Hígado graso: cómo reducir la grasa hepática con alimentación, movimiento y control de peso

El hígado graso, también llamado esteatosis hepática, se ha convertido en un problema creciente en el Perú, y cuidar la salud hepática es clave para prevenir complicaciones más serias. Según el Seguro Social de Salud (EsSalud), alrededor del 30 % de la población peruana tiene hígado graso. Además, el Hospital de Emergencias Grau informó que solo en los primeros ocho meses de 2024 atendieron más de 600 pacientes con este diagnóstico. También, una campaña de salud del Hospital Nacional Daniel Alcides Carrión detectó hígado graso en 55 % de los evaluados mediante FibroScan (una prueba no invasiva que utiliza ultrasonido para medir la rigidez o dureza del hígado y la cantidad de grasa acumulada).

Estas cifras reflejan que la esteatosis hepática no alcohólica es una enfermedad silenciosa, frecuente en personas con obesidad, diabetes o dislipidemias, y que si no se aborda puede derivar en cirrosis y otras complicaciones. Por ello, vale la pena entender cómo reducir la grasa en el hígado mediante alimentación, movimiento y control de peso.

Cómo reducir la grasa hepática con alimentación, movimiento y control de peso

Reducir la grasa acumulada en el hígado no requiere siempre medicación avanzada. Las intervenciones más eficaces son cambios en el estilo de vida, sobre todo en la dieta, la actividad física y el peso corporal.

• Alimentación saludable
  • Disminuye el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y grasas saturadas. Es importante reducir carnes rojas grasas y optar por fuentes más ligeras como pescado, pollo o pavo.
  • Aumenta la ingesta de fibra: frutas, verduras, legumbres y granos integrales ayudan a mejorar el metabolismo lipídico.
  • Incluye alimentos con almidón resistente (como legumbres, plátanos verdes o ciertos granos) que favorecen un microbioma saludable y podrían ayudar a reducir depósitos grasos en el hígado.
  • Algunos estudios incluso sugieren que el consumo moderado de café (por ejemplo 3 a 5 tazas al día) tiene un efecto protector contra la fibrosis hepática, gracias a sus compuestos antioxidantes.
• Movimiento y ejercicio regular
  • La actividad física es clave: se recomienda combinar ejercicios aeróbicos (como caminar, correr o montar bicicleta) con entrenamiento de fuerza. Esto ayuda a quemar grasa no solo en el tejido subcutáneo, sino también a nivel hepático.
  • Incluso una pérdida moderada de peso (del 5 % al 10 % del peso corporal) ha demostrado mejorar significativamente la esteatosis hepática, según estudios clínicos.
  • Además, el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el almacenamiento de grasa en el hígado.
• Control del peso corporal
  • Como lo subraya EsSalud, la única práctica con evidencia sólida para reducir la grasa hepática es la pérdida de peso mediante dieta y ejercicio.
  • Es clave mantener un seguimiento médico regular: analíticas, ecografías o elastografías (Fibroscan) permiten evaluar cómo evoluciona la grasa hepática con los cambios de estilo de vida.
  • Adoptar un enfoque integral: no es solo bajar de peso, sino mejorar la salud metabólica general (glicemia, colesterol, triglicéridos).

Cómo el hígado graso afecta la salud

El hígado graso se caracteriza por una acumulación excesiva de lípidos (grasas) en las células del hígado, lo que altera su funcionamiento normal. En sus etapas iniciales, puede no presentar síntomas evidentes: según especialistas de EsSalud, muchas personas ni siquiera lo saben hasta que se detecta en una ecografía o en exámenes de sangre. Sin intervención, esta acumulación de grasa puede desencadenar inflamación (esteatohepatitis), fibrosis e incluso cirrosis a largo plazo.

De hecho, según EsSalud, el hígado graso es una de las principales causas de cirrosis hepática en el país, y esta última representa una carga importante para la salud pública: es la quinta causa de muerte por enfermedad en el Perú. Además, el hígado graso está estrechamente vinculado con otras condiciones metabólicas como la obesidad, la diabetes mellitus y la dislipidemia, por lo que su presencia puede agravar estas comorbilidades.