El mejor alimento para prevenir la osteoporosis, que aporta el doble de calcio que la leche y es de bajo costo, pero que casi nadie consume

La leche y los productos lácteos suelen verse como las mejores fuentes de calcio; sin embargo, esto puede ser más resultado de la publicidad que un hecho certero

Y es si bien los productos lácteos sí son uno de los grupos alimenticios que suelen tener mayores niveles de calcio otras de sus características nutricionales pueden hacer que no sean las mejores opciones para la salud, pues también suele aportar grasas saturadas y ser elevados en calorías.

Cabe mencionar que además, los lácteos como la leche solo aportan calcio pero no otro tipo de nutrientes fundamentales para que este mineral se fije a los huesos, como es el caso de la vitamina D.

En este sentido, existe un alimento que no solo aporta el doble de calcio que la leche sino que también contiene vitamina D lo que lo convierten en el alimento más completo y para la saludo ósea y el mejor para prevenir la osteoporosis.

Nos referimos a las sardinas, las cuales además son un tipo de pescado que brinda muchos otros beneficios a la salud pero que también es de muy bajo costo, comparado con otros pescados similares e incluso con la leche.

Por qué las sardinas son una mejor fuente de calcio que la leche

Como mencionamos, las sardinas son una excelente fuente de calcio y, en algunos casos, superan a la leche, especialmente cuando se consumen con sus espinas blandas, que contienen una alta concentración de este mineral.

Por cada 100 gramos, las sardinas enlatadas pueden aportar hasta 382 mg de calcio, mientras que la leche entera contiene aproximadamente 120 mg por cada 100 ml. Además, las sardinas incluyen otros nutrientes esenciales para la salud ósea, como vitamina D, fósforo y ácidos grasos omega-3.

Cuáles son los beneficios de las sardinas para prevenir la osteoporosis

1. Alto contenido en calcio: El calcio es fundamental para la formación y mantenimiento de huesos fuertes, previniendo la disminución de la densidad ósea.
2. Vitamina D: Las sardinas son una fuente natural de esta vitamina, que mejora la absorción del calcio en el organismo y contribuye al metabolismo óseo.
3. Proteínas de calidad: Las proteínas de las sardinas son esenciales para la regeneración y fortalecimiento de los tejidos óseos.
4. Contenido de grasas saludables (omega-3): Los omega-3 tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el deterioro de los huesos asociado con el envejecimiento.
5. Fósforo: Complementa al calcio en la mineralización ósea, asegurando huesos más resistentes.

Cuánta sardina hay que consumir para obtener sus beneficios

La cantidad de sardinas recomendada para aprovechar sus beneficios dependerá de las necesidades de cada persona pero, en general, una porción de 85 a 100 gramos (aproximadamente 1 lata de sardinas enlatadas con espinas) puede aportar cerca de 300-400 mg de calcio.

Dicha cantidad cubre entre el 30 % y el 40 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) para adultos, que es de 1,000 mg (1,200 mg en mujeres posmenopáusicas o adultos mayores).

Se recomienda incluirlas en la alimentación de forma regular, de 1 a 2 veces por semana, como parte de una dieta equilibrada.