Recupera tu hábito de correr esta primavera

Si una temporada brutal de nieve y frío te ha mantenido en casa, estos consejos pueden ayudarte a retomar el paso.

Si eres corredor, sabes que este invierno no ha sido fácil. Las bajas temperaturas récord y la nieve incesante en muchas partes del país han dificultado el entrenamiento al aire libre y a menudo lo han hecho peligroso. Se cancelaron o reprogramaron carreras en Nueva York, Massachusetts, Texas y otros estados, lo que desmoronó muchos planes de entrenamiento.

Ahora, a medida que el clima se descongela y más corredores se aventuran a salir, muchos se enfrentan a la realidad de que no están tan en forma como lo estaban en noviembre.

El frío ha forzado una especie de descondicionamiento colectivo para muchos corredores este año, dijo Tamanna Singh, cardióloga y directora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland. "Todos estamos sufriendo juntos, mientras salimos de nuestro letargo invernal e intentamos recuperar nuestra condición de corredores", dijo. ("Normalmente, aguanto bien el invierno", añadió. Este año, movió la mayoría de sus entrenamientos a interiores).

Si estás preparado para sacudir el polvo de tus zapatillas de correr, unas cuantas estrategias sencillas pueden prepararte para un fuerte regreso en los próximos meses. Hemos pedido a expertos en carreras que compartan sus consejos para recuperar la resistencia, evitar lesiones y disfrutar esta temporada de primavera.

Empieza despacio y aumenta gradualmente la velocidad y la distancia

Después de semanas de estar encerrado, puede resultar tentador salir corriendo por la puerta en cuanto llegue el buen tiempo.

Pero tu sistema cardiovascular y tus músculos necesitan tiempo para recuperar fuerza y resistencia, dijo Steve Mura, entrenador de corredores de New York Road Runners. (Él también vuelve de una pausa inducida por el mal tiempo, aunque dijo que sus brazos están mucho más fuertes después de palear nieve).

"El objetivo ahora mismo no es recuperar el tiempo perdido", dijo, sino adaptarte a tu situación actual y entrenar el cuerpo que tienes ahora. Forzar demasiado los músculos desacondicionados antes de tiempo aumenta las probabilidades de lesionarse.

Adam Tenforde, médico especialista en medicina deportiva del Mass General Brigham, recomendó a los corredores que empezaran corriendo dos o tres veces a la semana de forma lenta y relativamente corta, y hacer descansos para caminar cuando sea necesario. (De uno a seis kilómetros puede ser un buen punto de partida, dependiendo de tu nivel de forma física y de tu kilometraje habitual de carrera). También sugirió alternar días de carrera con días de recuperación.

Tras unas semanas de recuperar la forma física, puedes empezar a aumentar la intensidad de tus carreras o la distancia, explicó Tenforde. La "regla del 10 por ciento" proporciona un marco útil: no aumentes tu kilometraje semanal total más de un 10 por ciento cada semana para evitar lesiones.

"Suelo recomendar cambiar una variable cada vez", añade, ya sea la frecuencia, la velocidad o la duración, para dar tiempo a tu cuerpo a adaptarse con seguridad.

El entrenamiento de fuerza puede acelerar tu recuperación

Los hábitos saludables engendran hábitos saludables, dijo Mura. Cuando sigues una rutina regular de carrera, puede que también te sientas motivado para entrenar la fuerza.

Pero también puede ocurrir lo contrario. "No hemos estado corriendo, así que probablemente durante el tiempo que vemos Netflix, no hemos estado haciendo nuestras planchas, no hemos hecho nuestras zancadas", dijo.

Cuando vuelvas a la rutina, fortalecer los músculos que utilizas para impulsarte hacia delante --es decir, el tronco, los glúteos y otros músculos de la parte inferior del cuerpo-- te ayudará a prevenir lesiones y "mejorará tu capacidad para recuperarte", dijo Singh.

Antes o después de correr, o en los días intermedios, dedica unos minutos a hacer planchas, sentadillas, zancadas, elevaciones de pantorrillas y ejercicios de glúteos.

Si te duele la parte inferior del cuerpo después de correr, date un día o más para recuperarte antes de volver a forzar estos músculos, dijeron los expertos. Y si hace tiempo que no haces ejercicios de fuerza, empieza con menos series o repeticiones, presta especial atención a la forma, y ve aumentando gradualmente a partir de ahí.

Dedicar unas cuantas sesiones a la semana a tu movilidad puede aliviar la rigidez y permitir que tus músculos se muevan con fluidez mientras entrenas.

Recuerda que los retos aumentan la resistencia mental

Tu mentalidad puede marcar la diferencia entre un regreso triunfal y uno frustrado, dijeron los expertos.

Si las primeras semanas de correr en primavera te resultan especialmente difíciles, intenta recordarte a ti mismo que los obstáculos pueden ayudar a desarrollar la resistencia y la fortaleza mental, que te convertirán en un corredor más fuerte, dijo Singh. "De las cosas difíciles surge mucho crecimiento", añadió.

Por último, recuerda que, aunque vuelvas a empezar, no lo haces de cero. Las pruebas sugieren que volver a ponerse en forma es más fácil para las personas con un historial de actividad y que nuestros músculos conservan una "memoria" de la fuerza anterior.

También vuelves al deporte con la sabiduría adquirida en temporadas anteriores, dijo Mura. "¿La confianza, las carreras largas que solías tener? Siguen ahí, solo tienes que desenterrarlos de las tormentas de nieve".