9 verduras que son más saludables cuando se cocinan

Las dietas de alimentos crudos son una tendencia bastante reciente, incluido el crudiveganismo. La creencia es que cuanto menos procesados estén los alimentos, mejor. Sin embargo, no todos los alimentos son más nutritivos cuando se consumen crudos. De hecho, algunos vegetales son más nutritivos cuando se cocinan. He aquí nueve de ellos.

1. Espárragos

Todos los seres vivos están formados por células y, en los vegetales, a veces quedan atrapados importantes nutrientes dentro de estas paredes celulares. Cuando los vegetales se cocinan, las paredes se rompen, liberando los nutrientes que pueden ser absorbidos más fácilmente por el cuerpo. La cocción de los espárragos rompe sus paredes celulares, haciendo que las vitaminas A, B9, C y E estén más disponibles para ser absorbidas.

2. Setas

Las setas contienen grandes cantidades del antioxidante ergotioneína, que se libera durante la cocción. Los antioxidantes ayudan a descomponer los “radicales libres”, sustancias químicas que pueden dañar nuestras células, causando enfermedades y envejecimiento.

3. Espinacas

Las espinacas son ricas en nutrientes, como hierro, magnesio, calcio y zinc. Sin embargo, estos nutrientes se absorben más fácilmente cuando las espinacas se cocinan. Esto se debe a que las espinacas están repletas de ácido oxálico (un compuesto presente en muchas plantas) que bloquea la absorción del hierro y el calcio. Al calentar las espinacas se libera el calcio ligado, lo que hace que el cuerpo pueda absorberlo mejor.

Las investigaciones sugieren que la cocción al vapor de las espinacas mantiene sus niveles de folato (B9), lo que puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.

4. Tomates

La cocción, con cualquier método, aumenta en gran medida el licopeno antioxidante de los tomates. El licopeno se ha asociado a un menor riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas, como las cardiopatías y el cáncer. Esta mayor cantidad de licopeno proviene del calor que ayuda a romper las gruesas paredes celulares, que contienen varios nutrientes importantes.

Aunque la cocción de los tomates reduce su contenido de vitamina C en un 29%, su contenido de licopeno aumentó en más de un 50% a los 30 minutos de cocción.

5. Zanahorias

Las zanahorias cocidas contienen más betacaroteno que las crudas, una sustancia llamada carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina liposoluble favorece el crecimiento de los huesos, la visión y el sistema inmunitario.

Cocinar las zanahorias con la piel duplica su poder antioxidante. Hay que hervir las zanahorias enteras antes de cortarlas, ya que así se evita que estos nutrientes pasen al agua de cocción. Evita freír las zanahorias ya que se ha comprobado que reduce la cantidad de carotenoides.

6. Pimientos

Los pimientos son una gran fuente de antioxidantes que refuerzan el sistema inmunitario, especialmente los carotenoides beta-caroteno, beta-criptoxantina y luteína. El calor rompe las paredes celulares, lo que facilita la absorción de los carotenoides por el organismo. Al igual que ocurre con los tomates, la vitamina C se pierde cuando los pimientos se hierven o se cocinan al vapor porque la vitamina puede filtrarse en el agua. Prueba a asarlos en su lugar.

7. Brassica

Las brásicas, entre las que se encuentran el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, tienen un alto contenido en glucosinolatos (fitoquímicos que contienen azufre), que el cuerpo puede convertir en una serie de compuestos que combaten el cáncer. Para que estos glucosinolatos se conviertan en compuestos anticancerígenos, debe estar activa una enzima de estas verduras llamada mirosinasa.

La investigación ha descubierto que la cocción al vapor de estas verduras conserva tanto la vitamina C como la mirosinasa y, por tanto, los compuestos que combaten el cáncer que se pueden obtener de ellas. Picar el brócoli y dejarlo reposar durante un mínimo de 40 minutos antes de cocinarlo también permite que la mirosinasa se active.

Del mismo modo, los brotes, cuando se cocinan, producen indol, un compuesto que puede reducir el riesgo de cáncer. La cocción de los brotes también hace que los glucosinolatos se descompongan en compuestos que se sabe que tienen propiedades para combatir el cáncer.

8. Judías verdes o chauchas

Las judías verdes tienen mayores niveles de antioxidantes cuando se hornean, se cocinan en el microondas, se hacen a la plancha o incluso se fríen, en lugar de hervirse o cocinarse a presión.

9. Kale o Col rizada

La kale es más saludable cuando se cocina ligeramente al vapor, ya que desactiva las enzimas que impiden que el cuerpo utilice el yodo que necesita la tiroides, que ayuda a regular el metabolismo.

En el caso de todas las verduras, las temperaturas más altas, los tiempos de cocción más largos y las mayores cantidades de agua hacen que se pierdan más nutrientes. Las vitaminas hidrosolubles (la C y muchas de las vitaminas del grupo B) son los nutrientes más inestables a la hora de cocinarlas, porque se filtran de las verduras al agua de cocción. Por ello, evite remojarlas en agua, utilice la menor cantidad de agua posible al cocinarlas y emplee otros métodos de cocción, como el vapor o el asado. Además, si le sobra agua de cocción, utilícela en sopas o salsas, ya que mantiene todos los nutrientes lixiviados.

*Laura Brown es profesora titular de Nutrición, Alimentación y Ciencias de la Salud, Universidad de Teesside

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