En 2026, proponte aumentar tu fuerza

Fortalecerte es uno de los mejores propósitos que puedes hacer por tu salud. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarte a vivir más tiempo, mejorar tu estado de ánimo, potenciar la función cognitiva y mejorar la densidad ósea. Adquirir una nueva habilidad también puede aumentar la sensación de autoeficacia, o la creencia de que puedes alcanzar un objetivo, lo que puede ayudarte a mantenerte motivado.

Desarrollar fuerza, estabilidad y control en el área de pesas puede ayudarte a moverte con mayor facilidad en tu vida diaria, ya sea para caminar por aceras irregulares o para tirarte al suelo a jugar con tus hijos. "Levantamos pesas para poder vivir bien fuera del gimnasio", comentó Marlie Cohen, entrenadora personal en Toronto.

A continuación, te presentamos cinco ideas de propósitos de entrenamiento de fuerza por parte de expertos en aptitud física que se aplican tanto a principiantes como a experimentados.

Desarrolla fuerza para la vida cotidiana

Casi todos los movimientos cotidianos, incluso los más sencillos, como sentarse y levantarse de una silla, requieren el uso de múltiples articulaciones y músculos. Y, como cualquier otra hazaña de fuerza, el entrenamiento puede ayudarte a realizar esos movimientos correctamente y sin dolor.

"Tenemos que pensar en la vida cotidiana como un evento deportivo", aseguró Disa Hatfield, profesora de kinesiología en la Universidad de Rhode Island. "El objetivo es seguir siendo competitivo el mayor tiempo posible".

La mayoría de las tareas cotidianas implican uno de estos seis movimientos: flexión, sentadilla, zancada, empuje, tracción y rotación. Todos estos movimientos se pueden entrenar en el gimnasio utilizando el peso corporal o equipo mínimo. Empieza por hacer un entrenamiento de cuerpo completo que incorpore esos movimientos dos veces por semana. Asegúrate de descansar 48 horas entre entrenamientos de cuerpo completo para recuperarte de manera adecuada.

Domina el levantamiento de peso muerto

Ser capaz de estabilizar el tronco mientras se levanta un objeto pesado del suelo también es importante para movimientos cotidianos como levantar a tu hijo en brazos o levantar bolsas de compras.

Por estas razones, este ejercicio clásico es "una de las formas más prácticas de entrenar la fuerza y la longevidad", explicó Cohen.

Empieza practicando el movimiento solo con tu peso corporal: moverte de forma incorrecta o añadir peso demasiado rápido puede aumentar el riesgo de lesiones, aseguró Miho Tanaka, directora del Programa de Medicina Deportiva para Mujeres del Mass General Brigham de Boston.

Una vez que te sientas cómodo, prueba el peso muerto con pesas rusas o el peso muerto rumano, que te ayudarán a aprender a utilizar los músculos de la parte inferior del cuerpo en lugar de la espalda al levantar un objeto. A partir de ahí, puedes añadir movimientos como el peso muerto con una sola mano, que también pone a prueba tu estabilidad, y el peso muerto con mancuernas.

Puedes incorporar los levantamientos de peso muerto en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o en un entrenamiento de todo el cuerpo. Empieza con un peso ligero y trata de hacer tres series de seis a ocho repeticiones con un descanso de entre 90 segundos y dos minutos entre series.

Apégate a un plan y realiza un seguimiento de tu progreso

Un buen programa de entrenamiento debe proporcionarte una guía para alcanzar tus objetivos, y hacer un seguimiento de tu progreso puede ayudarte a reconocer lo lejos que has llegado. Esto puede parecer básico, pero Justin Ross, psicólogo clínico y entrenador que trabaja con atletas de todos los niveles, dijo que a menudo ve a clientes que intentan improvisar en el gimnasio y luego se exigen demasiado. Cuando se reúne con ellos, agregó Ross, es posible que estén agotados y eviten hacer un seguimiento de sus entrenamientos porque les resulta intimidante.

"Puede que se impongan a sí mismos el juicio de que lo que son capaces de hacer actualmente no es suficiente", dijo. "Sin embargo, sabemos que llevar un seguimiento es una de las formas más rápidas de reunir confianza".

Un plan de entrenamiento bien diseñado también puede ayudarte a ver tu objetivo como una serie de pasos más pequeños y alcanzables. Si no estás seguro de por dónde empezar, un entrenador personal o un preparador físico pueden ayudarte a elaborar un plan a tu medida.

En lo que respecta al registro de tus entrenamientos, Ross sugiere que sea sencillo. "Haz un seguimiento solo de lo que sea útil, no de todo", afirmó. "Considera el registro como información, no como un juicio". Anota cuánto has levantado, tus repeticiones y series, así como cualquier nota relevante sobre cómo te has sentido. Debes consultar esas notas a la hora de decidir añadir peso o volumen a tu próximo entrenamiento.

"El objetivo no es la perfección", dijo Ross. "Se trata de crear conciencia y confianza en que las acciones pequeñas y constantes se acumulan con el tiempo".

Entrena más cerca del fallo

Para aumentar tu fuerza, tienes que llevar tus músculos más allá de tu capacidad actual. Eso suele significar acercarse al fracaso, o al punto en el que sientes que ya no lo harías bien o que tus músculos estarían demasiado agotados para completar el ejercicio si intentaras hacer solo una o dos repeticiones más.

Cuando empiezas a entrenar la fuerza, es posible que notes un rápido aumento de la misma. Pero si sigues moviendo los mismos pesos durante el mismo número de repeticiones semana tras semana, es probable que te estanques porque tus músculos se adaptarán a ese nivel de aptitud física, aclaró Tanaka.

Normalmente, se observan esos aumentos iniciales de fuerza durante las primeras ocho a diez semanas de entrenamiento, aseguró Hatfield. Pero es normal estancarse después de eso, y tendrás que esforzarte más para seguir progresando.

"Cuando estás haciendo las cosas por inercia y ya no sientes ese desafío, es hora de subir de nivel", comentó Cohen.

Para saber cuándo es el momento de añadir peso a tus levantamientos, puedes utilizar lo que se denomina la escala de "repeticiones en reserva". Cuando llegues al final de una serie, calcula cuántas repeticiones más crees que puedes hacer sin que tu forma de hacer el ejercicio se vea afectada por el agotamiento. Cuando empieces a levantar pesas, puedes parar unas cinco o seis repeticiones antes de llegar al fallo y seguir progresando. A medida que te hagas más fuerte, si sientes que te quedan más de dos repeticiones adicionales, intenta levantar un peso mayor.

Dedica tiempo a la recuperación

El descanso es un componente clave de cualquier programa de ejercicios, pero es muy importante si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios desconocidos son especialmente agotadores para los músculos; el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y poder adaptarse y fortalecerse.

Tanaka dijo que la mayoría de las lesiones comunes que ve a principios de año son el resultado de que las personas se esfuerzan demasiado y muy rápido. Cuando los músculos alcanzan su límite, las articulaciones y los tendones suelen soportar más carga, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. "El cuerpo solo puede obtener beneficios a un ritmo determinado", señaló. "No podemos duplicar nuestra fuerza en una o dos semanas".

Antes de entrenar, haz cinco minutos de ejercicios de movilidad dinámica para calentar. Esto es muy importante a medida que envejecemos, ya que los músculos se vuelven más rígidos, afirmó Tanaka. Elige movimientos que complementen los ejercicios que vas a realizar: por ejemplo, haz círculos con los brazos antes de los ejercicios de hombros y rotaciones de cadera 90/90 antes de las sentadillas, las zancadas y los levantamientos de peso muerto.

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, por lo general es una buena idea realizar cada ejercicio lentamente para asegurarte de que estás trabajando los músculos correctos y moviéndote con la forma adecuada, aunque debes saber que esto también puede hacer que sientas más dolor después del entrenamiento.

Para una recuperación completa, Hatfield suele recomendar dejar pasar unas 48 horas entre sesiones. Durante ese tiempo, los movimientos suaves como nadar, trotar ligeramente o caminar pueden ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Una mujer levanta pesas en Nueva York el 4 de mayo de 2024. (Sasha Arutyunova/The New York Times)