Cómo tomar distancia de los pensamientos negativos durante la pandemia

“Domina tu mente o te dominará”, decía ya el poeta Horacio en la Antigüedad romana. Aún los pensamientos siguen siendo un desafío para los seres humanos, especialmente en el contexto actual después de más de 22 meses de la pandemia por el coronavirus que se llevó la vida de más de 5 millones de personas, trastornó las actividades cotidianas, y puso freno a un montón de planes para el futuro, entre otros impactos. Pero hay aún esperanza. Se puede tomar distancia de los pensamientos automáticos que llevan a la angustia. La terapia cognitiva conductual es la psicoterapia que ha sido evaluada científicamente y ha demostrado ser eficaz para trastornos de ansiedad, depresión, insomnio, entre otros problemas de salud mental.

El lunes pasado, a los 100 años, murió el médico psiquiatra estadounidense Aaron Beck, el creador del tratamiento que llamó “terapia cognitiva”. Era psicoanalista también. Pero en los Estados Unidos después de la Segunda Guerra Mundial se dio cuenta que el abordaje que le daba a sus pacientes no era suficiente para que se recuperaran. Se enfocó en los que sufrían depresión, el trastorno que hoy padecen más de 280 millones de personas en el mundo, aunque todavía se estigmatiza porque se cree que las personas afectadas inventan que están enfermas o que son vagas.

A partir de diferentes estudios, Beck fue desarrollando un modelo de tratamiento. Tuvo discípulos, y su abordaje se fue aplicando para diferentes trastornos. En diálogo con Infobae, Eduardo Keegan, profesor titular de psicoterapia y director de la especialización en psicología clínica y terapia cognitiva de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires, recordó el legado de Beck y compartió claves para atravesar el momento actual de la humanidad. Keegan fue un pionero en introducir la terapia cognitiva conductual en la Argentina.

“Desde que empezó a desarrollar su modelo de tratamiento, Beck sostuvo que el ánimo negativo y la conducta derrotista que era común en las personas deprimidas era el resultado de un cambio en el modo de percibir la realidad. Tiene que ver con el modo en que se procesa o interpreta la información del entorno”, explicó Keegan. Por esa razón, la terapia apunta a tomar distancia de los pensamientos automáticos que todas las personas tienen diariamente. En el caso de la depresión, esos pensamientos se enredan en una visión negativa sobre la misma persona afectada, del mundo y del futuro.

“Se ha demostrado que el tratamiento a través de la terapia cognitiva conductual tiene la misma eficacia que los tratamientos con antidepresivos, pero superior a la hora de prevenir las recaídas”, afirmó Keegan. También hay intervenciones relacionadas que se usan para tratar los trastornos de la ansiedad, de la conducta alimentaria, de la personalidad, y por el consumo problemático de sustancias, como tabaco, alcohol, cocaína y otras drogas.

Tras el avance del coronavirus en el mundo, un reciente estudio publicado en la revista Lancet Regional Health-Americas reveló que la angustia psicológica, la depresión y la ansiedad prevalecían tanto en hombres como en mujeres al cabo de medio año de la pandemia y mucho más allá de los periodos iniciales de los confinamientos masivos.

El estudio utilizó datos de 2.359 adultos en los Estados Unidos. Los investigadores de la Sociedad Estadounidense del Cáncer compararon los datos entre dos períodos de tiempo diferentes (2018 y 2020). Encontraron que el 42% de las personas en el estudio informaron haber experimentado alguna angustia psicológica leve en la pandemia en 2020, en comparación con solo el 32% en 2018. El 10% de los participantes en el estudio de 2020 tenía algo de ansiedad o depresión de moderada a grave. Y la depresión fue más común en aquellos con condiciones de salud preexistentes, como el cáncer.

Hoy prestarle atención a los pensamientos automáticos puede ser clave para transitar esta etapa de la pandemia con el predominio de la variante Delta del coronavirus que llevó al repunte de casos en Europa y los Estados Unidos (con un 33% de la población aún sin vacunar) y un retroceso leve en América Latina que no implica que haya que relajarse. Porque el coronavirus aún está circulando.

Los pensamientos automáticos son los que surgen constantemente en la mente a lo largo del día. A menudo, las personas ni siquiera son conscientes de esos pensamientos, pero con un poco de instrucción y práctica, se pueden aprender a identificarlos y se puede controlar mejor el estado de ánimo y el comportamiento. Se pueden tener más de 60.000 ideas en un día. La dificultad puede surgir cuando el significado que se le da a un pensamiento no está basado en hecho reales. La mente se empeña en darlo por hecho real.

“Por ejemplo, en este momento de la pandemia, algunas personas tienen pensamientos negativos sobre las vacunas. Sin embargo, las pruebas científicas han demostrado su eficacia y seguridad. En estos casos, se están considerando a los pensamientos como si fueran realidades. Y si no se ajustan a la realidad, se producen conductas inflexibles, como vacilar ante la vacunación en un momento en que es necesario toda la población se inmunice”, afirmó el doctor Keegan.

“Los seres humanos somos los únicos animales que tenemos capacidad de representarnos un futuro extendido”, enfatizó. Pero algunas personas han percibido de manera diferente la situación de la pandemia. Están los que ya eran hipocondríacos, que tenían temores a sufrir enfermedades. También se han visibilizado los que minimizan el riesgo del COVID-19 en extremo, al negar la enfermedad y sus complicaciones.

“Algunas personas sobreestiman los riesgos y es un problema para ellos. Ya tienen miedo de morir por un infarto antes de los 25 años por ejemplo. Por otro lado, están los que subestiman los riesgos e ignoran la información. En el medio, hay un montón de personas que fluctúan en su consideración de los riesgos. Por eso, las campañas de comunicación de salud pública deberían hacerse teniendo en cuenta la diversidad de las personas y con diferentes estrategias a la vez”, sostuvo Keegan, miembro didacta de la Asociación Argentina de Terapia Cognitiva.

Hay muchos sesgos cognitivos que hacen que los pensamientos no se ajusten a la realidad. Si se les presta atención a esos sesgos, se puede tomar distancia de los pensamientos que conducen a estados depresivos. El tratamiento con la terapia cognitiva conductual ayuda en esa dirección. Enseña a la persona a registrar los pensamientos automáticos, identificarlos, monitorearlos y cuestionarlos. También se puede combinar con la práctica de meditación.

Con la pandemia, creció la incertidumbre. “Hay personas con ansiedad que tienen intolerancia a la incertidumbre. Con la terapia cognitiva conductual, la persona trabaja en comprender que no saber qué puede pasar en el futuro no significa que ocurrirá una catástrofe”, puntualizó Keegan. Hay también otros sesgos que distorsionan.

Un sesgo es pensar en “todo o nada” o también en “blanco o negro”. Así, si los resultados de un proyecto o una actividad -entre otras situaciones- no coinciden con lo que se esperaba, la mente pasa a creer que fue un fracaso total. Otras veces se hacen “generalizaciones excesivas”: a partir de un solo hecho negativo, se cree que es sinónimo de una “derrota total”. O se aplica un “filtro mental” por el cual una persona se detiene en un detalle negativo y se fija exclusivamente en él sin considerar que -por ejemplo- hubo momentos de aprendizaje durante la pandemia.

También un sesgo es descalificar cualquier experiencia positiva y así se siguen sosteniendo creencias negativas que se contradicen con los momentos cotidianos que se viven. A veces se hacen conclusiones apresuradas y negativas aunque no existan hechos que fundamenten el pensamiento. Se supone que las emociones negativas reflejan exactamente la realidad. O se personalizan los hechos negativos: la persona siente que es la culpable cuando no ha sido responsable realmente.

A través de sesiones con preguntas y respuestas, con la terapia cognitiva conductual se anima a prestar atención a la forma de responder a las situaciones difíciles. Permite identificar emociones, creencias o comportamientos poco saludables que puedan estar contribuyendo a los problemas y a ayuda a cambiar la perspectiva y adoptar patrones de pensamiento y comportamientos positivos.

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