Los mejores deportes para la longevidad

Todas las formas de ejercicio ayudan a vivir más tiempo, pero algunas actividades traen beneficios adicionales.

El ejercicio regular es una de las formas más eficaces de alargar tu vida.

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que la actividad física está relacionada con un menor riesgo de cáncer, depresión, demencia, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Las pautas federales recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, junto con dos días de actividades de fortalecimiento muscular. Pero los beneficios empiezan mucho antes: incluso cuatro o cinco minutos diarios de actividad física vigorosa se han relacionado con beneficios para la longevidad.

"Un poco es bueno, pero más es mejor", dijo Steven Moore, epidemiólogo metabólico del Instituto Nacional del Cáncer.

Aunque mantenerse activo es fundamental, la práctica de deportes añade un aspecto social y exigencias cognitivas adicionales al ejercicio. Y la investigación sugiere que algunos deportes pueden aportar un impulso de longevidad superior al de otros.

Las razones para elegir el tenis

Caminar puede ser la actividad de referencia en Estados Unidos, pero varios estudios han destacado los beneficios del tenis para la longevidad.

Un estudio de Dinamarca descubrió que los jugadores de tenis vivían casi 10 años más que sus compañeros sedentarios, y más que los jugadores de fútbol, los nadadores y otros atletas recreativos incluidos en el análisis. Otras investigaciones del Reino Unido y de Estados Unidos realizaron un seguimiento de personas durante aproximadamente una década y descubrieron que la práctica de deportes de raqueta estaba vinculada a un menor riesgo de muerte durante el periodo de seguimiento que cualquier otro deporte o forma de ejercicio estudiado.

Estos resultados no prueban que el tenis haga que la gente viva más tiempo, dijo Emmanuel Stamatakis, epidemiólogo de la Universidad de Sídney y autor principal del estudio británico, ya que los estudios no estaban diseñados para revelar por qué un deporte en particular era beneficioso. Es posible, por ejemplo, que quienes juegan deportes de raqueta tiendan a ser más sanos y más acomodados que quienes no lo hacen, aunque los investigadores intentaron tomar en cuenta esas diferencias.

Aun así, los expertos creen que la combinación única de desafíos físicos, cognitivos y sociales del tenis contribuye a un envejecimiento saludable.

Para empezar, el tenis ofrece un entrenamiento de cuerpo completo. El juego también exige cambios rápidos de dirección, lo que puede mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, dijo Moore. La investigación sugiere que jugar con regularidad también puede mejorar la densidad ósea, al fortalecer el cuerpo contra las fracturas, añadió.

En el tenis también se alternan intensas explosiones de movimiento y breves periodos de recuperación, una estructura que imita el entrenamiento por intervalos puede mejorar la condición física de manera eficiente.

Más allá del esfuerzo físico, este deporte también es cognitivamente exigente e intrínsecamente social, dos factores cruciales para la longevidad, dijo Mark Kovacs, un científico del deporte que ha entrenado a tenistas de élite.

Muchos otros deportes ejercitan el cerebro y protegen contra el aislamiento, pero quien practica tenis también tiende a mantenerse en el juego durante más años que en otros deportes, dijo Rochelle Eime, profesora de ciencias del deporte en la Universidad de la Federación de Australia. Al fin y al cabo, sólo se necesita un compañero, y es relativamente suave para el cuerpo, añadió Eime.

¿Y las demás actividades?

Aunque el tenis destaca en algunos estudios, muchos otros deportes recreativos están relacionados con beneficios para la longevidad.

En un estudio de casi 300.000 adultos mayores de Estados Unidos, por ejemplo, el ciclismo se asoció con un 3 por ciento menos de riesgo de morir en un período de 12 años; la natación, con un 5 por ciento menos, y jugar golf, con un 7 por ciento menos, en comparación con quienes realizaban otras actividades, dijo Moore, autor principal de la investigación.

Mientras que el ciclismo trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo, la natación añade acondicionamiento a la parte superior. El golf suele implicar una actividad aeróbica más suave, pero también requiere potencia de rotación, equilibrio y control motor fino. Esta mezcla de exigencias físicas podría dar lugar a diferencias modestas en la longevidad, pero los expertos no pueden afirmarlo con certeza, y no recomiendan cambiar de actividad basándose en estos resultados. La lección principal es encontrar un deporte que disfrutes y mantenerte activo, dijo Moore.

El entrenamiento de resistencia también es fundamental para envejecer bien: un metanálisis encontró que una hora semanal reduce el riesgo de morir en 25 por ciento, mientras que otras investigaciones relacionan el entrenamiento de resistencia con un mejor estado de ánimo y una mejor función cognitiva. El fortalecimiento muscular puede ayudar a frenar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo que permite mantener la independencia y la funcionalidad diaria, dijo I-Min Lee, epidemióloga en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

Cómo optimizar el ejercicio para la longevidad

Desarrollar nuevas habilidades y desafiar a tu cerebro suele ser favorable para un envejecimiento saludable, por lo que vale la pena encontrar un deporte que disfrutes.

Sea cual sea la forma de moverte, conviene tener presentes los siguientes consejos orientados a la longevidad.

Hazlo una actividad social. Durante décadas, la conexión social se ha asociado con mejor salud y una vida más larga. Busca formas de mantenerte activo con otras personas, ya sea apuntándote a un club de atletismo, a una clase de fitness en grupo o probando un deporte nuevo en el centro recreativo de tu barrio o en el parque. Este componente social también ayuda con la motivación y el sentido de responsabilidad, dijo Stamatakis.

Sigue desafiándote. Los deportes enganchan mentalmente porque son dinámicos y orientados a objetivos, dijo Kovacs. Pero puedes llevar esa mentalidad a cualquier forma de ejercicio. Primero, añade una novedad: una ruta distinta, una rutina nueva en el gimnasio o un entorno de juego diferente. En segundo lugar, fíjate metas claras y de corto plazo que te hagan avanzar, como aumentar tu tiempo de caminata o el peso que levantas.

Ejercita todo el cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares básicos, como correr o pedalear, son excelentes para mantenerse activo, dijo Moore. Pero combínalo con trabajo de la parte superior del cuerpo, incluido el entrenamiento de resistencia, para lograr un entrenamiento de cuerpo completo y desarrollar músculo. La investigación sugiere que quienes combinan ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza viven más tiempo.

Apunta a la constancia. Los beneficios del ejercicio solo se mantienen si sigues haciéndolo a medida que envejeces, dijo Lee. Aunque a veces se dice que el tenis es un "deporte para toda la vida", no hace falta que te dediques a una sola actividad para siempre. La variedad puede hacer que el ejercicio se sienta fresco y sea más fácil de sostener, especialmente a medida que tu cuerpo cambia.

En definitiva, toda actividad física mejora la longevidad.

"Encuentra algo que funcione para ti", dijo Lee. "Lo esencial es moverse más".

Simon Bajaj cubre salud y bienestar.