Comidas ligeras e hidratación: los trucos para llevar mejor los vuelos de larga distancia, según los médicos

Los trayectos de larga duración en un avión pueden ocasionar sensaciones de cansancio y malestar general en los pasajeros, después de una fase inicial llena de energía o productividad. El paso de las horas acostumbra a traer consigo incomodidades como hinchazón o fatiga, por lo que deja de ser un momento para avanzar en tareas como la lectura.

Según revelan expertos consultados por The Independent, estos síntomas tienen múltiples causas fisiológicas y ambientales propias del entorno aéreo, pero existen estrategias para minimizarlos y lograr un vuelo más confortable. Uno de los principales factores que contribuyen a este “bajón” durante los vuelos es el cambio de las rutinas habituales.

La doctora Asimah Hanif, del Servicio Nacional de Salud británico, explica que la modificación del horario habitual de las comidas, así como la calidad y el tipo de alimento que se sirve a bordo, puede alterar la digestión. Por ejemplo, consumir un desayuno muy temprano o un plato que no se come habitualmente puede provocar digestiones más pesadas y contribuir a la sensación de lentitud.

Por su parte, el doctor Mark Austin, corrobora las afirmaciones de la anterior experta y añade que volar en horarios poco habituales afecta al estado fisiológico, lo que provoca la liberación de hormonas del estrés. Esta liberación hace que haya un menor apetito, hinchazón y malestar generalizado. El profesional también recalca que conciliar un sueño de calidad a bordo resulta complicado y la privación de este incide directamente en el sistema digestivo y el bienestar general.

La presión y el nivel de oxígeno disminuyen a mayor altitud, lo que se traduce en menor aporte de oxígeno al organismo y, en consecuencia, menor energía y digestiones deterioradas. Además, el aire acondicionado del avión es muy seco y favorece la deshidratación tanto de la piel como del cuerpo en general, aumentando la fatiga.

Riesgos asociados a los hábitos y los alimentos en el avión

El doctor Mark Austin también ha advertido a The Independent que el consumo de alcohol durante el vuelo es un aspecto especialmente delicado. Además, sus efectos se potencian en altitud, lo que puede conducir a comportamientos incontrolados y problemas de convivencia en cabina. El alcohol fomenta la deshidratación y la alteración del sueño.

Por otro lado, el consumo de bebidas con cafeína, como el café, prolonga los efectos del jet lag, sobre todo cuando se viaja atravesando varios husos horarios. Además, la cafeína incrementa la confusión interna sobre el ritmo circadiano.

Otro foco de malestar es la alimentación a bordo, ya que las comidas suministradas en los vuelos suelen tener una alta concentración de sal. Las compañías aéreas optan por comidas saladas para compensar la alteración del sentido del gusto en altura. Sin embargo, esto favorece a la retención de líquidos y empeora la digestión. Asimismo, los menús suelen estar compuestos por productos ultraprocesados ricos en carbohidratos y carecen de un aporte adecuado de fibra. Todo ello contribuye a la somnolencia y al malestar gástrico.

Otro hábito en los vuelos es la falta de movilidad, que provoca la disminución de la circulación sanguínea y ralentiza el metabolismo. La consecuencia de ello es la mala absorción de nutrientes y la regularidad intestinal. Las personas con tránsito intestinal lento o estreñimiento afrontan, además, más riesgos de gases y molestias abdominales cuando no se levantan habitualmente durante el trayecto.

Mantener el organismo hidratado es el último factor relevante dentro del avión, ya que la escasa humedad en la cabina supone un alto riesgo de deshidratación y desencadena respuestas de estrés en el cuerpo. El organismo desvía la circulación sanguínea de órganos como el intestino, lo que multiplica los problemas digestivos y de tránsito, además del hinchazón y el estreñimiento.

Consejos para reducir el malestar durante los vuelos

Los doctores citados anteriormente recomiendan evitar el alcohol y la cafeína tanto antes como durante cualquier vuelo. En su lugar, es considerable elegir comidas ligeras y equilibradas frente a menús pesados y ricos en almidones. Decantarse por platos con presencia de proteínas y verduras, en vez de procesados o calóricos, beneficiará al organismo y facilitará la digestión.

Si existe sensación escasa de hambre, se puede optar por fruta fresca, frutos secos o semillas llevadas desde casa, en vez de comer grandes cantidades de comida proporcionadas por la compañía aérea. Respecto a la hidratación, es recomendable beber un vaso de agua o la cantidad correspondiente a esta cada hora para contrarrestar el ambiente seco de la cabina.

Finalmente, cuando el vuelo sea largo, lo ideal sería caminar por el pasillo del avión cada dos o tres horas para ayudar a reducir los síntomas de hinchazón y favorecer el tránsito digestivo.