Cuál es el orden en qué se deben consumir los alimentos para prevenir la resistencia a la insulina

Diversos estudios científicos han demostrado que no sólo importa qué se come, sino también el orden en que se consumen los alimentos durante una comida. Esta estrategia, conocida como “secuencia de alimentos”, puede contribuir a prevenir la resistencia a la insulina, un trastorno metabólico que afecta la capacidad del organismo para regular los niveles de glucosa en sangre y que está estrechamente relacionado con el desarrollo de prediabetes y diabetes tipo 2.

La resistencia a la insulina ocurre cuando las células del cuerpo no responden de manera eficiente a esta hormona, encargada de permitir que la glucosa entre a las células para ser utilizada como fuente de energía. Cuando el organismo necesita producir cantidades cada vez mayores de insulina para mantener niveles normales de azúcar en sangre, aumenta el riesgo de alteraciones metabólicas. Instituciones como la Organizacion Mundial de la Salud y la American Diabetes Association han advertido sobre el crecimiento global de estos trastornos, asociados a dietas inadecuadas y sedentarismo.

Evidencia recopilada por UCLA Health señala que iniciar las comidas con vegetales y proteínas, y dejar los carbohidratos para el final, puede reducir significativamente los picos de glucosa posteriores a la ingesta. En un estudio realizado en Japón, los participantes que comenzaron su comida con arroz blanco presentaron aumentos más elevados de glucosa e insulina en comparación con quienes consumieron primero vegetales o proteínas. Los investigadores observaron que la fibra, junto con las proteínas y grasas saludables, ralentiza la absorción de azúcares y disminuye la demanda de insulina.

En este sentido, la alimentación orientada a prevenir la resistencia a la insulina debe priorizar alimentos ricos en fibra y limitar azúcares simples y productos ultraprocesados. El enfoque recomendado incluye verduras no harinosas, proteínas magras y grasas saludables, seguidas de carbohidratos complejos como granos integrales, legumbres y frutas enteras. Especialistas de esa institución subrayan que elegir alimentos que requieran menor cantidad de insulina para su procesamiento ayuda a evitar fluctuaciones bruscas en la glucosa.

Publicaciones especializadas como The Educated Patient han destacado que consumir primero fuentes de fibra —como ensaladas, hojas verdes, brócoli o legumbres— genera un efecto de “barrera” que retrasa la absorción de carbohidratos. Posteriormente, ingerir proteínas como pollo, pescado, huevo o carnes magras, junto con grasas saludables como aguacate, semillas o aceite de oliva, contribuye a estabilizar el vaciamiento gástrico y prolongar la saciedad.

Asimismo, el control de porciones y la regularidad en los horarios de comida influyen en la sensibilidad a la insulina. Saltarse comidas o mantener patrones irregulares puede favorecer desajustes en la glucosa.

Especialistas coinciden en que la combinación adecuada y el orden correcto de los alimentos no sólo ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, sino que también favorecen el control del peso corporal, otro factor clave en la prevención de la resistencia a la insulina. No obstante, recomiendan consultar a profesionales de la salud antes de realizar cambios importantes en la dieta, especialmente en personas con antecedentes metabólicos.

En conjunto, la evidencia sugiere que iniciar con fibra, continuar con proteínas y grasas saludables, y dejar los carbohidratos al final puede ser una estrategia práctica y efectiva para proteger la salud metabólica y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.