¿Estreñimiento tras las Navidades? Los consejos de los expertos: por qué no permanecer sentado en el baño más de 10 minutos y sumar alimentos ricos en fibra

Las Navidades son traicioneras. Las pillamos con ganas, pese a llevar desde noviembre comiendo panettone a diario y pellizcando trocitos de turrón. Cenamos fuerte -infinitos entrantes, primer plato, segundo... postres- y al día siguiente a seguir comiendo como si el mundo se acabara. Al final todo ello pasa factura a nuestra salud gastrointestinal, que desde el Año Nuevo nos pide que frenemos un poquito y que, como propósito, estaría bien tratar de cuidarnos un poco. Y no nos referimos a la idea de adelgazar, sino a saber comer y tener una buena relación con la comida.

A lo largo de 2024 han salido diferentes estudios científicos de prevención de enfermedades. Y si estás con estreñimiento tras las fiestas debes recordar este: existe un tiempo máximo para estar sentado en el inodoro. Pasar largos ratos ahí sentado mirando el móvil es perjudicial para la salud. Se relaciona este hecho con un mayor riesgo de hemorroides y debilitamiento de los músculos pélvicos. “Cuando los pacientes acuden a mí con quejas, una de las principales áreas en las que tenemos que profundizar es el hecho de pasar mucho tiempo en el baño”, aseguró en una entrevista a la CNN Lai Xue, un cirujano colorrectal del Centro Médico Southwestern.

Pero ¿por qué? Cuenta este experto que se trata de una cuestión de física. “La gravedad nos mantiene anclados en la Tierra, pero esa misma gravedad también obliga al cuerpo a trabajar más para bombear sangre de regreso al corazón”. Como resultado, y según explica la citada cadena de televisión, las venas y los vasos sanguíneos que rodean el ano y se agrandan y se llenan de sangre, lo que aumenta el riesgo de hemorroides. Y también si presionamos más de la cuenta. Es por todo ello que, según Farah Monzur, profesora adjunta de medicina y directora del Centro de Enfermedades Inflamatorias Intestinales en Stony Brook Medicine en Long Island, Nueva York, deberíamos pasar sentados en el inodoro entre cinco y diez minutos como máximo.

Qué alimentos ayudan a aliviar el estreñimiento

Una vez que queda claro que pasar mucho tiempo en el baño no es bueno, lo segundo es tener en cuenta que alimentos alivian el estreñimiento. Se trata de un problema digestivo que afecta a una parte considerable de la población. Aunque sus causas pueden variar desde hábitos alimenticios inadecuados hasta el estrés o problemas médicos subyacentes, ajustar la dieta es una de las primeras recomendaciones de los especialistas para aliviar este malestar.

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), una dieta rica en fibra es clave para mejorar el tránsito intestinal. La fibra, presente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, actúa como un regulador natural, aumentando el volumen de las heces y facilitando

Entre los alimentos más recomendados para combatir el estreñimiento se encuentran:

1. Frutas frescas, como las ciruelas
2. Verduras y hortalizas
3. Legumbres:
4. Cereales integrales
5. Semillas y frutos secos

Además de aumentar el consumo de estos alimentos, los especialistas aconsejan beber suficiente agua, ya que la fibra necesita hidratación para cumplir su función. Asimismo, se recomienda evitar alimentos bajos en fibra, como productos procesados, carnes rojas y dulces, que pueden empeorar el estreñimiento.

Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, combinar una dieta equilibrada con ejercicio regular y una rutina para ir al baño ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento. En casos persistentes, o ante la más mínima duda, lo aconsejable es consultar con un médico.