En la actualidad, la alimentación es una de las principales preocupaciones de las personas, ya sea por razones de apariencia física o por salud, siempre en busca de obtener beneficios nutricionales.
Uno de los objetivos más comunes en la nutrición es el aumento de masa muscular y el fortalecimiento óseo, especialmente en personas mayores de 45 años.
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De acuerdo con un estudio publicado en Journal of Medicinal Food en noviembre de 2021, una de las frutas recomendadas para el consumo habitual debido a sus múltiples beneficios es la ciruela pasa. Según la investigación, esta fruta contribuye a mejorar los niveles de colesterol, aumentar la capacidad antioxidante y reducir la inflamación en mujeres mayores de 45 años.
Además, se encontró que el consumo de ciruelas pasas favorece el aumento de la concentración de IGF-1, una proteína clave en la regulación de la hormona del crecimiento, lo que se relaciona con la densidad ósea y el desarrollo muscular.
Beneficios clave de las ciruelas pasas
1. Regulación de la glucosa y control del peso: las ciruelas pasas contienen fibra soluble, lo que favorece la digestión y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Su contenido de sorbitol ralentiza la absorción del azúcar, lo que contribuye a estabilizar la glucemia.
Además, generan una sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el peso corporal. Este efecto se debe a su alto contenido de fibra, que no solo regula el apetito, sino que también reduce el consumo excesivo de otros alimentos.
2. Beneficios digestivos y aporte nutricional: uno de los efectos más conocidos de las ciruelas pasas es su acción laxante natural, que previene el estreñimiento y mantiene un equilibrio intestinal saludable.
También son una fuente rica en minerales esenciales como:
- Hierro, fundamental para prevenir la anemia.
- Cobre y magnesio, esenciales para la función celular y la producción de energía.
- Vitamina K, clave para la salud ósea y la coagulación sanguínea.
3. Regulación del pH y prevención de alteraciones metabólicas: las ciruelas pasas también contribuyen a equilibrar el pH del organismo, lo que ayuda a reducir la acidez y prevenir alteraciones metabólicas que pueden afectar la salud a largo plazo.
Estas son algunas de las recomendaciones para su ingesta:
A pesar de sus múltiples beneficios, los especialistas recomiendan consumirlas con moderación, debido a su contenido de azúcares naturales.
Porción recomendada: 50 gramos diarios, lo que equivale aproximadamente a cinco o seis unidades. Este consumo ha demostrado ser efectivo para mejorar la salud sin comprometer el equilibrio nutricional, teniendo impacto en la salud ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis.
Las ciruelas pasas se pueden consumir de diferentes formas, entre ellas las siguientes:
- En puré: triturándolas y convirtiéndolas en puré. Se puede comer como una compota o untarla a una rebanada de pan integral para duplicar la dosis de fibra.
- En zumo: las ciruelas pasas también se pueden ingerir en forma de zumo, triturándolas y colocándolas en la licuadora con agua.
- Horneadas: se pueden llevar al horno y luego usarlas cuando se desee sustituir la grasa en muchas recetas de cocina.
- Deshidratadas en su totalidad: tal como se recomiendan cuando se va a realizar alguna actividad física de alta demanda o practicar deportes.
- Caramelo: se puede usar como una base para muchos dulces, sobre todo con gelatina.
Además, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de incorporar cualquier alimento, incluidas las ciruelas pasas, a la dieta diaria, ya que cada organismo tiene necesidades específicas
Las ciruelas pasas son un alimento versátil y nutritivo que puede aportar múltiples beneficios a la salud, desde la regulación de la glucosa en sangre hasta la mejora de la salud digestiva y ósea. Sin embargo, su consumo debe ser moderado y supervisado por un especialista para maximizar sus beneficios y evitar posibles inconvenientes.
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