Cúrcuma: qué pasa con mis músculos si la consumo antes y después del ejercicio

Uno de los inconvenientes más frecuentes al momento de hacer ejercicio o alguna actividad física es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), el cuál se debe principalmente a pequeños desgarros en las fibras musculares como resultado de la actividad física intensa.

Aunque el dolor suele aparecer y prolongarse únicamente entre 12 y 24 horas después del ejercicio y no es indicativo de daños severos en los músculos, la constante sensación de molestias musculares puede llegar a desesperar a muchas personas que optan por consumir costosos suplementos alimenticios que ayuden a mitigar el dolor.

Sin embargo, existen alimentos naturales que puedes consumir para lidiar con las molestias musculares sin tener que gastar en productos, uno de ellos es la planta de cúrcuma la cuál cuenta con propiedades desinflamatorias y otros beneficios para la salud de acuerdo con recientes estudios del grupo epi4Health de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

¿Cuáles son los beneficios de consumir cúrcuma?

La cúrcuma es una especia que procede de la raíz de la planta llamada “cúrcuma longa”, una planta perenne de la familia del jengibre. Su principal ingrediente activo es la curcumina, la cuál tiene potencial para reducir el daño muscular y la inflamación que se produce en el sistema musculoesquelético tras la práctica de ejercicio físico intenso debido a sus propiedades antioxidantes y desinflamatorias.

“La ingesta, antes y después del ejercicio, de curcumina se asocia con mejores resultados en la recuperación muscular, la reducción del dolor y la mejora de la capacidad antioxidante”, explicó Daniel Vasile Popescu-Radu, farmacéutico nutricionista con doctorando en Salud y Psicología por la UOC en su sitio web.

Aunque la curcumina ya era conocida como una planta con propiedades antiinflamatorias que pueden funcionar como agente preventivo en algunas enfermedades cardiovasculares, el estudio de la UOC, es el primero que demostró su implementación en la recuperación muscular por ejercicio y actividad física.

“El objetivo de este trabajo ha sido evaluar la evidencia científica sobre la efectividad de la curcumina en la reducción del daño muscular provocado por el ejercicio, como lesiones en las fibras musculares, pérdida de fuerza y dolor. Y determinar si su consumo puede reducir marcadores inflamatorios, mejorar la percepción del dolor y acelerar la recuperación muscular en participantes entrenados”, detalló Popescu-Radu.

Las formas más comunes de consumir cúrcuma

Esta raíz se puede sumar a platillos como sopas, guisos, arroces, jugos y licuados vegetales, ensaladas, entre otros. Es ideal preparar una infusión con té verde, pimienta, cúrcuma y unas gotas de jugo de limón u otros cítricos como naranja, toronja o lima.

Una de las recetas favoritas de la India, es agregar cúrcuma a su café, si quieres probar esta combinación puedes seguir los siguientes pasos:

• Añade una pizca de cúrcuma en polvo a tu café molido antes de preparar la bebida. Alrededor de 1/4 de cucharadita es suficiente.
• Puedes incluir una pizca de pimienta negra para mejorar la absorción de la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma.
• Si prefieres una bebida más cremosa, mezcla la cúrcuma y la pimienta con leche o una alternativa vegetal antes de añadir al café.

Añadir especias al café no solo realza su sabor, sino que también aporta beneficios a la salud. A continuación, se detallan algunas otras especias, además de la cúrcuma, que se pueden incorporar al café para hacerlo más saludable:

Canela: Esta especia es rica en antioxidantes y puede contribuir a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Su dulzor natural permite reducir el consumo de azúcar añadida en el café. La canela también tiene propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar al sistema cardiovascular.

Jengibre: Con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, el jengibre aporta un toque picante y cálido al café. Puede ayudar a mejorar la digestión y aliviar las náuseas.

Nuez moscada: Esta especia añade un sabor cálido y puede facilitar la digestión y mejorar la calidad del sueño gracias a su efecto relajante.