Rodrigo Arteaga, doctor: “El músculo que más protege tu espalda y tus rodillas es el glúteo”

El dolor lumbar y el dolor de rodilla se han convertido en dos de las molestias más frecuentes entre adultos de todas las edades. Las principales causas suelen ser el sedentarismo, las largas horas frente a pantallas y la falta de fortalecimiento muscular. A pesar de que a menudo se perciben como problemas aislados, ambos comparten causas y mecanismos que afectan la estabilidad del cuerpo.

Desde desequilibrios en la pelvis hasta patrones de movimiento deficientes, estas dolencias pueden limitar la movilidad, reducir la calidad de vida y, con el tiempo, acelerar el desgaste articular. Comprender qué los genera y cómo prevenirlos es clave para mantener una vida activa y sin dolor.

En un reciente video que circula en TikTok, el doctor Rodrigo Arteaga ha explicado por qué el fortalecimiento de los glúteos es esencial para la salud de la espalda y las rodillas. El especialista señala que “el músculo que más protege tu espalda y tus rodillas son tus glúteos, porque son el sistema de estabilidad de tu cuerpo”, destacando que estos músculos mantienen alineada la pelvis durante movimientos cotidianos como caminar o subir escaleras.

La importancia de entrenar los glúteos

Arteaga señala que cuando los glúteos se debilitan por falta de uso, “la pelvis tiende a irse hacia adelante porque ya no hay fuerza que la sostenga”. Este desequilibrio obliga a la zona lumbar a compensar, generando una sobrecarga que, según afirma, es “una de las causas más comunes de dolor lumbar en adultos, y mucha gente nunca lo relaciona con los glúteos”.

El médico también advierte sobre las consecuencias para las rodillas. En sus palabras, “si tus glúteos no controlan las caderas, cada paso puede hacer que las rodillas se vayan hacia adentro”, lo que aumenta la presión sobre meniscos y ligamentos y acelera el desgaste articular con el tiempo.

Arteaga también recuerda que unos glúteos fuertes no solo estabilizan la pelvis, sino que también ayudan a absorber el impacto en movimientos, como levantarse o subir escalones. “Cada contracción de tus glúteos libera moléculas llamadas mioquinas, que reducen la inflamación y activan procesos de reparación”, explica, subrayando que este efecto es mayor debido a que los glúteos son uno de los músculos más grandes del cuerpo.

El especialista concluye su mensaje con recomendaciones prácticas: “Fortalecerlos no es complicado: las sentadillas, las zancadas, los puentes de glúteo o subir escaleras dos o tres veces por semana… te ayudan a mantener glúteos fuertes y que pueden hacer su trabajo para que tu espalda y tus rodillas también funcionen mejor”. Su objetivo, afirma, es promover hábitos que mejoren la postura, reduzcan el dolor y aumenten la estabilidad a largo plazo.

Ejercicios para fortalecer los glúteos

En su página web oficial, Asics recomienda una serie de ejercicios estupendos para fortalecer los glúteos. Son los siguientes:

• Sentadillas: son una de las mejores formas de fortalecer los glúteos. También trabajan los isquiotibiales, las caderas y los cuádriceps.
• Peso muerto a una pierna: se trata de un gran ejercicio para fortalecer los glúteos. También trabaja los isquiotibiales y los músculos de la espalda.
• Sentadillas a una pierna: es un ejercicio de glúteos desafiante para corredores y avanzados y no se recomienda para principiantes.
• Puentes: es un ejercicio muy eficaz para fortalecer los glúteos de los corredores. También hace trabajar los isquiotibiales y el tronco.
• Empuje de cadera con una sola pierna: estos ejercicios de fortalecimiento de los glúteos aíslan realmente los músculos de los glúteos y pronto empezarás a notar los efectos.
• Elevaciones laterales de piernas: las elevaciones laterales de piernas son un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos y ejercitar el glúteo medio y el glúteo menor.