Cómo hacer barritas de proteína caseras: receta fácil y saludable

El interés por las barritas de proteína ha crecido en los últimos años como una alternativa práctica para complementar la alimentación de quienes llevan un estilo de vida activo. Deportistas, personas que realizan actividad física regular y quienes buscan aumentar su ingesta proteica las incluyen como un snack rápido y nutritivo.

Estas barritas aportan lo necesario a la recuperación muscular y a mantener la saciedad entre comidas, convirtiéndolas en un recurso útil dentro de dietas equilibradas.

Al permitir el control total sobre los ingredientes, estas barritas ofrecen ventajas nutricionales y la posibilidad de adaptarse a diferentes preferencias y objetivos.

Ingredientes y cómo preparar

Las barritas de proteína caseras requieren pocos ingredientes básicos y pueden adaptarse a distintos perfiles nutricionales. Su versatilidad permite incorporar o sustituir componentes según preferencias y necesidades.

Ingredientes para una receta básica:

• 1 ½ taza de avena integral
• ¾ taza de mantequilla de maní (puede usarse mantequilla de almendra o cacahuate natural)
• 1 banana madura
• ⅓ taza de miel, jarabe de agave o maple
• ½ taza de linaza molida
• 1 taza de proteína en polvo (de suero, vegetal o neutra)
• 2 cucharaditas de esencia de vainilla
• Opcionales: frutas deshidratadas, chips de chocolate oscuro, semillas de chía, nueces picadas

Preparación paso a paso:

1. Mezclar los ingredientes secos: En un bol grande, combinar la avena, la proteína en polvo, la linaza molida y los ingredientes opcionales, como semillas o nueces picadas.
2. Preparar los ingredientes húmedos: En una cacerola pequeña, calentar la mantequilla de frutos secos junto con el endulzante elegido hasta lograr una mezcla homogénea.
3. Incorporar la banana y la vainilla: Machacar la banana y añadirla, junto con la esencia de vainilla, a la mezcla húmeda.
4. Unir las mezclas: Verter la mezcla húmeda sobre los ingredientes secos y remover con una espátula hasta obtener una masa compacta y pegajosa. Si queda muy seca, agregar más mantequilla de frutos secos o un poco de agua.
5. Dar forma a las barritas: Cubrir un molde rectangular con papel encerado, distribuir la masa y presionar con firmeza para nivelar y compactar.
6. Refrigerar: Colocar el molde en la nevera durante al menos una hora, hasta que la mezcla esté firme.
7. Cortar y conservar: Retirar del refrigerador, cortar en porciones individuales y guardar en un recipiente hermético en la nevera.

Beneficios

La personalización es una de las principales ventajas de las barritas de proteína caseras. Quienes siguen dietas veganas pueden utilizar proteína en polvo vegetal y sustituir la miel por jarabe de agave o maple.

Quienes prefieren una textura más crujiente pueden incorporar avena inflada, quinoa o frutos secos enteros. Es posible añadir cacao puro, coco rallado, canela o frutas deshidratadas para diversificar sabores sin recurrir a azúcares industriales.

El aporte proteico de estas barritas varía entre 10 y 20 gramos por porción, dependiendo de la combinación de ingredientes. Este valor resulta suficiente para complementar colaciones previas o posteriores al ejercicio, o para quienes requieren mayor saciedad entre comidas.

El control de los ingredientes permite evitar aditivos, conservadores y azúcares añadidos presentes en las versiones industriales, lo que representa un beneficio directo para la salud.

Especialistas en nutrición sugieren moderar la cantidad de endulzantes naturales para mantener un índice glucémico bajo y conservar el equilibrio entre los macronutrientes.

Se recomienda almacenar las barritas en recipientes herméticos dentro del refrigerador, donde pueden mantenerse frescas hasta por una semana.