Cuánta proteína deberías tomar al día para ganar masa muscular

La proteína es un macronutriente que se encuentra en todas las células y tejidos del cuerpo y cuya función es vital para el crecimiento muscular al ayudar a reparar y mantener el tejido muscular. La cantidad diaria recomendada (RDA) para evitar la deficiencia en adultos mínimamente activos es de 0.8 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Sin embargo, aquellas personas que buscan desarrollar sus músculos necesitan ingerir más.

Por una parte, consumir menos proteínas de las necesarias se relaciona con una disminución de la masa muscular. Por el contrario, una ingesta de proteínas superior a la RDA puede aumentar la fuerza y la masa corporal magra cuando se combina con ejercicio de resistencia. La proteína está compuesta por aminoácidos, que son componentes básicos de las células y tejidos. De los 20 aminoácidos que forman las proteínas, el cuerpo humano no puede sintetizar nueve, aminoácidos esenciales que deben obtenerse a través de la dieta.

Al ingerir proteínas, estas se digieren y descomponen en aminoácidos, participando en diversos procesos del cuerpo, como el crecimiento y reparación de tejidos, la función inmune y la producción de energía. Por tanto, para desarrollar músculo, se debe consumir más proteína de la que se descompone, logrando un balance neto positivo de nitrógeno, dado que las proteínas contienen alto contenido de nitrógeno.

Según la Clínica Universidad de Navarra, para un adulto se recomiendan unos 40-60 gramos de proteína al día, es decir, entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias de proteínas. La cantidad ideal de proteína diaria para desarrollar músculo varía según factores como la edad, sexo, nivel de actividad, salud y otros. Varios estudios sugieren que una mayor ingesta de proteínas mejora la masa corporal magra y la fuerza cuando se combina con entrenamiento de resistencia, aunque la cantidad óptima sigue siendo controvertida.

Así, un metanálisis de 2020 en Nutrition Reviews descurbió que una ingesta de proteínas entre 0.5 y 3.5 g/kg de peso corporal puede aumentar la masa corporal magra. Incrementar la ingesta de proteínas, incluso en tan solo 0.1 g/kg de peso corporal por día, ayuda a mantener o aumentar la masa muscular. A su vez, la tasa de aumento de masa corporal magra disminuye después de exceder 1.3 g/kg, pero el entrenamiento de fuerza puede contrarrestar esta disminución.

Otro metanálisis de 2022 publicado en la revista Sports Medicine concluyó que una ingesta de aproximadamente 1.5 g/kg de peso corporal diaria, junto con entrenamiento de resistencia, optimiza la fuerza muscular. Los beneficios de una mayor ingesta de proteínas se estabilizan entre 1.5 y 1.6 g/kg de peso corporal por día. Mientras que una revisión de la revista Caquexia, Sarcopenia y Músculo concluyó que una ingesta de 1.6 g/kg de peso corporal por día o más resulta en pequeños aumentos de masa corporal magra en jóvenes entrenados en resistencia, con resultados marginales en personas mayores. Aunque es difícil establecer cifras exactas, la cantidad óptima de proteína para desarrollar músculo parece estar entre 1.2 y 1.6 g/kg de peso corporal.