Mauro Minelli, experto en nutrición: “Comer demasiado tarde por la noche puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal”

Después de un día largo, lo único que se espera al llegar a casa es comer una buena cena e irse a dormir para descansar bien antes de la siguiente jornada. Muchas veces optamos por comida a domicilio o que requiera invertir poco tiempo; una elección que automáticamente introduce alimentos ultraprocesados y poco aptos para las últimas horas del día.

Esto no suele ser nada recomendable según los expertos de la salud, ya que puede tener un impacto negativo en el metabolismo. Pero lo que no se suele concebir es la hora de la cena, pues también tiene algunas consecuencias importantes. Concretamente, durante los meses de invierno el organismo encuentra problemas en la microbiota intestinal cuando se cena después de las 20:00 de la tarde. Algo que ha confirmado el doctor Mauro Minelli, inmunólogo clínico y profesor de Nutrición Humana en la Universidad de Lum.

El nutricionista ha remarcado que “es una decisión que repercute directamente en nuestra salud intestinal y nuestro bienestar general. Sobre todo en los meses de invierno, cuando los días se acortan y el cuerpo está naturalmente predispuesto a descansar, el reloj interno (el ritmo circadiano) amplifica su mensaje: es hora de bajar el ritmo”, así lo destaca una entrevista con Adnkronos Salute.

“No es una máquina que funciona a la misma velocidad las 24 horas”

De esta forma, el especialista insiste en la importancia de considerar el momento en que se ingieren las comidas. “La literatura científica respalda que comer la misma comida tarde (por ejemplo, a las 22:00) en comparación con temprano (a las 18:00) provoca niveles más altos de azúcar en sangre después de comer y una menor capacidad para quemar grasa”, asegura. Este planteamiento, basado en los principios de la crononutrición, subraya que “nuestro metabolismo no es una máquina que funciona a la misma velocidad las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Es como una oficina”, explica.

Durante la mañana y el mediodía, la actividad metabólica es alta. “La oficina está a pleno rendimiento. Las hormonas, como la insulina, trabajan eficientemente para gestionar los azúcares y las grasas”, enuncia el experto. Sin embargo, una vez nos acercamos a la tarde-noche, “la oficina cierra”. De esta forma, “el cuerpo se prepara para dormir, la sensibilidad a la insulina disminuye y la capacidad de quemar calorías se reduce”, añade. En este punto, “el intestino y su incansable inquilino, la microbiota, son extremadamente sensibles al ritmo circadiano”. Lo que deja un escenario nada accesible para una cena más tarde de las 8 o 9 p.m en invierno, ya que obliga al ‘personal metabólico’ a trabajar horas extras”, afirma Minelli.

Por so “una cena copiosa o demasiado tardía, especialmente si es alta en grasas, supone una carga excesiva para el intestino justo cuando sus funciones digestivas se ralentizan”. El motivo que da el especialista sobre su impacto es simple: “La comida permanece más tiempo en el estómago y los intestinos, lo que aumenta el riesgo de reflujo, hinchazón y mala digestión”.

Minelli ha aclarado que las consecuencias no solo son visibles para los procesos hormonales o digestivos, sino que también toma un rol decisivo en la salud inmunitaria, debido al vínculo con la flora bacteriana. Un microorganismo “esencial” para mantener a este sistema “sano”, así como para “la producción de sustancias beneficiosas”. En sus recomendaciones, el nutricionista concluye que “para maximizar la salud intestinal y el descanso, se recomienda terminar la cena al menos 2-3 horas antes de acostarse. Por lo tanto, el horario óptimo en invierno es entre las 18:00 y las 19:30, con un límite máximo recomendado de 20:00”.

Esta opción puede parecer casi inalcanzable para muchos, Por eso el experto a dado algunas estrategias que puedes seguir en tu rutina diaria para adaptarlas de manera progresiva. “Si cenar a las 19:00 te parece una meta inalcanzable basándote en otros hábitos ya establecidos, podrías cambiar la hora de la cena tan solo 10-15 minutos cada 3-4 días", comenta. Así, “tu cuerpo se adaptará sin problemas”, asegura.

Una receta ideal para estos horarios

Dentro de esta nueva rutina, aconseja que se incluyan pequeñas comidas entre horas, como “un tentempié equilibrado a media tarde (yogur, frutos secos o una pieza de fruta) para evitar el hambre en la cena y los atracones tardíos”. Además, la selección de alimentos cumple un papel relevante: “Prioriza las proteínas magras (pescado, legumbres, carne blanca) y las verduras cocidas (más fáciles de digerir por la noche), y modera la ingesta de carbohidratos complejos”, recomienda. De esta forma, enuncia que “el cuándo es tan importante como el qué”; por lo que debes prestar especial atención “a tu reloj biológico”.

Otra propuesta que Minelli ha compartido para Adnkronos Salute es una receta pensada expresamente para estos horarios: sopa ligera de lentejas rojas y cúrcuma con espinacas frescas. Minelli ha aclarado que “las lentejas rojas peladas no causan hinchazón como otras legumbres, lo que minimiza el estrés digestivo (a menos que tengas alergias, como la alergia al níquel, de la cual las lentejas son una rica fuente)”. La receta completa está adaptada para que se pueda preparar antes de las 19:30, lo que según la visión del inmunólogo permite preservar las ventajas metabólicas y digestivas de una cena temprana.

Según el experto, “es perfecta porque las lentejas rojas peladas se cocinan rápido y son más digestivas, la cúrcuma contribuye a la acción antiinflamatoria y las espinacas frescas aportan fibra y nutrientes sin resultar pesadas”, afirma. Concretamente, los ingredientes recomendados para dos personas son: lentejas rojas peladas, 500 ml de caldo de verduras (o agua), cúrcuma en polvo (una cucharadita rasa), jengibre fresco (un trozo de un centímetro aproximadamente), 50 gramos de espinacas frescas, aceite de oliva virgen extra (una cucharadita cruda), sal y pimienta al gusto.