Seguramente has oído que correr causa daño a las rodillas, e incluso que las puede perjudicar a largo plazo. ¿Pero es cierto? Y si lo es, ¿hasta qué edad es recomendable practicar este deporte?
Correr es una actividad de relativamente alto impacto. Cada vez que el pie entra en contacto con el suelo, el cuerpo absorbe una fuerza que equivale aproximadamente a dos o tres veces el propio peso corporal. Esta carga recae directamente sobre las rodillas, causando un importante impacto.
Pero esto no es necesariamente algo malo.
De hecho, correr puede ayudar a mantener las rodillas fuertes y saludables.
El cuerpo: diseñado para moverse
El cuerpo no es simplemente huesos y cartílagos que se desgastan con cada paso. Se trata de un sistema vivo y dinámico que crece y se adapta, respondiendo a las cargas que soporta.
Y necesita carga para seguir funcionando.
La articulación de la rodilla es increíblemente fuerte y está diseñada para moverse. El cartílago del interior de la rodilla es un tejido conectivo fuerte y flexible que amortigua y protege los huesos de la articulación.
Varios estudios demuestran que durante un reposo prolongado en cama o una inmovilización, los huesos y cartílagos comienzan a deteriorarse.
El impacto de correr
Correr reduce temporalmente el grosor del cartílago de la rodilla. Este vuelve a la normalidad un par de horas después de terminar la carrera. Según algunas investigaciones, este puede ser un proceso importante que facilita el traslado de nutrientes al cartílago, lo que puede ayudarlo a adaptarse y fortalecerse.
Además, los corredores tienden a tener cartílago más grueso que los no corredores, especialmente en las rodillas. También tienden a tener una mejor densidad mineral ósea con respecto a quienes no corren. Incluso, ha sido sugerido que cuanto más se corre, mayor es la protección contra la osteoartritis (aunque es necesaria más investigación para confirmarlo).
Todas estas evidencias indican que correr es bueno para la salud y la longevidad de las rodillas, incluso antes de considerar los varios beneficios conocidos que tiene para la salud cardíaca y metabólica.
¿Pero soy demasiado mayor para empezar a correr?
No existe evidencia sólida que examine qué sucede cuando se empieza a correr en la edad adulta. Sin embargo, algunas líneas de investigación sugieren que probablemente sea seguro y efectivo.
Un estudio de 2020 demostró que los adultos mayores (65 años o más) que comienzan un entrenamiento de salto de alta intensidad (conocido como entrenamiento “pliométrico”) no solo ven mejoras en la fuerza y la función, sino que también lo encuentran seguro y agradable.
Y teniendo en cuenta que este tipo de entrenamiento conlleva cargas articulares mucho mayores que correr, podría considerarse un buen indicio de que empezar a correr en una etapa posterior de la vida también sería seguro y eficaz.
De todas formas, es importante comenzar lentamente.
Como en cualquier tipo de ejercicio, los músculos y las articulaciones requieren tiempo para adaptarse a la nueva carga que se les impone.
Se recomienda empezar con intervalos cortos de caminata y luego trotar. Después, se puede aumentar gradualmente la distancia recorrida, permitiéndole al cuerpo a adaptarse.
¿Por qué correr sigue teniendo tan mala fama?
A pesar de todos sus beneficios para la salud, casi la mitad de los corredores sufren algún tipo de lesión cada año, y las lesiones de rodilla están entre las más comunes.
Sin embargo, la gran mayoría de estas lesiones se conocen como lesiones por sobreúso y suelen ser causadas por problemas con la gestión de la carga, más que por la carrera en sí. Esto significa que se deben a que las personas corren demasiado y a un ritmo acelerado, sin permitir que sus cuerpos se adapten y se fortalezcan.
Cualquier ejercicio conlleva riesgo de lesión, por lo que nunca eliminaremos por completo la posibilidad de lesionarse.
Algunas precauciones a tener en cuenta
Hay una serie de precauciones que ayudan a reducir el riesgo de lesiones.
En primer lugar, hay que asegurarse de progresar lentamente. Los picos bruscos en la cantidad y frecuencia de carrera pueden provocar lesiones. Por lo tanto, intenta no aumentar tu kilometraje más de un par de kilómetros por semana.
En segundo lugar, se recomienda comer lo suficiente para mantenerse activo. Correr es una actividad que quema mucha energía y, por tanto, es importante recuperarse y descansar.
Consumir suficientes carbohidratos y proteínas para cubrir las necesidades energéticas y de recuperación podría ayudar a prevenir lesiones por sobreesfuerzo, como las fracturas por estrés. Algunas investigaciones sugieren que consumir suficiente calcio y vitamina D podría tener el mismo efecto.
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