Los frijoles son sin duda un ingrediente importante en la gastronomía mexicana, que millones de personas incluyen en su dieta diaria.

Además de tener un gran sabor, son ricos en vitaminas y minerales. Entre sus componentes están proteína, fibra, calcio, fósforo, hierro, potasio, magnesio, zinc, vitamina B2 y niacina.

La Federación Mexicana de Diabetes aconseja consumir a diario de 1 a 2 porciones de leguminosas, grupo al que pertenecen los frijoles, por lo que comerlos con frecuencia es importante para llevar un vida saludable.

Lo recomendable es comer 1 taza al día de leguminosas, lo cual equivale a 200 gramos. Pero, ¿cuáles son los nutrimentos obtenidos al comer esta porción de frijoles?

De acuerdo con Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, cada 100 gramos de frijoles cocidos aportan los siguientes nutrimentos:

- Proteína bruta: 5.9 gramos (g)

- Fibra bruta: 1.20 g

- Fibra D.T.: 5.49 g

- Calcio: 46.6 miligramos (mg)

- Fósforo: 27 mg

- Hierro: 1.85 mg

- Potasio: 272 mg

- Magnesio: 25 mg

- Zinc: 0.70 mg

- Vitamina B1: 0.07 mg

- Vitamina B2: 0.04

- Niacina: 0.36 mg

Estas cifras corresponden a la proteína, fibra, vitaminas y minerales contenidas en media taza. Si se consume una taza, tal como recomiendan los expertos, se obtiene el doble.

Para qué sirven las vitaminas, minerales y otros componentes de los frijoles

Los elementos contenidos en los frijoles tienen funciones importantes para mantener en buen estado órganos, huesos, células y tejidos. Según información recopilada de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y el National Institutes of Health (NIH), estas son algunas:

- Proteínas: los principales componentes estructurales de las células y tejidos. Son indispensables para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento del cuerpo.

Tienen otras funciones como la reparación de tejidos dañados, así como producir enzimas metabólicas y digestivas.

- Fibra: favorece la salud intestinal, ayuda a controlar el colesterol y el nivel de azúcar en la sangre, genera sensación de saciedad, reduce la inflamación.

- Calcio: es conocido por ser necesario para mantener fuertes los huesos. Pero no es la única función importante que cumple, también es esencial para que los músculos se muevan, para los nervios transmitan mensajes desde el cerebro, para que la sangre circule y para la liberación de hormonas necesarias para diversas funciones.

- Fósforo: tiene un rol destacado en la producción de energía y en gran cantidad de procesos químicos importantes.

- Hierro: es necesario para fabricar la hemoglobina que lleva oxígeno desde los pulmones hasta otras partes del cuerpo, para producir la mioglobina que suministra oxígeno a los músculos y para la producción de hormonas.

- Potasio: es indispensable para el buen funcionamiento de los músculos, nervios y órganos como el corazón y rinón.

- Magnesio: se encarga de la regulación de la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. También interviene en la producción de proteína, masa ósea y ADN.

- Zinc: es un aliado del sistema inmunitario, ayuda a producir ADN y proteínas.

- Vitamina B1: ayuda a mantener el corazón y nervios sanos, al correcto funcionamiento de algunas enzimas y la descomposición del azúcar en los alimentos.

- Vitamina B2: es importante en el crecimiento, desarrollo y funcionamiento celular.

- Niaciana: conocida también como vitamina B3, sirve para convertir los alimentos en energía.

Para aprovechar mejor los nutrimentos de los frijoles la FAO recomienda comerlos en combinación con productos ricos en vitamina C y cereales, debido a que el ácido ascórbico mejora la absorción del hierro mientras que alimentos como el arroz o el maíz dan como resultado una proteína de alto valor biológico.