Los 15 alimentos que deberías comer si tienes osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad metabólica ósea que conlleva una disminución de la resistencia de los huesos y un aumento del riesgo de fractura. En España, el 54,4% de mayores de 50 años presentaron osteopenia (disminución en la densidad mineral ósea) y un 10,7% osteoporosis, según el último estudio de la Sociedad Española de Reumatología sobre la enfermedad. No obstante, es mucho más frecuente entre las mujeres (18,6%), que entre los hombres (2,6%).

Casi dos de cada diez mujeres en España se enfrentan a este condición. En este sentido, los expertos subrayan la importancia de hábitos preventivos a través de la nutrición como un pilar fundamental en la lucha contra esta enfermedad tan común. Diversos alimentos y nutrientes son esenciales para fortalecer los huesos y la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) destaca los siguientes:

La importancia del calcio

El calcio es crucial para la formación y densidad ósea desde una edad temprana. Su déficit obliga al organismo a tomarlo de los huesos, debilitándolos. Los productos lácteos son la principal fuente de calcio debido a su alta concentración (1,000-1,300 mg por litro) y excelente absorción. Se recomienda consumir entre 3 y 4 raciones diarias de leche, yogurt o queso.

Se aconseja evitar la ingesta de productos lácteos junto con cereales integrales, legumbres, frutos secos o semillas oleaginosas, ya que estos alimentos son ricos en fitatos, que disminuyen la biodisponibilidad del calcio presente en los lácteos. El contenido en fitatos disminuye con el proceso de remojo, de ahí la utilidad del remojo de las legumbres para favorecer la absorción del calcio. También, es necesario destacar, el elevado contenido de oxalatos existente en el cacao ya que, en muchas ocasiones, la leche que se consume es chocolateada y aporta menor cantidad de calcio que si se tomara de forma natural, conforme detalla la SEEM.

Vitamina D: el complemento esencial

La vitamina D facilita la absorción de calcio en los intestinos y su retención a nivel renal. También resulta clave por su efecto positivo en el músculo, ya que mejora la fuerza muscular. El organismo obtiene el 90% de la vitamina D por la exposición al sol y menos del 10% a partir de la dieta. Los pescados grasos como salmón, caballa, atún y sardinas, así como moluscos, crustáceos, yema de huevo y derivados lácteos fortificados, son las principales fuentes alimenticias. También puede encontrarse en setas, una opción interesante para dietas veganas.

Magnesio y su papel óseo

Por su parte, el magnesio “mejora la calidad del hueso y favorece la formación ósea”, según la SEEM que detalla que se encuentra en frutos secos, legumbres, espinacas, remolacha, plátanos, patatas, batatas, cacao y pasas.

Proteínas: equilibrio necesario

Las proteínas son esenciales para mantener la musculatura y preservar la densidad ósea, sobre todo en adultos mayores. Fuentes animales como carne, pescado, huevos y lácteos son ideales, mientras que legumbres y cereales complementan las necesidades proteicas en dietas vegetarianas y veganas. Sin embargo, el exceso de proteínas puede ser contraproducente; consumir más de 1,5 g de proteína por kg de peso corporal al día puede incrementar la eliminación de calcio.

Ácidos grasos omega-3

Estos ácidos grasos poliinsaturados, presentes en pescados azules como atún y sardinas, frutos secos, algas y aceite de lino, favorecen el remodelado óseo. Su inclusión en la dieta promueve la salud ósea y muscular.