Adoptar hábitos sostenidos durante la mediana edad puede contribuir a proteger la salud física y mental con el paso de los años. La actividad corporal, alimentación, aprendizaje y descanso forman parte de ese enfoque, aunque las necesidades cambian según cada persona y su estado de salud.
Los médicos especialistas en medicina de la longevidad Michael J. Hall y Pablo Prichard, consultados por EatingWell, sitio especializado en alimentación, señalaron que es posible introducir cambios a cualquier edad.
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Las recomendaciones generales, sin embargo, deben adaptarse con profesionales de salud cuando existen enfermedades, limitaciones de movilidad o tratamientos en curso.
1. La actividad física combina trabajo aeróbico y fuerza muscular
Prichard destacó ante EatingWell la importancia de desarrollar músculo e incluir ejercicio aeróbico. Para quienes pasan mucho tiempo sin actividad, una caminata a paso ligero puede ser un punto de partida. Las rutinas de intervalos de alta intensidad requieren una progresión acorde con la condición física individual.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que las personas adultas acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana. La entidad subraya que cualquier movimiento es preferible a la inactividad y que conviene reducir el tiempo sedentario.
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- Empezar con una cantidad de movimiento que resulte tolerable.
- Aumentar de forma gradual la duración, la frecuencia o la intensidad.
- Consultar antes con un equipo de salud si hay una condición médica o antecedentes que lo requieran.
2. Una alimentación variada prioriza alimentos poco procesados
Hall expresó su preferencia por el patrón mediterráneo, mientras que Prichard puso el foco en las proteínas y la fibra dentro de una dieta basada en alimentos enteros. Ambos puntos son compatibles con una pauta que contemple necesidades nutricionales, cultura alimentaria y gasto energético de cada persona.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los principios de una alimentación saludable son la suficiencia, equilibrio, moderación y la diversidad. El organismo recomienda incorporar frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fuentes magras de proteína. Establece para mayores de 10 años una referencia de al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras y 25 gramos de fibra de origen natural.
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El encuentro con otras personas alrededor de la mesa también fue señalado por Hall como un componente relevante. La nota de EatingWell asocia compartir y preparar comidas con otras personas con mayores niveles de bienestar y menores niveles de estrés, dolor y tristeza.
3. Aprender y participar en actividades sociales mantiene activo al cerebro
Prichard recomendó sostener actividades que exijan atención y resulten disfrutables, como aprender una habilidad, jugar ajedrez o participar de una partida de bridge con amistades. El componente social puede acompañar esa estimulación, aunque no reemplaza la evaluación clínica ante cambios de memoria u otras funciones cognitivas.
Las directrices actualizadas de la OMS sobre reducción del riesgo de deterioro cognitivo incluyen el entrenamiento y estimulación cognitiva, así como la participación en actividades sociales. Entre las medidas que pueden considerarse en adultos con cognición normal o deterioro leve.
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Las recomendaciones también contemplan actividad física, alimentación saludable y control de condiciones como hipertensión, diabetes y colesterol elevado.
4. Dormir con regularidad favorece la recuperación nocturna
Los cambios en el sueño pueden aparecer en distintas etapas de la vida. La fuente citada señala que una revisión sistemática vinculó el envejecimiento saludable con mejor calidad de sueño y menos alteraciones del descanso.
También menciona una investigación de 2026 según la cual seis a ocho horas podrían ser adecuadas para la recuperación nocturna. Para mejorar las condiciones de descanso, el artículo recomienda:
- Sostener horarios similares para acostarse y levantarse
- Evitar dispositivos electrónicos durante los 30 minutos previos
- No realizar comidas abundantes ni beber alcohol tarde
Hall también incluyó la atención plena entre las prácticas que pueden contribuir al bienestar.
En cuanto a suplementos, Prichard sugirió conversarlo con un profesional. Las guías de la OMS no aconsejan vitaminas B y E, omega-3 ni multivitamínicos para reducir el riesgo de deterioro cognitivo cuando no existe una deficiencia diagnosticada.
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