevas y distintas, lo que puede aportar beneficios físicos que normalmente no consigues en un gimnasio. La arena suave, los amplios espacios abiertos y las olas que rompen invitan al movimiento, incluso cuando el sol brila con fuerza.

Cuando te abres paso entre conchas y gaviotas, "tienes que ser un poco más juguetón y estar realmente presente", dijo Erin Sampson, una instructora de yoga que forma a aspirantes a profesores en Costa Rica y Colorado.

En comparación con hacer ejercicio sobre una superficie dura y plana en un gimnasio o incluso en un parque, hacer ejercicio en la arena trabaja los músculos de forma diferente, lo que ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo y a mejorar la estabilidad y el equilibrio, dijo Josh Goldman, especialista en medicina deportiva y médico del equipo de atletismo de la UCLA.

Además, moverse en la naturaleza y en entornos que inspiran asombro puede reducir el estrés e incluso bajar la tensión arterial.

Hemos preguntado a entrenadores y expertos en ciencias del ejercicio cómo sacar el máximo provecho a hacer ejercicio en la arena.

Los entrenamientos en la playa pueden ser breves

El entorno puede ser tranquilo, pero hacer ejercicio en la playa seguramente te resultará duro: como la arena es menos estable que el suelo de un gimnasio o incluso que un sendero, tu cuerpo tiene que ejercer más fuerza y energía para caminar, correr o saltar en comparación con entrenar en un terreno más firme, dijo Goldman.

Tus pies, tobillos, caderas y músculos del tronco también tienen que esforzarse más para proporcionar estabilidad y equilibrio tanto durante los entrenamientos de propulsión como en los ejercicios de peso corporal, como el yoga.

Aunque hacer ejercicio en la arena supone menos impacto para tus articulaciones, cuanto más blanda es la superficie, más difícil resulta cualquier movimiento, dijo. En respuesta a ello, tu sistema cardiovascular tendrá que esforzarse más para realizar el mismo ejercicio que en una superficie más firme y uniforme.

Los entrenadores de fútbol y de atletismo que tienen acceso a playas suelen hacer que sus atletas entrenen en la arena precisamente porque es más exigente, dijo Goldman.

Pero que esto no te asuste: estas exigencias adicionales para tu cuerpo significan que puedes lograr un gran entrenamiento en menos tiempo, dijo Heather Jeffcoat, fisioterapeuta de Los Ángeles. Si te desenvuelves bien en la arena, competir en superficies más firmes te resultará pan comido.

Si sueles entrenar en el gimnasio o en superficies más firmes, Jeffcoat recomienda empezar haciendo más o menos entre el 25 y el 30 por ciento de lo que harías normalmente al hacer ejercicio en la playa, para evitar lesiones y un esfuerzo excesivo. Por ejemplo, si normalmente corres cinco kilómetros, corre unos dos kilómetros y fíjate cómo te sientes al día siguiente. También recomienda empezar en la parte más firme de la orilla, cerca del agua.

Un principio similar se aplica al yoga y al entrenamiento de peso corporal: ir poco a poco con estos ejercicios e incluso empezar con versiones menos exigentes de los movimientos que sueles hacer en el gimnasio puede ayudarte a desarrollar la fuerza y la conexión entre mente y cuerpo para sacar el máximo partido. Así que, si normalmente haces 15 flexiones, intenta hacer unas cinco en la arena.

Si tienes acceso habitual a la playa, puedes ir aumentando poco a poco la duración y la intensidad de tus entrenamientos en ella a medida que tu cuerpo se adapta, dijo.

Pueden ayudar a desarrollar la resiliencia mental

Cuando sacas el entrenamiento del gimnasio y lo llevas a la playa, te expones a muchas más incógnitas. Hay calor y humedad, que acompañan a cualquier entrenamiento al aire libre, pero también la posibilidad de que se te pegue arena en las piernas, la fauna silvestre y, si estás de vacaciones, un terreno desconocido.

No es un entorno limpio ni controlado, pero ahí está la clave, dijo Sampson. El reto consiste en mantener la concentración a pesar de las distracciones y en adaptarte mientras el suelo, literalmente, se mueve bajo tus pies.

"Es la metáfora física definitiva", dijo, y añadió que aprender a superar obstáculos como estos puede desarrollar la fortaleza mental.

Hay que tomar algunas precauciones

Por supuesto, con todos estos retos adicionales, sacarás el máximo partido al entrenamiento en la playa si vienes preparado, dijeron los expertos.

Antes de hacer ejercicio en la playa, piensa en el calzado que vas a llevar, dijo Jeffcoat. Caminar, correr o saltar descalzo puede ayudar a fortalecer los pies y contribuir a la estabilidad de los tobillos y las piernas. Los calcetines para la arena, que a veces llevan los jugadores de vóleibol de playa y otros deportistas durante los entrenamientos, pueden ayudar a proteger los pies del calor.

Pero si sueles llevar plantillas ortopédicas o zapatillas con mucha sujeción mientras entrenas, hacer la misma actividad descalzo podría ponerte en riesgo de sufrir lesiones. Jeffcoat recomienda empezar con zapatillas deportivas y, quizá, probar a hacer breves sesiones de movimiento descalzo para ganar fuerza y estabilidad.

También debes hidratarte antes, durante y después de hacer ejercicio en la playa, en lugar de esperar a tener sed, dijo Cedric Bryant, fisiólogo del ejercicio y director ejecutivo del Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés). En la playa estarás expuesto a la luz solar directa, además del calor reflejado por la arena y el agua, incluso en días nublados, explicó, lo que puede ponerte en riesgo de sufrir un golpe de calor y deshidratación.

Por todas estas razones, los expertos recomiendan usar protector solar, sombrero, gafas de sol y ropa que absorba la humedad. Sampson suele decirles a sus alumnos de yoga que lleven ropa ajustada. "Cuanto más ajustada sea tu ropa, menos arena se te meterá por debajo, por arriba o por los lados", dijo.

Un traje de baño también funciona: cuando termines de hacer ejercicio, puedes meterte en el mar para darte un chapuzón frío totalmente natural.

Danielle Friedman es periodista en Nueva York y autora de Let's Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World.