Dormir 5 horas o menos a los 50 años eleva el riesgo de sufrir enfermedades crónicas

Los adultos de más de 50 años que duermen cinco horas o menos por las noches tienen más riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas en comparación con los que duermen siete horas, según un estudio publicado ayer en la revista PLOS Medicine. La investigación, liderada por la doctora Séverine Sabia, de la Universidad de París Cité y del University College de Londres, analizó el impacto de la duración del sueño en la salud de 7.864 personas de 50, 60 y 70 años incluidas en el estudio Whitehall II, que recoge datos de trabajadores de la administración pública británica desde 1985.

Los investigadores examinaron la relación entre el tiempo de sueño, la mortalidad y el diagnóstico de dos o más enfermedades crónicas (multimorbilidad) -como enfermedades cardíacas, cáncer o diabetes- en los últimos 25 años. Según los resultados, los que declararon haber dormido cinco horas o menos a los 50 años tenían un 20% más de probabilidades de ser diagnosticadas de una enfermedad crónica y un 40% más de probabilidades de ser diagnosticadas de dos o más enfermedades crónicas (multimorbilidad) en los siguientes 25 años, en comparación con las personas que dormían hasta siete horas.

También descubrieron que quienes dormían cinco horas o menos a los 50 años tenían un 25% más de riesgo de mortalidad en los siguientes 25 años, debido -apunta el estudio- a que la corta duración del sueño aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas que incrementan el riesgo de muerte.

Sabia, investigadora del Instituto de Epidemiología y Salud de la UCL y autora principal, advirtió que la multimorbilidad va en aumento en los países de renta alta y más de la mitad de los adultos mayores padecen ya al menos dos enfermedades crónicas, lo que está suponiendo un gran reto para la salud pública. “Esta multimorbilidad se asocia a un elevado uso de los servicios sanitarios, las hospitalizaciones y la discapacidad. A medida que las personas envejecen, sus hábitos de sueño y su estructura cambian pero es importante dormir entre 7 y 8 horas por noche”, enfatizó.

“Durante el sueño, el cerebro elimina toxinas potencialmente dañinas para el envejecimiento, por lo que, cuando hablamos de personas en edad adulta, es determinante la diferencia entre dormir poco y llegar a la cantidad adecuada, que es entre 7 y 8 horas de sueño”, señaló el doctor Eduardo Borsini, neumonólogo de la Unidad de Sueño del Hospital Británico de Buenos Aires. Los estudios muestran que la privación del sueño de calidad puede tener un impacto sustancial en nuestra capacidad para memorizar y aprender. Cuando dormimos, el cerebro utiliza este tiempo para asimilar la información que ha aprendido durante el día.

“Existen diferencias sustanciales entre dormir y descansar, ya que uno no implica al otro. “Dormir es un proceso por el cual nuestro cuerpo recupera energía, se eliminan desechos que se acumularon durante el día. Se regulan hormonas, se refuerzan las defensas y, además, se consolida la memoria”, afirmó en diálogo con Infobae la doctora Agustina Furnari (MN 163.237), miembro de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni. Para garantizar un mejor sueño nocturno, el estudio aconseja promover una buena higiene del sueño, como asegurarse de que el dormitorio esté tranquilo, oscuro y con una temperatura agradable antes de dormir. También aconsejan evitar los dispositivos electrónicos y las comidas copiosas antes de acostarse. En paralelo, la actividad física y la exposición a la luz durante el día también podrían favorecer un buen sueño.

Como parte del estudio, los investigadores también evaluaron que pacientes a quienes ya se le había diagnosticado una enfermedad crónica, la menor duración del sueño se asociaba con un riesgo aproximadamente un 35% mayor de desarrollar otra enfermedad. Los investigadores creen que esto podría deberse a las condiciones de salud subyacentes que afectan al sueño.

“Dormir lo suficiente permite al cuerpo descansar. Hay muchas otras formas en las que un sueño deficiente puede aumentar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular, como el aumento de la inflamación y de la presión arterial. Esta investigación se suma a un conjunto cada vez mayor de estudios que ponen de relieve la importancia de dormir bien”, precisó Jo Whitmor, enfermera especializada en cardiología de la Fundación Británica del Corazón.

¿Cuánto se deber dormir según la edad?

- Preescolar (3-5 años): 10-13 horas

- Edad escolar (6-13 años): 9-11 horas

- Adolescente (14-17 años): 8-10 horas

- Adulto joven (18-25) 7-9 horas

- Adulto (26-64): 7-9 horas

- Adulto mayor (65 o más) 7-8 horas

¿Qué puedo hacer para mejorar mi sueño?

1) Limite el tiempo de pantalla una hora antes de acostarse: nuestros cuerpos tienen un “reloj” interno en el cerebro, que regula nuestro ritmo circadiano. Los móviles, portátiles y televisores emiten luz azul, que envía señales a nuestro cerebro para mantenernos despiertos.

2) Tómese de 5 a 10 minutos antes de irse a dormir para sentarse con un cuaderno y escribir una lista de todo lo que necesita hacer al día siguiente.

3) Evita la cafeína después del mediodía: si quieres una bebida caliente por la tarde o por la noche, opta por un té o un café descafeinado.

4) Mantenga una temperatura fresca en el dormitorio: a unos 18 °C. Durante la primavera/verano intenta dormir con la ventana de tu dormitorio abierta para reducir la temperatura y aumentar la ventilación.

5) Limite el alcohol por las noches: si bien es posible que inicialmente caigas en un sueño profundo más fácilmente, luego te despiertas con frecuencia y tienes un sueño profundo “más pobre”.

6) Suplemento de vitamina D: juega un papel en el sueño. La vitamina D está ampliamente disponible en línea y en la mayoría de las farmacias. Si no está seguro de si esto es apropiado o cuánto necesita, busque el consejo de su médico de cabecera.

7) Asegurar una ingesta suficiente de magnesio y zinc: los alimentos ricos en magnesio son espinacas, col rizada, aguacate, plátanos, anacardos y semillas. Los alimentos con alto contenido de zinc incluyen: carne, ostras, cangrejo, queso, lentejas cocidas y chocolate negro (más del 70 %).

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