Guía básica para correr por senderos

Cuando William Gensburg se enamoró por primera vez de la carrera de senderos o trail running, tenía casi 50 años. Por aquel entonces, jugaba en una liga amateur de hockey sobre hielo en el condado de Westchester, Nueva York, pero las lesiones se le acumulaban y necesitaba otra forma de mantenerse activo. Gensburg, quien prácticamente no tenía experiencia en correr, empezó a correr por un frondoso sendero de tres kilómetros cerca de su casa. Se enganchó al instante.

"Me encantó, francamente, estar en el bosque haciendo algo a tu propio ritmo", dijo. "Es una forma maravillosa de estar en la naturaleza. Es una sensación muy primaria".

Adam Chase, presidente de la Asociación Estadounidense de Trail Running y autor de The Ultimate Guide to Trail Running, dijo que este deporte ofrece la oportunidad de "poner tu mente en paz". Te da una sensación de evasión mental y física que no siempre obtienes al correr sobre asfalto, dijo.

Si estás empezando, esto es lo que debes saber para encontrar senderos y elegir el equipo adecuado.

Los beneficios de la carrera de senderos

Todas las formas de correr proporcionan beneficios cardiovasculares. Las investigaciones también sugieren que pasar tiempo en la naturaleza puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés.

La carrera de senderos también requiere que ajustes regularmente tu zancada para adaptarte a los cambios del terreno. Esto te obliga a utilizar diferentes músculos, lo que puede protegerte contra las lesiones por uso excesivo y ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad, dijo Jeremy Kastner, fisioterapeuta ortopédico y fundador de Mountain Athletes Physical Therapy en Colorado Springs.

En cambio, en la carrera tradicional sobre asfalto, a menudo se da "siempre el mismo paso", dijo.

Cómo encontrar senderos

Aunque vivas en una ciudad, si investigas un poco puedes encontrar lugares sin asfaltar para correr. El sitio web del Proyecto Trail Run tiene una base de datos gratuita de miles de senderos de Estados Unidos y del extranjero. Puedes filtrar tu búsqueda por distancia, perfil de elevación y preferencias como si buscas un bucle o una ruta de ida y vuelta. (También hay un filtro para saber si se permiten perros).

También puedes encontrar senderos utilizando la popular aplicación de senderismo AllTrails, o la función de mapas de calor de Strava, que agrega datos de millones de usuarios para destacar rutas populares.

Además, el sitio web de la Asociación Estadounidense de Trail Running ofrece un amplio catálogo de carreras de senderos en los 50 estados, con distancias que van de 1,5 a 320 kilómetros. Incluso si no te interesa correr, dijo Chase, la mayoría de los recorridos son accesibles al público. Los mapas de las carreras también suelen incluir detalles sobre el terreno y el perfil de elevación del recorrido, que pueden ser útiles para planificar las prácticas cotidianas.

Kelsey McGill, entrenadora de corredores de Bend, Oregón, dijo que los nuevos corredores de senderos no deben limitarse necesariamente al terreno llano, pues de lo contrario podrían perderse parte de la diversión. Para muchos, enfrentar colinas impresionantes es gran parte del atractivo de los senderos. (Y si eso te parece intimidante, quizá te ayude saber que incluso los corredores de élite de carreras de senderos suelen reducir la velocidad a un ritmo de senderismo en tramos especialmente empinados).

No necesitas mucho equipo

Existe un exceso de equipamiento para la carrera de senderos: bastones de trekking de carbono, relojes GPS con mapas topográficos y mucho más. Pero si eres nuevo en este deporte, dijo McGill, los únicos artículos esenciales son un buen par de zapatos deportivos y una botella de agua o mochila de hidratación.

Mientras que los zapatos para correr por carretera pueden ser adecuados para superficies lisas como caminos de tierra, los específicos para senderos suelen proporcionar mejor tracción en terrenos rocosos o escarpados. Suelen ser resistentes y duraderos, y pueden incluir características adicionales, como materiales impermeables y polainas integradas para evitar la entrada de residuos.

Como regla general, los zapatos con tacos más grandes y espaciados --los surcos de goma de la suela exterior, que ofrecen una mejor tracción-- son mejores en terrenos sueltos, irregulares o resbaladizos.

Busca una comunidad

Los clubes de corredores están en auge, y algunos corredores han descubierto que el sentido de comunidad puede ser aún más fuerte cuando se aventuran juntos al bosque.

Shalini Bhajjan, de 49 años, se unió a un club de carrera de senderos en Wisconsin mientras entrenaba para su primer maratón en carretera en 2013. Encontró una camaradería inmediata. Después creó su propio grupo de carrera de senderos, Terrain Trail Runners, en San Luis, Misuri. "Cuando estás en la naturaleza, te preocupas por los demás", dijo Bhajjan.

Para encontrar un grupo al que unirte, tu tienda de corredores local es un buen lugar para empezar. Muchas organizan carreras en grupo, o pueden informarte sobre otros clubes de tu zona. Dependiendo de dónde vivas, ser voluntario en organizaciones de mantenimiento de senderos puede ser otra forma de conocer a corredores de senderos locales, dijo Chase.

Para Gensburg, quien empezó a correr por senderos por su cuenta, la actividad se ha convertido en el centro de su vida social. Tras divorciarse y quedarse sin pareja, vendió su negocio y emprendió un viaje por carretera por todo el país, con la intención de visitar ciudades y pueblos al aire libre y elegir uno donde jubilarse.

No llegó más lejos de Boulder, Colorado, su segunda parada. Probó algunos grupos de corredores que encontró en Meetup, dijo, y "lo siguiente que supe es que tenía un círculo de amigos y decidí quedarme".