Loncheras saludables, ¿cómo prepararlas?

La nutrición es un aspecto fundamental en el crecimiento y desarrollo de los niños. Una alimentación saludable es esencial para la concentración, el rendimiento académico, la energía y el estado de ánimo de los escolares.

Es por ello que, las loncheras saludables cobran un papel muy importante para poder garantizar un adecuado aporte de nutrientes durante el horario escolar. Los niños pasan gran parte del día en el colegio y necesitan la energía y los nutrientes adecuados para rendir de manera óptima. Una lonchera saludable puede ayudar a prevenir la fatiga, la somnolencia y la falta de concentración durante el día escolar.

A su vez, es importante señalar que las loncheras no reemplazan al desayuno, por el contrario, complementan a las comidas principales para lograr cubrir las necesidades nutricionales que el escolar requiere.

Para preparar una lonchera saludable, debemos recordar que estas deben ser nutritivas y equilibradas. Tienen que incluir alimentos energéticos, como los carbohidratos y grasas saludables, alimentos constructores que son fuente de proteína y los alimentos reguladores como las frutas y verduras que son fuente de vitaminas y minerales. Además de ello, es muy importante la hidratación incluyendo principalmente agua o refrescos naturales de fruta bajos o sin azúcar.

Los carbohidratos son importantes para mantener la energía a lo largo del día. Podemos incluir carbohidratos como la avena, la quinua, el pan integral, la papa, el camote o el choclo. Las grasas saludables son importantes para buen funcionamiento del cerebro y el cuerpo. Como opciones saludables de grasas tenemos a la palta, las aceitunas, los frutos secos como las pecanas, nueces y almendras, y semillas como la chía, linaza y ajonjolí.

Dentro de las proteínas, algunas opciones saludables para la lonchera incluyen el pollo, el pavo, el jamón de pavita, el huevo, el queso bajo en grasas y el yogur bajo en grasas.

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que es importante brindar variedad. Algunas opciones a incluir pueden ser los arándanos, fresas, mandarina, manzana, granadilla, uvas, sandía, plátano, naranja. Verduras como la zanahoria, pepino, lechuga, tomate o espinaca, que pueden ser agregados en los sándwiches.

Debemos evitar enviar una lonchera con alimentos procesados, con alto contenido de azúcar y grasas saturadas ya que esto productos pueden contribuir al aumento de peso excesivo en los escolares y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas en la edad adulta.

Además de la comida, también es importante tener en cuenta la seguridad de los alimentos en la lonchera escolar. La lonchera debe ser lo suficientemente segura para mantener los alimentos a una temperatura optima.

A la hora de preparar la lonchera, es muy importante ser creativos para evitar que ésta se vuelva aburrida o monótona, por ello es necesario intercambiar diferentes ingredientes, cambiar los sabores, utilizar diferentes formas y colores. La variedad es importante para que el cuerpo reciba diferentes nutrientes, como también para que el niño tenga un mayor atractivo visual y apetito por los alimentos que va a consumir.

Por último, es importante recordar que la preparación de la lonchera es una tarea que puede involucrar a toda la familia, pero principalmente es necesario involucrar a los niños. Esto permitirá conocer cuales sus preferencias, que alimentos suele consumir, y a su vez explicarles de los beneficios de los nutrientes que están consumiendo y por qué es importante para ellos.

Armar la lonchera con los niños, es una oportunidad valiosa para poder enseñarles a identificar y tomar decisiones alimentarias saludables. Esto finalmente ayudara a formar hábitos alimentarios saludables que perduraran hasta la vida adulta.