Las vacaciones suelen asociarse con descanso. Sin embargo, muchas personas llegan a enero con más cansancio del que deberían. El motivo no solo reside en el ambiente festivo de las Navidades que nos hace trasnochar, sino en los cambios bruscos de rutina. Estos cambios repentinos alteran el reloj biológico de nuestros cuerpos, empeorando la calidad del descanso, incluso cuando se duerme más tiempo.
La doctora Esmeralda Rocío-Martín, médico especialista en Neurofisiología Clínica y experta en Medicina del Sueño del Hospital Universitario Vithas Madrid Arturo Soria, explica que esta sensación de agotamiento responde a dos factores principales. El primero es la falta de sueño acumulada durante meses a consecuencia del trabajo y del estrés. “Cuando bajamos el ritmo, el organismo aprovecha para reclamar descanso”, afirma. El segundo es el desajuste del reloj biológico de nuestros cuerpos. “Al cambiar de golpe nuestras rutinas, el reloj biológico se desajusta, de forma que el sueño se altera y nos sentimos cansados, aunque durmamos muchas horas”.
Desde el punto de vista de la medicina, el descanso de las vacaciones depende, en gran medida, de los horarios. En este sentido, la especialista recomienda que los horarios de sueño no se desplacen más de una o dos horas respecto a los habituales. También insiste en conservar una hora de despertarse más o menos fija y en exponerse a la luz natural por la mañana.
Cenas copiosas, alcohol y uso de pantallas
Según el medio digital Infosalus, otro factor que influye de forma directa en la calidad del sueño son las cenas de Navidad caracterizadas por comidas abundantes y alcohol. Este cambio en la rutina dificulta el descanso reparador. Asimismo, otro de los principales condicionantes, que afecta a muchas personas durante el año, es el uso de pantallas por la noche. “Conviene reservar la última hora del día para actividades tranquilas, sin pantallas”, señala la doctora.
Por otro lado, si existe necesidad de recuperar horas de sueño, aconseja lo siguiente: “si hace falta recuperar sueño es mejor una siesta en la primera mitad de la tarde que alargar la mañana en la cama al despertar”.
La siesta es uno de los recursos más utilizados durante las vacaciones. Bien utilizada, puede ser beneficiosa. “Las siestas cortas, de unos 20 minutos, después de comer, ayudan a mejorar la alerta, el rendimiento, el estado de ánimo, y reducen la sensación de fatiga”, afirma la doctora. El riesgo aparece cuando se prolongan demasiado. Si superan los 60 o 90 minutos, aumentan las probabilidades de despertarse con pesadez y de tener dificultades para dormir por la noche. En personas con insomnio, incluso las siestas cortas pueden interferir, por lo que recomienda consultar con un profesional.
La clave está en el justo medio
El cuerpo puede tolerar ciertos desajustes puntuales. Dormir menos o trasnochar uno o dos días seguidos no suele tener consecuencias graves en personas sanas. “Una persona sana puede permitirse uno o dos días de desajuste horario sin mayores consecuencias, siempre que después se recupere una rutina más o menos estable”, explica la doctora. Aun así, los efectos inmediatos suelen notarse. “Trasnochar o dormir menos de lo habitual se nota al día siguiente porque suele haber somnolencia, más irritabilidad, y un peor rendimiento”.
El problema aparece cuando estos cambios se repiten con frecuencia. Acostarse y levantarse mucho más tarde cada fin de semana, o encadenar varios días de horarios irregulares, altera el reloj biológico. Según la especialista, esto puede generar dificultades para conciliar y mantener el sueño durante la noche. También aumenta la somnolencia en días laborables y empeora el rendimiento físico-cognitivo.
El impacto es mayor en determinados grupos. En personas con insomnio crónico o trastornos del estado de ánimo, los cambios repetidos de horario pueden empeorar de forma clara la calidad del sueño. También afectan al bienestar emocional y a la salud mental.
Respecto a las ayudas externas, la especialista es clara. Su papel es secundario frente a los hábitos. La melatonina puede ser útil en casos concretos, como el jet lag, y siempre bajo supervisión médica. Las gafas que bloquean la luz azul pueden reducir parcialmente el impacto de las pantallas, pero no eliminan por completo las consecuencias que una exposición continuada a la tecnología tiene en las personas.
En definitiva, para Para Rocío-Martín, el mensaje es simple. El descanso mejora con horarios razonables y noches tranquilas en las que dejemos el móvil a un lado.
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