Por qué a muchos médicos no les gustan las dietas bajas en carbohidratos

Reducir los carbohidratos puede ser una vía rápida para perder peso. Sin embargo, los expertos afirman que es un error demonizar a este nutriente por completo.

Para las personas que desean perder peso rápidamente, limitar los alimentos ricos en carbohidratos (como las frutas, las verduras ricas en almidones y los cereales) y dar prioridad a los ricos en proteínas y grasas (como la carne, los huevos y el queso cottage) ha sido durante mucho tiempo una estrategia fiable.

Pero como ocurre con muchas formas de comer que se basan en la restricción, los expertos en nutrición afirman que las dietas bajas en carbohidratos pueden presentar algunos inconvenientes.

"Nunca he recomendado una dieta baja en carbohidratos a un paciente, y no pienso hacerlo", dijo Nate Wood, médico especialista en medicina interna y obesidad y director del programa de medicina culinaria de la Facultad de Medicina de Yale.

Él y otros médicos afirman que si te preocupa la manera en que los carbohidratos pueden afectar a tu peso, al riesgo de desarrollar diabetes o a tu salud en general, es mejor que te enfoques en los tipos de carbohidratos que comes; no en la cantidad.

Lo que puede y no puede hacer un bajo consumo de carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos existen desde hace décadas. Algunos de los primeros estudios que exploraron su papel en la pérdida de peso se remontan a estudios sobre la obesidad de principios de la década de 1950. Y el método de reducción de carbohidratos aumentó su popularidad después de que Robert Atkins publicara su libro La revolución dietética del Dr. Atkins en 1972.

Desde entonces, los estudios han demostrado que limitar los carbohidratos puede ser una forma eficaz de perder peso. En una revisión de estudios de 2024, por ejemplo, los investigadores compararon la eficacia con la que los estilos de alimentación bajo en carbohidratos, bajo en grasas y mediterráneo ayudaban a los adultos obesos y con sobrepeso a perder unos kilos después de seguirlos de dos a 18 meses. Descubrieron que, aunque todas las dietas producían pérdida de peso, las personas que seguían dietas bajas en carbohidratos perdían en promedio dos kilos y medio más que las que seguían dietas mediterráneas, y alrededor de medio kilo más que las que seguían dietas bajas en grasas.

Las investigaciones, incluida una revisión de estudios publicada en 2021, también sugieren que la dieta podría ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Y la Asociación Americana de la Diabetes recomienda una alimentación baja en carbohidratos a las personas que deseen reducir sus niveles de azúcar en sangre, presión arterial y triglicéridos, así como aumentar su colesterol "bueno" (o HDL, por su sigla en inglés) y perder peso.

Dicho esto, en verdad es difícil no consumir carbohidratos durante un periodo prolongado, y es aún más difícil hacerlo de forma saludable, dijo Dariush Mozaffarian, director del Food is Medicine Institute de la Universidad de Tufts. Aunque es razonable seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso rápidamente durante, digamos, de tres a seis meses, dijo, evitar todos los carbohidratos durante más tiempo podría conducir a una dieta menos nutritiva en general.

En una revisión de estudios realizada en 2019, los investigadores dijeron que restringir los carbohidratos podría hacer que la gente los sustituyera por alimentos menos saludables, como productos animales ricos en grasas saturadas.

"Las dietas tradicionales bajas en carbohidratos están cargadas de carne roja", dijo Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Y un exceso de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, añadió.

Si suprimes las verduras ricas en almidón y la mayoría de las frutas, legumbres y cereales integrales mientras sigues una dieta baja en carbohidratos, también podrías perder fibra, vitaminas y otros nutrientes beneficiosos que son importantes para la salud cardiovascular.

La investigación de Hu ha descubierto que una dieta baja en carbohidratos totales pero relativamente alta en cereales integrales, fuentes saludables de grasa y proteínas de origen vegetal puede ayudarte a perder peso y a frenar el aumento de peso a largo plazo.

No todos los carbohidratos son malos

Otra crítica a la dieta baja en carbohidratos --o a la expresión "dieta baja en carbohidratos" en general-- es que "mete todos los carbohidratos en el mismo saco", dijo Mozaffarian.

Los alimentos ricos en carbohidratos sin procesar o mínimamente procesados --como las fresas, los camotes y el arroz integral-- tardan más en ser digeridos que los carbohidratos más procesados o "refinados" --como el azúcar de mesa, el arroz blanco y la harina blanca--, dijo.

La rápida conversión por el organismo de los carbohidratos refinados en glucosa provoca grandes picos de azúcar en sangre que, si se repiten durante años, podrían provocar resistencia a la insulina, lo que a la larga podría convertirse en obesidad o diabetes tipo 2.

Por eso los expertos con los que hablamos recomendaron limitar los carbohidratos refinados, como los de los refrescos, los cereales azucarados, los productos de repostería y las golosinas. Pero alentaron a comer frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y otros alimentos vegetales ricos en carbohidratos y fibra.

Consumir suficiente fibra (algo que la mayoría de la gente no hace) reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otros problemas de salud importantes, y alimenta las bacterias buenas del intestino. La fibra también ralentiza la digestión, lo que ayuda a sentirse saciado durante más tiempo. Y las fuentes vegetales de fibra contienen vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos que se asocian a una mejor función inmunitaria, a la prevención del cáncer y a la salud cardiovascular.

Calidad antes que cantidad

Si quieres perder peso y mantenerlo así, Wood recomienda enfocarse en la calidad de los carbohidratos que comes, más que en la cantidad.

Cuando comas alimentos envasados, es mejor optar por los que digan "integral" en la etiqueta, dijo Wood. Pero no te detengas ahí, añadió. Examina la lista de ingredientes y si la palabra "integral" aparece entre los primeros, es señal de que el producto está hecho principalmente con cereales integrales.

Mozaffarian añadió que puede haber diferencias en el tiempo que tarda el organismo en digerir los productos integrales, dependiendo de cuánto se haya procesado el grano. Es preferible, explicó, elegir los que tardan más en digerirse, porque es menos probable que provoquen un pico de azúcar en sangre.

La avena instantánea, por ejemplo, se descompone en el organismo más rápidamente, mientras que la avena cortada tarda más. Mozaffarian dijo que es útil pensar en el tiempo de cocción como un corolario del tiempo que tardan en digerirse: cuanto más tiempo, mejor.

También recomendó elegir alimentos que contengan poco o ningún azúcar añadido y que ofrezcan al menos un gramo de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos. Si tus cereales de desayuno tienen 40 gramos de carbohidratos por ración, por ejemplo, al menos cuatro de esos gramos deben proceder de la fibra.

En lugar de eliminar todos los carbohidratos, dijo Mozaffarian, mantén los buenos: "Perderás peso un poco más despacio, pero estarás más sano".