Especialistas en descanso señalan que pequeños cambios en la rutina pueden transformar el humor y la salud integral, ayudando a evitar el cansancio y el malestar al despertar. Despertar con energía es un deseo común. Sin embargo, la realidad muestra que millones de personas encuentran dificultades para lograrlo por problemas de sueño.
Según reseña Verywell Mind, entre 50 y 70 millones de personas presentan trastornos del sueño que afectan su bienestar físico y mental. Frente a esta realidad, un grupo de expertos en sueño presenta nueve sugerencias clave para modificar los hábitos nocturnos y mejorar el bienestar matutino.
Verywell Mind recopiló la visión de tres referentes en el ámbito del sueño. Meredith Broderick, neuróloga y parte del consejo asesor médico de Ozlo, subraya la importancia de la regularidad y el propósito durante la vigilia. Jade Wu, psicóloga certificada y asesora de Mattress Firm, enfatiza el entorno y la rutina de relajación. Annie Miller, trabajadora social clínica y terapeuta especializada en insomnio, dolor crónico y ansiedad, sugiere asociar la cama con el descanso y fomentar la autocompasión.
Nueve recomendaciones clave para mejorar el descanso
1. Planificar la noche
La Dra. Broderick sostiene que despertar con energía implica reservar tiempo suficiente para la relajación, dormir lo necesario y mantener horarios regulares. “Despertarse feliz suele indicar que la persona ha dormido lo suficiente, en sintonía con su ritmo circadiano, y que espera su día con entusiasmo”, explicó la especialista. Esta planificación implica crear rutinas que ayuden a desconectar y preparar cuerpo y mente para el descanso.
2. Crear un ambiente propicio para dormir
El ambiente del dormitorio incide directamente en la calidad del sueño. Jade Wu recomienda mantener la habitación fresca, silenciosa y oscura, condiciones que facilitan un descanso profundo. Pequeños ajustes, como regular la temperatura o bloquear la luz, pueden influir en el bienestar al despertar. Según Verywell Mind, un entorno adecuado favorece actitudes más positivas desde la primera hora del día.
3. Reservar la cama solo para dormir
Annie Miller advierte sobre la importancia de usar la cama únicamente para descansar. Actividades como revisar mensajes, redes sociales o reflexionar sobre problemas interrumpen la asociación mental con el sueño. Miller sugiere levantarse, realizar una actividad tranquila con luz y volver a la cama solo con sueño, para reforzar la conexión entre cama y descanso.
4. Desarrollar una rutina relajante
Crear una rutina antes de acostarse resulta clave. Jade Wu recomienda fijar una hora para irse a la cama y realizar actividades tranquilas como leer, estiramientos suaves y desconexión de las pantallas. Miller recomienda reservar una o dos horas libres de obligaciones para indicar al cerebro que es momento de descansar. “No se trata de lograr la relajación perfecta: ver un programa, leer o simplemente desconectar pueden funcionar”, explicó Miller.
5. Mantener horarios constantes
La regularidad en los horarios de sueño mantiene el ritmo circadiano y mejora el descanso. Miller indica que conviene despertar siempre a la misma hora, incluso tras dormir mal. Dormir hasta tarde tras una mala noche altera el ciclo y genera somnolencia o bajo ánimo. La rutina estable promueve noches más reparadoras.
6. Realizar cambios en el estilo de vida
La higiene del sueño incluye hábitos saludables. Meredith Broderick recomienda evitar ejercicio intenso, alcohol, cafeína, comidas pesadas, luz brillante y dispositivos electrónicos antes de dormir. Todo ello ayuda a que el cuerpo se prepare para el descanso. Broderick relató: “No como nada después de cenar, que suele ser entre tres y tres horas y media antes de acostarme”.
7. Utilizar el sonido para inducir el sueño
El sonido relajante puede facilitar el descanso. Broderick destaca que en la vida moderna se tiende a sobreexplotar la vista. Por eso, aconseja atenuar las luces y escuchar paisajes sonoros relajantes, como los que utiliza con sus Ozlo Sleepbuds. Esta estrategia contribuye a crear un entorno adecuado para dormir.
8. Gestionar el estrés antes de dormir
Controlar el estrés antes de acostarse permite evitar pensamientos intrusivos. Jade Wu recomienda no llevar preocupaciones a la cama y, si la mente está ocupada, escribir pensamientos en un diario o practicar atención plena. Miller aconseja un “tiempo de preocupaciones” temprano, reservando entre 10 y 15 minutos para anotar inquietudes y planes, lo que ayuda a evitar que resurjan al intentar dormir.
9. Practicar la autocompasión
Incorporar estos hábitos requiere constancia y una actitud comprensiva. Miller destaca la importancia de evitar el auto-castigo tras una noche difícil, ya que la reacción emocional influye en el descanso siguiente. “Un poco de compasión ayuda mucho”, señaló la especialista en diálogo con Verywell Mind.
Los expertos consultados por Verywell Mind subrayan que el objetivo no debe ser la perfección, sino la capacidad de adaptarse y perseverar. La autocompasión es esencial para mantener el bienestar emocional y físico, aun en noches donde el sueño no resulta ideal.