Entre las recomendaciones del Ministerio de Salud (Minsa) para prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, se destaca el mantener una alimentación sana y equilibrada en la que estén presentes alimentos ricos en calcio como los lácteos, pero también se puede optar por alternativas vegetales para cuidar la salud ósea.
Los huesos proporcionan soporte estructural al cuerpo, protegen los órganos internos, y son fundamentales para el movimiento y la estabilidad. Sin embargo, con el paso del tiempo, nuestros huesos pueden volverse más frágiles.
La nutrición juega un papel crucial en la formación y el mantenimiento de huesos fuertes, siendo el calcio uno de los minerales más importantes para este proceso. El calcio no solo es necesario para la construcción ósea, sino que también influye en la regulación de los procesos biológicos relacionados con la función muscular y nerviosa. Por esta razón, es fundamental consumir alimentos ricos en calcio, como las semillas de ajonjolí, que se destacan por su alto contenido en este mineral.
¿Por qué las semillas de ajonjolí fortalecen los huesos?
Las semillas de ajonjolí, también conocidas como sésamo, son una excelente fuente de calcio, un mineral clave para la salud ósea. De hecho, las semillas de ajonjolí contienen más calcio que muchos otros alimentos de origen vegetal. Este mineral es esencial para la formación de la matriz ósea, ya que el calcio se deposita en los huesos durante la infancia, la adolescencia y la adultez para mantener su densidad y fortaleza.
Además del calcio, las semillas de ajonjolí también son ricas en otros nutrientes que benefician la salud ósea. Contienen magnesio, un mineral que facilita la absorción del calcio y juega un papel crucial en la estructura ósea. Las semillas de ajonjolí también son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, como los omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades óseas.
Por otro lado, el ajonjolí también aporta zinc y cobre, minerales que son necesarios para la formación y reparación de los huesos. Estos nutrientes trabajan en conjunto con el calcio para mejorar la densidad ósea y prevenir la pérdida de masa ósea con la edad.
¿De qué manera se pueden consumir las semillas de ajonjolí?
Las semillas de ajonjolí son muy versátiles y se pueden incorporar fácilmente en la dieta diaria de diversas maneras. A continuación, algunas formas sencillas y deliciosas de disfrutar de las semillas de ajonjolí:
- Como topping en ensaladas: espolvorear semillas de ajonjolí sobre ensaladas frescas le dará un toque crujiente y aumentará el contenido de calcio en tu comida.
- En batidos y licuados: añadir una cucharada de semillas de ajonjolí a tus batidos o licuados de frutas es una excelente manera de obtener un extra de calcio y otros nutrientes esenciales.
- En panes y galletas: puedes incorporar semillas de ajonjolí en la masa de panes, galletas o muffins. Esto no solo agrega un sabor delicioso, sino también un impulso nutricional para tus huesos.
- Tahini: el tahini, una pasta hecha de semillas de ajonjolí, es un ingrediente popular en la cocina mediterránea y puede ser utilizado como aderezo para ensaladas.
- En sopas y guisos: las semillas de ajonjolí también pueden ser molidas y agregadas a sopas, guisos o salsas para aumentar su valor nutricional.
Otros alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos
Aunque las semillas de ajonjolí son una excelente fuente de calcio, existen muchos otros alimentos que también pueden ayudar a fortalecer los huesos. Algunos de los más destacados incluyen:
- Lácteos: leche, queso y yogur son ricos en calcio y son opciones clásicas para mantener la salud ósea.
- Verduras de hoja verde oscuro: la espinaca, la col rizada, el brócoli y la acelga son ricos en calcio y otros nutrientes esenciales como el magnesio y el hierro.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces y semillas de chía también son buenas fuentes de calcio y otros minerales que benefician los huesos.
- Pescados y mariscos: el salmón, las sardinas y el atún enlatado son ricos en calcio y vitamina D, que ayuda a la absorción de este mineral.
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