Diversos estudios han revelado la influencia de la alimentación en la salud cerebral y en la posibilidad de reducir el riesgo de demencia. Aunque no existen métodos definitivos para prevenirla, especialistas en neurología y nutrición coinciden en que ciertos hábitos alimentarios pueden disminuir factores asociados a su aparición.
La neuróloga Jessica Schultz, citada por Eating Well, destaca la dieta como una de las estrategias más relevantes. Uno de los patrones alimentarios recomendados es la dieta MIND, que combina elementos de la dieta mediterránea y la DASH. Este enfoque prioriza el consumo de legumbres, frutas, verduras, pescado y cereales integrales, y limita la ingesta de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, este tipo de alimentación puede ralentizar el deterioro cognitivo, por lo que su adopción se considera una medida para minimizar el riesgo de demencia. Especialistas como Elizabeth Shaw, experta en nutrición, han identificado tres alimentos con respaldo científico para incluir habitualmente en la dieta y cuidar la función cerebral a largo plazo.
Alimentos clave para la salud cerebral
El primero son los frutos secos como las nueces. Estos alimentos, fundamentales en la dieta MIND, aportan grasas insaturadas, vitamina E, magnesio, fibra, potasio y folato. Schultz resalta su contenido de arginina, un aminoácido que interviene en la formación de óxido nítrico, compuesto que contribuye a mantener la presión arterial en valores adecuados y garantiza un flujo sanguíneo óptimo al cerebro.
Un estudio citado por Eating Well muestra que quienes consumen más de 70 gramos de frutos secos por semana tienen un riesgo un 17% menor de deterioro cognitivo que quienes apenas los incluyen en su dieta. Además, su conservación y versatilidad facilitan su incorporación diaria, ya sea junto a frutas, en desayunos con yogur o avena, o como complemento en otras comidas.
El segundo alimento destacado es el pescado graso en conserva. Jillian Weiss, especialista en nutrición, subraya la importancia de especies como salmón, caballa, anchoas, sardinas y arenque, por su aporte de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA). Estas grasas, presentes en las membranas celulares del cerebro, cumplen una función esencial en la estructura y funcionamiento de las neuronas.
Eating Well recoge investigaciones que asocian el consumo de pescado graso al menos dos veces por semana con una menor incidencia de demencia, debido a los efectos antiinflamatorios y protectores de los omega-3. El pescado enlatado resulta práctico para integrarlo en la dieta mediante ensaladas, bocadillos o platos combinados.
El tercer alimento indispensable es el aceite de oliva. Schultz y Weiss recomiendan este producto básico de la cocina mediterránea por su aporte de polifenoles y grasas monoinsaturadas, que ayudan a controlar el colesterol y la glucosa en sangre. Una buena circulación es fundamental para el cerebro, ya que depende de un suministro constante de sangre.
Evidencias recientes sugieren que el consumo habitual de aceite de oliva puede contribuir a ralentizar el deterioro cognitivo y reducir factores de riesgo asociados a la demencia. Se sugiere optar por aceite de oliva virgen extra de calidad, ideal para salteados, verduras al horno, aliños y salsas.
Hábitos complementarios
Aunque la dieta es clave, los expertos insisten en que el riesgo de demencia se reduce combinando la alimentación adecuada con otros hábitos saludables. El doctor Rajesh Burela destaca en Eating Well la importancia de sumar actividad física, descanso y vida social activa. Weiss apunta que el ejercicio regular, al menos treinta minutos diarios cinco días a la semana, mejora la circulación cerebral y contribuye a la salud mental y cardíaca.
La interacción social frecuente también protege contra el deterioro cognitivo, ya que mantener relaciones sociales favorece el funcionamiento mental, mientras que el aislamiento se ha vinculado a un avance más rápido de los problemas cognitivos. El descanso nocturno, de entre seis y ocho horas, permite al cerebro eliminar desechos metabólicos y consolidar la memoria, según indica Burela.
En opinión de los especialistas, una dieta rica en frutos secos, pescado azul, aceite de oliva, legumbres y bayas, junto con hábitos de movimiento, sueño reparador y vida social activa, constituye una estrategia eficaz para cuidar la salud cerebral y reducir el riesgo de demencia a largo plazo.