Una rutina de glúteos de pocos minutos realizada de manera constante puede ayudar a tonificarlos a partir de los 40 años, según mediciones de la American Council on Exercise, organización que certifica a entrenadores físicos en Estados Unidos.
El puente de glúteos y la elevación lateral de pierna activan hasta 89% del músculo sin pesas ni gimnasio. El entrenamiento se adapta al tiempo y al espacio de una casa.
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Después de los 30 años el cuerpo pierde entre 3% y 8% de masa muscular por década.
Este proceso, llamado sarcopenia, se acelera durante la menopausia por la caída de estrógeno, que reduce la capacidad del glúteo para activarse con fuerza.
El circuito de glúteos se completa en 12 minutos con cinco ejercicios
La rutina combina cinco ejercicios con 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso, repetidos en dos vueltas completas.
Antes conviene calentar con círculos de cadera y balanceos de pierna durante dos minutos para preparar la articulación.
1. Calentamiento: círculos de cadera hacia ambos lados y balanceos de pierna adelante y atrás, durante dos minutos antes de iniciar el circuito.
2. Duración total del circuito: 10 minutos, divididos en dos vueltas de cinco ejercicios.
3. Formato de trabajo: 45 segundos de ejercicio por 15 segundos de descanso entre cada movimiento.
4. Frecuencia recomendada: dos veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.
El puente de glúteos activa 69% del músculo mayor
La American Council on Exercise midió con sensores colocados sobre la piel qué tanto trabaja cada músculo durante distintos movimientos de glúteo.
El puente de glúteos obtuvo 69% de activación en el glúteo mayor, el músculo que da forma y volumen a la zona.
1. Posición inicial: acostada boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo a la altura de la cadera.
2. Ejecución: aprieta los glúteos y eleva la cadera hasta formar una línea recta entre hombros, cadera y rodillas.
3. Variante con marcha: una vez arriba, alterna la elevación de cada pierna sin bajar la cadera.
4. Tiempo: 45 segundos por serie, dos series en total.
La elevación lateral de pierna genera 89% de activación en el glúteo medio
La misma medición de la American Council on Exercise encontró que la elevación lateral de pierna, acostada de lado, produce el porcentaje de activación más alto registrado para el glúteo medio, el músculo que estabiliza la cadera al caminar y subir escaleras.
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1. Posición inicial: acostada de lado, piernas estiradas y cabeza apoyada sobre el brazo.
2. Ejecución: eleva la pierna superior sin inclinar el torso hacia adelante ni hacia atrás.
3. Control: sostén la pierna arriba un segundo antes de bajarla de forma lenta.
4. Tiempo: 45 segundos por lado, dos series en total.
La patada de glúteo en cuadrupedia supera en activación al sentadilla profunda
La misma organización registró en otra medición que la patada de glúteo en cuadrupedia, el movimiento de extender una pierna hacia atrás apoyada en manos y rodillas, activa más músculo glúteo que una sentadilla con el máximo peso posible.
1. Posición inicial: apoyo en cuatro puntos, manos debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera.
2. Ejecución: extiende una pierna hacia atrás mientras aprietas el glúteo en la parte alta del movimiento.
3. Control: evita arquear la zona lumbar durante la extensión.
4. Tiempo: 45 segundos por pierna, dos series en total.
El fire hydrant de pie trabaja el glúteo medio
Esta variante de abducción de cadera se realiza parada o acostada según resulte más cómodo y resulta útil para quienes prefieren no usar tapete o colchoneta.
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1. Posición inicial: de pie, apoyada en una silla o pared, o sobre un tapete para mantener el equilibrio.
2. Ejecución: levanta una pierna hacia el costado con la rodilla flexionada, sin inclinar la cadera.
3. Control: mantén el torso recto durante todo el movimiento.
4. Tiempo: 45 segundos por pierna, dos series en total.
La zancada cruzada cierra el circuito con un movimiento multiarticular
Este ejercicio exige equilibrio además de fuerza, al cruzar una pierna en diagonal hacia atrás.
1. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de la cadera.
2. Ejecución: cruza una pierna en diagonal hacia atrás, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo cercano a 90 grados.
3. Control: regresa a la posición inicial sin perder el equilibrio antes de repetir con la otra pierna.
4. Tiempo: 45 segundos alternando piernas, dos series en total.
Entrenar un músculo dos veces por semana supera a una sola sesión
Estudios de ciencias del deporte citados por especialistas en entrenamiento de fuerza muestran que trabajar un músculo dos veces por semana produce más resultados que hacerlo una sola vez.
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Pasar a tres o más sesiones no aporta beneficio adicional si el volumen semanal total se mantiene igual.
Los alimentos con proteína y el descanso nocturno completan el efecto del entrenamiento
La pérdida de densidad ósea se acelera en la etapa posmenopáusica. Una investigación publicada en la revista Sports Medicine señala que las cargas que permiten entre 5 y 10 repeticiones son las más efectivas para mantener la masa ósea en esta población.
Para aumentar la dificultad del circuito sin comprar equipo, se puede agregar una mochila con libros o botellas de agua durante el puente de glúteos.
Si existe dolor articular, los especialistas recomiendan reducir el rango de movimiento en lugar de suspender el ejercicio, bajando la cadera solo parcialmente en el puente.
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La alimentación y el descanso potencian los resultados del ejercicio
El entrenamiento de fuerza genera microlesiones en las fibras musculares que el cuerpo repara durante las horas posteriores.
La International Society of Sports Nutrition recomienda un consumo de proteína de entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día para favorecer esa recuperación.
Distribuir la proteína en varias comidas a lo largo del día resulta más efectivo que concentrarla en una sola toma, porque el cuerpo aprovecha mejor cantidades de entre 20 y 40 gramos por comida.
Fuentes como huevo, pollo, pescado, lácteos o legumbres cubren este requerimiento sin necesidad de suplementos.
El descanso nocturno regular completa el proceso de reparación muscular.
La síntesis de proteína que repara el tejido se mantiene activa entre 24 y 48 horas después de entrenar, por lo que dormir lo suficiente en los días posteriores al ejercicio forma parte del resultado final, tanto como la rutina misma.
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