El método Tabata: 4 intensos minutos por día para bajar de peso

El abanico de modalidades para ejercitar el cuerpo es amplio. Aunque no todas otorgan los mismos beneficios. Algunas más valoradas que otras, en la opinión pública del mundo fit hay una que acapara mayormente las preferencias: el entrenamiento intervalado de alta intensidad.

Elegido por diferentes expertos como la tendencia que predominará en 2018, este circuito contribuye a mejorar la resistencia y a quemar la grasa de manera más efectiva, debido a que aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Se trata de un estilo de ejercicio cuyas rutinas no requieren de mucho tiempo y se pueden implementar a distintos tipos de deportes (caminar, nadar o bicicleta). Una disciplina de la que se desprendieron diferentes sistemas, como por ejemplo el método Tabata.

Esta práctica lleva el nombre de su creador, el doctor Izumi Tabata, y surge en el proceso de entrenamiento de un equipo de patinaje de velocidad japonés. Consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicios de alta intensidad, con períodos de descanso. Son circuitos de 4 minutos, con ocho intervalos de veinte segundos de un solo ejercicio, preferentemente uno que involucre la mayor cantidad de masa muscular, y descanso de 10 segundos entre cada intervalo.

La instructora Claudia Lescano, licenciada en preparación física y alto rendimiento, ejemplificó para Infobae una serie de ejercicios que pueden componer una rutina regular y detalló pormenores de la disciplina.

En principio, destacó que una clase, acompañada de la música especial que va marcando el ritmo, se puede llegar a componer de "varios tabatas". Resulta que la popularidad adquirida llevó a atenuar la implementación del método original, que consta de un solo Tabata pero que debido a su alta exigencia es solamente indicado para atletas. No obstante, la experta aconsejó no realizar rutinas que incluyan más de tres tabatas.

Entre los conceptos generales, la entrenadora señaló que el Tabata se caracteriza por ser un método de esfuerzo . Aunque también se le puede agregar algún ejercicio de fuerza. En este punto, Lescano recalcó la importancia de conocer el ejercicio para ejecutarlo de la mejor forma y evitar cualquier tipo de lesión.

Lo ideal es emplear el mayor número de músculos posibles, para que el efecto final sea mayor en menos tiempo. Y es fundamental respetar los períodos cortos de mucha exigencia con otros tantos de descanso.

Entre cada ejercicio, las pausas breves pueden ser activas o pasivas. "Cuando es activa tiene que ser de menor intensidad porque el objetivo es recuperar la frecuencia cardíaca -que en este tipo de esfuerzo físico rondan  están entre el 80 y 100 por ciento de la frecuencia máxima", aclaró la especialista.

La experta en metabolismo enumeró los beneficios del Tabata: "Las intensidades altas crean una situación estresante en el cuerpo y es fundamental volver a equilibrarlo. Es por eso que durante la sesión no se queman calorías de grasa, sino post ejercicio, hasta 48 o 72 dependiendo de la intensidad de la práctica", explicó.

"Entre los beneficios también está aumentar la capacidad de consumo del oxígeno, transportarlo y utilizarlo más óptimamente, algo muy conveniente para los deportistas", agregó Lescano. Y acotó: "Esta situación también crea en el cuerpo lo que llamamos una biogénesis mitocondrial, que es la formación de mitocondrias – "laboratorios"  de la célula donde se genera la energía- . A mayor cantidad de mitocondrias, mayor es la posibilidad de generar energía para la acción".

El origen de este sistema se basó en el descubrimiento de que los entrenamientos intermitentes de alta intensidad tenían mayor beneficio comparados con aquellos de intensidad moderada, y de larga duración, al menos para los equipos de competición. Y en un mundo actual donde el tiempo es un bien escaso, el Tabata trepó al escaparate de la moda en fitness y a un incremento de popularidad considerable.

Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona.

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