Cómo preparar croquetas con una lata de atún, un huevo y una papa

Las croquetas de atún con papa son una receta muy popular, sencilla y económica, perfecta para aprovechar ingredientes básicos que se suelen tener en casa, además, son ideales para un almuerzo rápido, una merienda o incluso como un platillo para llevar en el tupper a cualquier lugar.

Además de ser una receta deliciosa y fácil de preparar, las croquetas de atún con papa ofrecen una combinación de ingredientes nutritivos que aportan una buena cantidad de proteínas, carbohidratos y vitaminas esenciales. El atún, por ejemplo, es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3; la papa proporciona carbohidratos complejos, vitamina C y potasio; mientras que el huevo aporta proteínas completas, vitamina D y colina.

Si se elige empanizarlas, el exterior se vuelve crujiente, lo que agrega un contraste delicioso, además, el pan molido, dependiendo de su tipo, suma carbohidratos y fibra. En cuanto a la preparación, si se busca una opción más saludable, pueden hornearse en lugar de freírlas, y aún así mantener ese sabor y textura irresistibles.

Receta de croquetas de atún con solo una lata y una papa

Lo mejor de las croquetas es que son fáciles de hacer, pues con pocos ingredientes y un proceso de cocción rápido, son una excelente opción cuando no hay mucho tiempo para cocinar, además, son muy adaptables, ya que pueden agregarse otros ingredientes como cebolla picada, hierbas frescas como perejil o cilantro, o incluso un toque de queso rallado para enriquecer su sabor, pero en este caso, te detallamos la opción más sencilla, económica y accesible.

Ingredientes:

• 1 lata de atún
• 1 papa mediana
• 1 huevo
• Pan molido
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite para freír
• Ajo en polvo o cebolla en polvo para darle más sabor (opcional)

Instrucciones:

1. Pelar la papa y cortarla en trozos pequeños para que se cocine más rápido.
2. Hervirla en agua con un poco de sal hasta que esté suave, aproximadamente entre 15 y 20 minutos. Una vez cocida, escurrirla bien y aplastarla con un tenedor o pisa papas hasta formar un puré.
3. Abrir la lata de atún y escurrir el exceso de líquido. Desmenuzar el atún con un tenedor.
4. En un tazón grande, combinar el puré de papa con el atún desmenuzado. Añadir sal y pimienta al gusto, y si se desea, un poco de ajo o cebolla en polvo para darle más sabor.
5. Incorporar el huevo y mezclar bien hasta integrar todos los ingredientes. Si la mezcla está demasiado húmeda, añadir un poco de pan rallado para que se compacte mejor.
6. Con las manos, tomar pequeñas porciones de la mezcla y formar bolitas o pequeñas croquetas alargadas.
7. Si se prefiere una capa crujiente, empanizar las croquetas pasándolas por pan rallado, asegurándose de cubrirlas bien.
8. Calentar aceite en una sartén a fuego medio-alto; cuando esté caliente, freír las croquetas hasta que estén doradas y crujientes por fuera, aproximadamente 3-4 minutos por cada lado.
9. Colocarlas sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa.
10. Servir las croquetas calientes, acompañadas de una salsa de preferencia o simplemente con un poco de limón.

Propiedades nutrimentales de los ingredientes

Según la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural de México, la papa es un alimento que combina simplicidad y valor nutricional, pues está compuesto en un 70% por agua y un 20% por almidón, lo que lo convierte en una fuente importante de energía. Además, contiene una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales, como vitamina C, B, B3, B6, ácido fólico, magnesio, manganeso, potasio y hierro. Incluso su cáscara aporta beneficios, ya que contiene un 2% de fibra. En cuanto a su aporte calórico, una papa cocida contiene únicamente 26 calorías, por lo que es una opción ideal para quienes buscan alimentos saludables y ligeros.

El atún, según la información proporcionada por la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural de México, este pescado es rico en vitaminas A y D, las cuales son fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico y favorecer el desarrollo del sistema nervioso, además, su consumo contribuye al proceso de cicatrización.

Uno de los aspectos más destacados del atún es su contenido de ácidos grasos omega-3, la cual es un tipo de grasa saludable que ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, lo que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como infartos. Asimismo, el atún es una fuente importante de proteínas de alta calidad, esenciales para la formación y el mantenimiento de los músculos.

Finalmente, según la Fundación Española del Corazón, el huevo es reconocido como uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional, ya que la clara del huevo está compuesta principalmente por albúmina, una proteína de alta calidad biológica, sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios, es necesario cocinarla, ya que contiene antinutrientes como la avidina y el ovomucoide, que se inactivan con el calor.

Por otro lado, la yema del huevo es rica en grasas, proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E. Aunque contiene colesterol, su perfil nutricional lo convierte en una excelente alternativa a la carne o el pescado, especialmente para quienes buscan una fuente de proteínas de fácil digestión y masticación, esto lo hace ideal para niños, ancianos y personas con necesidades proteicas elevadas.