Mientras la Unión Europea decide qué hacer con el cambio de hora, la ciudadanía sufre sus consecuencias. Los españoles han retrasado sus relojes esta madrugada del 25 al 26 de octubre, cuando las 3:00 pasaron a ser las 2:00, una forma de aprovechar las horas de luz del invierno.
Si bien parece una modificación menor, esta modificación puede afectar de forma significativa al organismo, según los expertos. Esta hora de más es suficiente para producir un desajuste temporal en los ritmos circadianos que regulan el sueño, dejando síntomas similares a un jet lag leve. “Dormir peor, mostrarse más irritable o tener dificultades para concentrarse son reacciones habituales durante los primeros días tras el cambio horario. El organismo necesita un breve periodo de adaptación para reajustar su reloj interno y sincronizarse con las nuevas horas de luz”, explica Begoña Suárez, jefa de servicio de Psicología del Hospital Blua Sanitas Valdebebas.
La psicóloga explica que algunas personas son más sensibles a estas alteraciones en el ritmo biológico. El cambio de hora afectará especialmente a personas “con rutinas muy marcadas o que ya presentan una mayor vulnerabilidad emocional. En estos casos, el cambio horario puede generar una sensación de desajuste más acusado y requerir más tiempo de adaptación”, señala Suárez.
“Estos desajustes no deben alarmarnos, pero sí conviene tomarlos en serio. La atención temprana a los síntomas y, si es necesario, la consulta con un profesional permite adoptar pautas personalizadas para recuperar el sueño y el equilibrio emocional, reduciendo el impacto del cambio horario en nuestra salud mental”, ha explicado María Calle, psicóloga de Blua de Sanitas.
Adelantarse a los efectos del cambio de hora
Para evitar sufrir las peores consecuencias de este cambio de hora, las expertas recomiendan aplicar estos ligeros cambios en la rutina diaria después de retrasar los relojes:
- Exponerse a la luz natural. Según indican las doctoras, la luz del sol es el principal regulador del reloj biológico, lo que puede ayudar a adaptarse durante los primeros días al nuevo horario. Además, exponerse al sol durante las primeras horas del día, ya sea realizando actividades al aire libre o simplemente subiendo las persianas, favorece favorece la producción de serotonina y ayuda reducir la de melatonina cuando no corresponde.
- Evitar pantallas y estimulantes antes de dormir. Para procurar un buen descanso por la noche, es recomendable alejarse de móviles, tablets u ordenadores. La luz azul que emiten puede interferir en la producción de melatonina y dificultar la conciliación del sueño. También se recomienda limitar el consumo de café, alcohol o comidas copiosas por la noche.
- Mantener horarios estables de comidas y actividad física. Una buena rutina en estos aspectos contribuye a reforzar los ritmos internos del organismo, lo que ayuda tanto a mejorar la calidad del sueño como a mantener un metabolismo más equilibrado y una mejor gestión de la energía durante el día.
- Fomentar rutinas relajantes nocturnas. Leer, escuchar música suave o pódcast relajantes, practicar ejercicios de respiración o meditación ayudan al cuerpo a prepararse poco a poco para el descanso. También se recomienda ducharse con agua templada o mantener un ambiente con poca luz en la estancia.
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