¿El efecto de la cafeína en el matcha es diferente?

P: He oído que el efecto energético de la cafeína del matcha es "mejor" que el del café, pues genera menos nerviosismo y ansiedad. ¿Lo confirma la ciencia?

El matcha, que antes era una bebida ceremonial de nicho consumida principalmente en Japón, está ahora omnipresente en las cafeterías de todo el mundo. En Estados Unidos, las ventas al por menor han aumentado un 77 por ciento en los últimos tres años, según la empresa de estudios de mercado NIQ.

En las redes sociales hay quien afirma que la cafeína del matcha tiene algo especial, e incluye que se absorbe de forma más gradual que la del café, lo que produce un "estado de alerta tranquilo", sin nervios ni bajones de energía.

Hemos preguntado a los expertos si hay estudios que respalden estos beneficios.

¿Qué es el matcha?

El matcha es un tipo de té verde desecado y molido en polvo. A diferencia de otros tés verdes, que suelen cultivarse a plena luz del sol, las plantas de té matcha están a la sombra, normalmente con paja, tela o malla de plástico, durante varias semanas antes de ser cosechadas. Esto ralentiza la fotosíntesis, lo que da lugar a mayores concentraciones de ciertos compuestos, incluida la clorofila, que confiere al té su brillante color verde.

El matcha se prepara batiendo el té en agua caliente, en lugar de remojarlo. La infusión resultante es como un té verde "con esteroides", con mayores concentraciones de cafeína, aminoácidos, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, dijo Marilyn Cornelis, profesora titular de nutrición en Northwestern Medicine.

¿La cafeína del matcha te hace sentir diferente?

Los niveles de cafeína del café y el té pueden variar mucho, pero el matcha suele contener más cafeína que el té verde normal y menos que el café, dijo Allison Brager, neurocientífica del ejército estadounidense que estudia la cafeína. Esto puede explicar, al menos en parte, las diferencias en la forma de sentir estas bebidas.

Según el Departamento de Agricultura, 240 mililitros de té verde contienen unos 30 miligramos de cafeína; la misma cantidad de café preparado tiene cerca de 100 miligramos, aunque las tazas más fuertes pueden contener más. El departamento no proporciona valores nutricionales estándar para el matcha, pero según una revisión científica de 2020, el polvo de matcha puede contener entre 19 y 44 miligramos de cafeína por gramo de polvo. Si se prepara una bebida de matcha con una cucharadita de polvo de matcha, eso se traduce en entre 38 y 88 miligramos de cafeína por ración.

Cornelis dijo que el matcha podría proporcionar una dosis "justa" de cafeína para algunas personas, suficiente para aumentar la energía pero sin provocar ansiedad, nerviosismo o problemas de sueño.

Sin embargo, Brager y otros expertos dijeron que no conocían ninguna prueba que apoyara la idea de que la cafeína del matcha se absorbe más gradualmente, lo que produce un efecto energético más sostenido sin el bajón.

¿Qué ocurre con otros compuestos del matcha?

Parte de la publicidad de los productos de matcha sugiere que ciertos compuestos del té pueden reducir el estrés y mejorar la concentración.

La L-teanina, por ejemplo, es un aminoácido del matcha que reduce el estrés y, combinado con la cafeína, mejora la concentración. También se ha descubierto que el galato de epigalocatequina, un tipo de antioxidante presente en el matcha de los llamados "catequinas", hace que las personas se sientan más tranquilas y menos estresadas.

Pero estos estudios han sido pequeños y limitados, y se han centrado principalmente en los compuestos en sí, en suplementos u otras bebidas, pero no en el matcha. Los compuestos también se estudiaron en dosis más altas que las que se encuentran en las bebidas típicas de matcha.

Cuando los investigadores han estudiado más directamente los efectos del matcha sobre la salud, los resultados han sido deslucidos y desiguales. Aunque estos estudios también eran pequeños y limitados.

En un estudio de 39 estudiantes universitarios publicado en 2018, los investigadores dieron a una mitad del grupo poco más de dos tazas de matcha, y a la otra mitad una bebida hecha de un polvo placebo. Descubrieron que el grupo del matcha se sentía ligeramente menos ansioso --pero no menos estresado-- que los del grupo placebo. En otro estudio, publicado en 2017, los investigadores dieron a 19 adultos jóvenes dos porciones de matcha en un día y una bebida placebo en otro. Los investigadores no encontraron diferencias en el estado de ánimo de los participantes independientemente de la bebida que se les diera.

¿Cuál es la conclusión?

Si quieres saber cómo te afecta el matcha, prueba un poco, dijo Cornelis.

Solo hay que tener en cuenta que muchas bebidas de matcha populares, incluyendo matcha lattes o tés de burbujas, pueden contener una gran cantidad de azúcares añadidos, dijo Lena Beal, una dietista cardiovascular en el Hospital Piedmont Atlanta.

Un Dunkin' Iced Matcha Latte grande, por ejemplo, contiene 25 gramos de azúcares añadidos, el límite diario recomendado para las mujeres, según la Asociación Americana del Corazón. (El límite para los hombres es de 36 gramos al día).

Esa cantidad de azúcar "puede convertirse en un rápido pico de azúcar en sangre, seguido de un bajón de energía", lo que anularía los beneficios potenciales del matcha, dijo Beal.

Cuando pidas una bebida de matcha, pide al camarero que omita o reduzca al mínimo los jarabes o edulcorantes. O prepara tu propia bebida en casa con polvo de matcha sin edulcorar.

"Las bebidas de matcha más saludables son las más sencillas", dijo Beal.

Alice Callahan es reportera del Times, donde cubre nutrición y salud. Tiene un doctorado en nutrición de la Universidad de California, campus Davis.